Автор: Хэл Элрод
Все, что происходит с нами в жизни, начинается с того момента, когда мы просыпаемся. Весь наш дальнейший день зависит от того, как мы проведем утро: если утро будет продуктивным, то и весь день будет таким же. Однако часто в нашей жизни уже первые минуты бодрствования проходят в борьбе с трудностями, и к концу дня у многих из нас ни на что не остается сил. Мы засыпаем с мыслью, что следующий день будет таким же, и просыпаемся разбитыми и усталыми, сколько бы мы ни спали. В результате лишь немногие из нас живут полноценной жизнью, о которой мечтают. И даже те, кто достиг успеха в какой-то одной области, зачастую испытывают трудности в других.
Тем не менее, с какими бы трудностями мы не сталкивались ежедневно, у нас всегда есть выбор: тратить свою энергию на бесполезные сожаления о произошедшем или использовать их как возможность что-то изменить. Прежде всего стоит перестать задаваться вопросом «Почему это случилось со мной?» и принять на себя ответственность за все происходящее с нами. Это вовсе не означает винить себя в случившемся — достаточно понять, что только мы сами можем что-то изменить в своей жизни.
Многие последователи этой концепции, выполняющие лишь только одну или две из шести практик «Волшебного утра», утверждают, что она помогла им кардинально изменить свою жизнь.
Почему большинство из нас живут заурядной жизнью
Многие из нас хотят изменить свою жизнь, но чтобы это сделать, нужно измениться самому. Ведь то, что нас окружает, является отражением нашего внутреннего состояния. И для начала необходимо понять, почему наша жизнь далека от идеальной.
95% людей никогда не смогут жить так, как хотят
В первую очередь необходимо принять тот факт, что, если вы не начнете что-то менять, вы будете вынуждены жить заурядной жизнью среднестатистического человека. Это значит соглашаться на меньшее, чем вы заслуживаете и на что способны. Страдать от депрессий, тревоги и т. п., испытывать сложности в отношениях с близкими и c трудом сводить концы с концами.
Причины заурядности
Мы все хотим жить свободно: заниматься любимым делом, просыпаться в удобное для нас время, общаться только с приятными нам людьми и т. д. Тем не менее существует множество причин, почему это не так. Вот лишь некоторые из них.
Синдром зеркала заднего вида.
Наше подсознание всегда воспринимает настоящее через призму прошлого: каждый наш выбор проходит сквозь фильтр опыта, полученного нами ранее — от того, во сколько мы проснемся завтра, до целей, которые мы себе ставим и считаем, что можем достичь. Все это ограничивает наш потенциал. Поэтому в первую очередь необходимо принять, что прошлое не равно будущему — то, кем мы станем, целиком и полностью зависит от нашего выбора в настоящий момент.
Отсутствие цели.
Большинство людей не могут сформулировать цель своей жизни и сосредоточены на том, чтобы пережить очередной день. Как правило, они выбирают путь наименьшего сопротивления и отдают предпочтение сиюминутным целям и удовольствиям, стараясь избежать дискомфорта. Тем не менее именно сложные моменты нашей жизни помогают нам расти и становиться лучше. При этом, когда ваша жизнь подчинена цели, даже самой простой, вам легче преодолевать возникающие трудности.
• Обособленные случаи.
«Обособленные случаи» — ошибочное допущение, что каждый совершаемый нами выбор или отдельное действие влияют только на данный конкретный момент нашей жизни — одна из наиболее распространенных причин, мешающих нам достигать поставленных целей3. На самом деле каждое наше действие, выбор и даже наши мысли определяют качество нашей жизни: каждый раз выбирая что-то легкое, мы лишаем себя возможность развить дисциплину, которой многим из нас не хватает. И хотя нам кажется, что гораздо важнее то, кем мы станем, чем то, что мы делаем прямо сейчас, на самом деле именно то, что мы делаем, определяет то, кем мы станем.
Например, многие ошибочно полагают, что, нажимая кнопку «Отложить» на будильнике, мы влияем только на данный момент. Но в действительности это действие программирует наше подсознание считать, что отказываться от того, что мы изначально намеревались сделать, — нормально.
