Можем ли мы добавлять в рацион замороженные овощи и фрукты? Насколько они теряют свои питательные свойства при заморозке? Давайте разбираться.
На связи ректор учебного центра BODY COACH, диетолог Александр Бурлаков.
Начнем с фактов.
Овощи и фрукты составляют базис пирамид и руководств по питанию всех стран от Канады до Австралии. Аграрное производство и революция в контейнерной транспортировке обеспечивают широкий доступ к свежим овощам и фруктам практически круглогодично. Но все же остается определенная сезонность овощей, а так же рост цен на свежую продукцию до неадекватных цифр в зимний период (кабачки стоимостью с говяжью вырезку).
И тут нас могут спасти замороженные овощи и фрукты. Сразу скажу, рассматривать здесь тему недобросовестного производства и несоблюдения условий хранения торговыми сетями мы не будем. Выбирайте качественные продукты.
Но сначала о свежих.
Конечно, свежая продукция всегда привлекательнее. Однако, часто фрукты для транспортировки собирают неспелыми и дозревают они уже в дороге. И тут напрашивается логичное предположение, что такие овощи и фрукты не успевают набрать максимум питательных веществ из почвы.
Но на самом деле не все так просто. Если взять виноград, то - да, не успевает. А вот в хурме высокая концентрация минералов наблюдается уже на ранних этапах роста. В целом же питательные свойства свежих овощей и фруктов будут зависеть от почвы, сезона, погодных условий и продолжительности хранения (очень важный фактор).
Так что же насчет заморозки?
Урожай, который предназначен для холодильника, собирают спелым, но перед шоковой заморозкой многие овощи и фрукты бланшируют в горячей воде, чтобы инактивировать ферменты, приводящие к изменению цвета, запаха, вкуса. По логике, потеря витаминов при этом процессе не исключена.
В руководстве Freezing Effects оn Food Quality 2019 (250 стр.) предоставлен всесторонний обзор о влиянии замораживания на характеристики пищевых продуктов. Там указано, что бланширование влияет в основном на вкусовые и ароматические характеристики.
В журнале Journal of Food Compоsition and Analysis (Volume 59, June 2017, Pages 8-17) провели сравнение лоб в лоб замороженных и свежих фруктов и овощей. Два года исследовали брокколи, цветную капусту, шпинат, клубнику, чернику и многое другое. Оценивались три параметра: витамин С, каротин и витамины группы В. Заключение: нет существенных различий между свежими и замороженными овощами и фруктами по содержанию данных питательных веществ.
Углубляясь в данный вопрос можно сделать вывод, что на каждый фрукт и овощ заморозка влияет по разному. Например, замораживание гороха на 30 % снижает его антиоксидантную активность. А вот замораживание кукурузы не уменьшает количество каротинойдов и даже увеличивает биодоступность.
В качестве вывода совет диетолога:
в своем рационе используйте как свежие, так и замороженные овощи и фрукты. В конце концов, на питательную ценность больше влияет способ приготовления, чем метод их доставки на прилавок. И напомню, что наименьшие потери будут при приготовлении на пару.
Александр Бурлаков ведет несколько обучений в нашем центре. Это «Общая нутрициология», «Нутрициология и адаптивное питание», «Эндокринология в нутрициологии и фитнесе». Посмотреть программы обучений можно здесь.