При составлении программы тренировок необходимо учитывать различные переменные, такие как: подходы, повторения, тоннаж, цели и тренировочный опыт.
Именно поэтому, лучше всего использовать в своём тренировочном плане — периодизацию. Из статьи: "Силовая периодизация — это просто. Как самостоятельно составить программу тренировок", мы знаем, что существует два вида периодизации (линейная и волновая).
В сегодняшней статье мы рассмотрим линейную периодизацию и её влияние на развитие мышечной массы и силу мышц. Плюс: пример программы тренировок с линейной периодизацией.
Данный тип периодизации хорошо зарекомендовал себя в тренировках для начинающих спортсменов. Более легкий вес и хороший объем, позволяет отработать правильную технику и нарастить мышечную массу.
Схема
Каждая неделя нацелена на строгое выполнение заданного количества повторений и подходов. Начните цикл с выполнения максимального количества повторений, а затем прибавляя все, уменьшайте повторения. Для нижней части шаг в 5 кг, для верхней в 2.5 кг.
- Неделя 1-4 (подготовительная) 2 подхода по 12-15 повторений, 90 секунд отдыха
- Неделя 5-8 (гипертрофия) 3 подхода по 8-10 повторений, 150 секунд отдыха
- Неделя 9-12 (силовая) 4 подхода по 3-5 повторений, 180 секунд отдыха
- Отдых 1 неделя
Необходимо знать
Избегайте на начальном этапе тренировок до отказа в линейной периодизации. Если во время повторений наблюдается нарушение техники, необходимо снизить вес или увеличить отдых.
Используйте данную периодизацию до тех пор, пока можете увеличивать вес отягощения.
Программа тренировок
Так как линейная периодизация используется начинающими спортсменами, соответственно упражнения в ней используются многосуставные.
Цикл (подготовительный) 4 недели:
Неделя 1: 2-3 тренировки
- Жим лежа 60% 1ПМ, 2 подхода по 15 повторений
- Приседания или жим ногами 60% 1ПМ, 2 подхода 15 повторений
- Тяга в наклоне 60% 1ПМ, 2 подхода по 15 повторений
- Упражнение для мышц живота, поясницы и гибкости
Неделя 2: 3 тренировки
- Жим лежа 62% 1ПМ, 2 подхода по 15 повторений
- Приседания или жим ногами 62% 1ПМ, 2 подхода 15 повторений
- Тяга в наклоне 62% 1ПМ, 2 подхода по 15 повторений
- Упражнение для мышц живота, поясницы и гибкости
Неделя 3: 3 тренировки
- Жим лежа 65% 1ПМ, 2 подхода по 12 повторений
- Приседания или жим ногами 65% 1ПМ, 2 подхода 12 повторений
- Тяга в наклоне 65% 1ПМ, 2 подхода по 12 повторений
- Упражнение для мышц живота, поясницы и гибкости
Неделя 4: 3 тренировки
- Жим лежа 67% 1ПМ, 2 подхода по 12 повторений
- Приседания или жим ногами 67% 1ПМ, 2 подхода 12 повторений
- Тяга в наклоне 67% 1ПМ, 2 подхода по 12 повторений
- Упражнение для мышц живота, поясницы и гибкости
После успешного завершения цикла, необходимо переходить на следующий этап. Если нужна подробное описание волновой периодизации для продвинутых спортсменов, напишите об этом в комментариях.