• Отсутствие контроля.
Контроль необходим для достижения результата. Фактически все успешные люди, от CEO до профессиональных спортсменов, обладают высокой степенью самоконтроля. Именно он дает им необходимую систему рычагов воздействия (в том числе и на самих себя), которая позволяет им достигать поставленных целей, даже если прямо сейчас хочется все отложить. В детстве нас контролируют взрослые (родители, учителя и т. д.) — именно благодаря им мы получили все, что имеем сейчас: образование, полезные привычки и многое другое. Но когда мы становимся взрослыми людьми, для достижения успеха нам необходимо разрабатывать собственную систему контроля.
Рекомендация: найдите партнера, которому вы доверяете и который контролировал бы вас4. Это может быть друг, коллега или член семьи — кто-то, кто также заинтересован в следовании системе «Волшебного утра». Это поможет вам обоим достичь следующего уровня развития.
• Заурядное окружение.
В значительной степени качество нашей жизни формируется нашим окружением. Когда вокруг нас много посредственных и ленивых людей с негативным настроем, с большой вероятностью мы станем такими же. Но если мы будем стараться окружать себя успешными и позитивными людьми, вдохновляющими нас становиться лучше, мы неизбежно станем похожими на них. Не позволяйте ограничивать себя страхам, неуверенностью и взглядам других людей.
Согласно ряду социологических исследований, мы становимся похожи на пять человек, с которыми мы проводим больше всего времени.
• Недостаток внимания к личному развитию.
Наш успех и наш уровень личного развития (наши знания, навыки, привычки и т. д.), как правило, соответствуют друг другу. Поэтому каждый раз, когда мы не находим времени для саморазвития, мы создаем причины для негативных переживаний.
• Отсутствие чувства срочной необходимости.
Возможно, самой значительной причиной упущенных возможностей является тот факт, что большая часть людей не испытывает ощущения срочной необходимости изменить себя. Нам свойственно считать, что все в жизни сложится как-нибудь само собой. Именно такой образ мыслей приводит к прокрастинации и дальнейшим сожалениям. Правда в том, что «сейчас» имеет гораздо большее значение, чем любой другой момент в вашей жизни, — именно он определяет направление вашей жизни.
Проведите черту
Заурядность — это всего лишь выбор оставаться такими же, какими мы были. Но для того чтобы гарантированно создать ту жизнь, которую вы хотите, необходима решимость — ведь если вы не начнете действовать прямо сейчас, ваша жизнь никогда не изменится. И если задуматься, то самое лучшее время, чтобы начать что-то менять, — это утро, потому что, как правило, в середине дня нас отвлекает множество дел, которые нужно успеть сделать, а к вечеру уже не остается сил.
«Волшебное утро»
Большинство из нас просыпается утром только потому, что нам необходимо что-то сделать. И если бы у нас был выбор, многие продолжали бы спать и дальше. Именно поэтому мы снова и снова нажимаем на будильниках кнопку «Отложить». Каждый раз нажимая эту кнопку, мы противостоим собственной жизни, порождая негативную энергию, окружающую нас затем на протяжении всего дня. И даже если мы хотим изменить свою жизнь, неосознанно мы уже сформулировали у себя установку, что предпочитаем оставаться в постели.
По словам Роберта Розенберга, директора Института нарушений сна в Аризоне, каждый раз, когда вы нажимаете кнопку «Отложить» на будильнике, вы начинаете новый цикл сна, который не успеваете завершить, и в итоге получаете сон низкого качества.
Также многие из нас привыкли считать, что для того, чтобы действительно выспаться, им нужно большое количество часов сна. При этом многие эксперты говорят, что «волшебного количества» часов сна не существует — у каждого человека оно свое и зависит от таких факторов, как возраст, генетика, состояние здоровья, занятия спортом и т. д.
Некоторые исследования Национального фонда сна показали, что длительный сон (более девяти часов) тесно связан с повышением уровня смертности от болезней, несчастных случаев и т. д. Кроме того, долгий сон часто ассоциируется с депрессией.
Поскольку связь между умом и телом очень могущественна, влияние продолжительности сна на наш организм во многом зависит от нашей личной веры в то, сколько часов сна вам необходимо. Другими словами, наше самочувствие по утрам зависит от нашего представления о том, как мы будем себя чувствовать.
Хэл Элрод провел на себе эксперимент из двух частей с разной продолжительностью сна — от четырех до девяти часов. В первой части эксперимента он говорил себе, что утром он будет чувствовать себя усталым и разбитым, а во второй части эксперимента он говорил себе, что утром он будет чувствовать себя полным сил и энергии. В результате он обнаружил, что он чувствует себя именно так, как решил накануне вечером, независимо от количества сна.
Стратегия отказа от кнопки «Отложить»
Для начала нам необходимо увеличить уровень своей мотивации к утреннему пробуждению. Естественно, в первые дни он будет достаточно низок, но когда мы просыпаемся с какой-то целью, это придает нам сил и уверенности в течение дня. Также в этом могут помочь несколько простых действий.
• Определите свои намерения перед сном.
Обычно последняя мысль перед сном становится нашей первой мыслью после пробуждения. Поэтому каждую ночь перед тем, как заснуть, создавайте у себя положительные ожидания от грядущего утра.
• Поставьте будильник в самом дальнем конце комнаты.
Движение создает энергию, поэтому, если вы выберетесь из кровати, это естественным образом поможет вам проснуться.
• Выпейте полный стакан воды и почистите зубы.
Часто, когда вы чувствуете усталость, вам нужно больше воды, а не сна. Стакан воды восстановит водный баланс, который естественным образом нарушается во время сна. А такое простое действие, как чистка зубов, даст телу время проснуться.
• Переоденьтесь в спортивную одежду.
Физическая активность по утрам помогает увеличить ваш потенциал, способствуя проявлению физического, умственного и эмоционального состояний, необходимых для успешного дня.
Также вы можете установить в спальне таймер освещения так, чтобы свет включался автоматически, как только зазвенел будильник, и таймер обогревателя, чтобы комната нагревалась незадолго до того, как вам необходимо проснуться, и у вас не возникало желания остаться подольше под теплым одеялом.
Шесть практик «Волшебного утра», которые гарантированно помогут вам изменить свою жизнь
Практика «Осознанной тишины» 5 минут
Обычно наше утро начинается сумбурно и торопливо: ум занят множеством мыслей о том, что нужно сделать, куда нужно идти, что мы забыли или что случилось накануне. Возможно, именно поэтому наиболее ценной практикой в условиях нашего шумного и стремительного образа жизни с большим количеством отвлекающих факторов является практика «Осознанной тишины», которая поможет снизить уровень стресса, успокоить ум и оставаться собранным в течение всего дня.
Во время этой практики вы можете медитировать, молиться, заниматься самоанализом, глубоко дышать или концентрироваться на чувстве благодарности. Вы можете совершать как одно из этих действий, так и несколько сразу. При этом очень важно выполнять их не в кровати и, если есть такая возможность, за пределами спальни.
Медитация. Самой распространенной из практик «Осознанной тишины», пожалуй, является практика медитации. По большому счету все существующие виды медитации можно разделить на два: медитация под руководством и личная медитация.
Медитация под руководством подразумевает, что вы слышите голос другого человека и получаете инструкции, направляющие ваш поток мыслей и помогающие оставаться сосредоточенным. А медитация без чьей-либо помощи будет являться личной медитацией.
Медитация «Волшебного утра» разработана так, чтобы вы могли следовать ей даже в том случае, если никогда не занимались этим раньше, и состоит из следующих шагов:
• Подготовьте свой ум и сформулируйте свои ожидания. Оставьте на время в стороне все волнения, переживания и представления о том, кто вы есть. Попробуйте «просто быть».
• Найдите тихое, удобное место: вы можете сидеть где угодно, главное, чтобы вам было удобно.
• Сядьте прямо, скрестив ноги, и закройте глаза. Если вам неудобно сидеть с закрытыми глазами, вы можете смотреть вниз на точку примерно в полуметре перед собой.
• Сконцентрируйтесь на своем дыхании: делайте медленный глубокий вдох через нос и выдыхайте через рот. Старайтесь дышать животом, а не грудью.
• Сделайте свое дыхание ритмичным: вдыхайте в течение трех секунд, задержите на три секунды дыхание и выдыхайте также в течение трех секунд. Почувствуйте, как ваши мысли и эмоции следуют за вашим дыханием и успокаиваются — не старайтесь избавиться от них, просто наблюдайте, как они появляются и исчезают.
• Продолжайте дышать, представляя, что вы вдыхаете положительную энергию любви и спокойствия и выдыхаете весь свой стресс и свои волнения.
• Если вы заметили, что ваши мысли текут непрерывным потоком, попробуйте сосредоточиться на каком-то одном слове или фразе, повторяя их снова и снова5.
Не стоит стараться медитировать как можно дольше. Попробуйте начать с нескольких минут и увеличивайте время по мере необходимости. Даже без дальнейших практик медитация — это простой и прекрасный способ начать день.
Практика аффирмаций 5 минут
Аффирмации — один из наиболее эффективных инструментов для быстрого достижения поставленных целей. Они позволяют создать и развить мировоззрение, необходимое вам, чтобы достичь следующего уровня своей жизни. Многие успешные люди6 неоднократно говорили, что использование аффирмаций и вера в позитивный образ мыслей очень помогли им на пути к успеху.
Аффирмации могут работать как на вас, так и против вас. Мы постоянно ведем внутренний диалог с собой. И хотя он позволяет нам научиться чему-то новому, чаще всего мы не осознаем и не выбираем его содержание, позволяя опыту прошлого управлять им. Именно поэтому он так сильно влияет на уровень нашего успеха и на все аспекты нашей жизни.
Активно создавая и записывая позитивные аффирмации для достижения своих целей, вы можете трансформировать свой образ мыслей необходимым образом. Более того, сам по себе процесс записи и повторения аффирмаций позволяет запрограммировать свое подсознание и изменить свое поведение.
В качестве примера автор приводит случай из личного опыта. Травма головного мозга, полученная им во время аварии, привела к нарушениям кратковременной памяти7. Когда он разработал и начал практиковать «Волшебное утро», то заметил, что его отношение к просьбам что-то запомнить во многом продиктовано убеждением, что он не может этого сделать. Тогда автор написал свою первую аффирмацию, которая вкратце звучала так: «Мой мозг — волшебный орган, способный исцелить себя сам, и моя память может стать лучше — и будет становиться лучше день ото дня». Через два месяца он обнаружил, что на просьбу запомнить что-то он не задумываясь ответил: «Да, конечно!», и его память действительно улучшилась.
Несколько простых советов помогут вам создать собственные эффективные аффирмации.
• Определите, чего вы хотите на самом деле. Вы создаете аффирмации, чтобы запрограммировать свой ум для достижения совершенно определенных целей. Вы можете сосредоточиться на тех областях своей жизни, которые вы хотели бы изменить в настоящий момент.
• Определите, почему вы хотите именно этого. Простое желание чего-то редко когда является эффективной стратегией для достижения этого. Ясное понимание того, почему вы хотите именно этого, поможет лучше сформулировать свою цель и двигаться к ней.
• Определите, каким вы должны быть, чтобы достичь цели, и что для этого необходимо сделать. Подумайте, каких именно качеств вам сейчас не хватает, чтобы добиться желаемого: что в себе стоит изменить или чему необходимо научиться. Поняв, что вам необходимо делать, вы сможете начать с малого, избежать разочарования и не остановитесь на полпути.
• Добавьте к аффирмациям цитаты, которые вас вдохновляют. Каждый раз видя или слыша их, вы сможете интегрировать эти цитаты в свой образ мыслей.
Повторяйте свои аффирмации снова и снова, но не позволяйте им становиться «окончательными» — их необходимо обновлять, чтобы ваше развитие не прекращалось.
Практика визуализаций 5 минут
Эту практику лучше всего выполнять сразу после практики аффирмаций — она позволит вам представить результат, к которому вы стремитесь, во всех подробностях. На самом деле мы используем визуализации регулярно, но, как правило, ограничиваем себя негативным опытом прошлого, тогда как при правильном применении эта практика позволит вам создать такую картину своего будущего, которая полностью захватит ваш ум и направит ваши действия в нужное русло.
Практика визуализации состоит из трех шагов.
• Подготовьтесь.
Займите удобное положение, дышите глубоко, закройте глаза и очистите свой ум. Вы можете включить какую-нибудь фоновую музыку, если она поможет вам лучше сосредоточиться.
• Визуализируйте то, чего вы действительно хотите.
Визуализируйте свои самые смелые мечты и желания, стараясь представить их как можно ярче и подробнее. Затем представьте себе, что вы их достигаете и как это происходит. При этом не все люди чувствуют себя комфортно, визуализируя себя успешными, а некоторые этого даже боятся. Если вам сложно представить собственный успех, представьте что-то более реальное для вас в данный момент.
• Визуализируйте себя тем, кто может достичь поставленной цели.
Представьте себе, что вы живете в соответствии со своей целью и являетесь именно тем человеком, которым вам необходимо быть, чтобы ее достичь.
Тренировки 20 минут
Даже несколько минут физических упражнений по утрам способны значительно повысить уровень вашей энергии, улучшить здоровье и эмоциональное состояние. Кроме того, это поможет мыслить более ясно и дольше оставаться сосредоточенным. Вы можете выбрать такой вид активности, который подходит именно вам — пробежку, поход в фитнес-центр или занятия йогой. Тем не менее автор рекомендует обратить внимание именно на йогу, так как она сочетает в себе не только физическую нагрузку, но и ментальные и дыхательные практики, которые будут полезны в том числе и во время практики «Осознанной тишины».
Практика чтения 20 минут
Вероятно, самый простой способ получить новые знания, найти идеи и стратегии, которые необходимы вам, чтобы достичь поставленных целей и изменить свою жизнь, — это чтение. С учетом огромного количества книг, которые вы можете прочитать практически на любую тему, нет ничего, что ограничивало бы вас в получении необходимых знаний. Чтение примерно 5–10 страниц8 по утрам займет не более 15–20 минут вашего времени, но поможет вам стать более уверенным в себе и эффективнее распоряжаться полученными знаниями.
Практика ведения журнала 5 минут
Просто записав свои мысли на бумаге или перечитав то, что записали раньше, вы рефлексируете и открываете новые перспективы восприятия своего опыта. Кроме того, повторный просмотр вашего журнала поможет снова пережить полученные уроки, которые вы могли уже забыть, и вынести из них нечто новое. Вы можете вести журнал о чем угодно — об идеях, опыте, успехах, переживаниях и т. д. Главное — выбрать подходящий для вас формат и следовать ему регулярно.
Оптимизация практик «Волшебного утра»
Выполняя по утрам все эти практики, вы с удивлением заметите, как меняется ваша жизнь. Однако, если вам не хватает времени на полноценное «Волшебное утро», вы можете сократить время практик до шести минут следующим образом:
• Проснувшись, проведите первую минуту своего утра в тишине и без спешки.
• Выберите наиболее важную для вас в данный момент аффирмацию и проговорите ее.
• Закройте глаза, представьте себе свою цель или то, что ваш день пройдет идеально.
• Запишите несколько мыслей, которые актуальны для вас в настоящий момент. Например, то, чего вы планируете достичь в течение этого дня.
• Прочитайте пару страниц интересной вам книги.
• И наконец, встаньте и двигайтесь в течение хотя бы 60 секунд.
Помните, любые изменения в нашей жизни вызывают сильное сопротивление. Особенно это касается изменения наших привычек. Чтобы выработать новую привычку, в самом начале лучше всего следовать 30-дневной стратегии.
• Помните, что самые сложные лишь первые 10 дней. Мысленно подготовьте себя к этому.
• Следующие 10 дней внимательно следите за тем, чтобы не поддаться старым привычкам и не прекратить выполнять свои практики.
• Для того чтобы привычка закрепилась, огромное значение имеют последние 10 дней. Именно в это время вы начинаете видеть результат, и у вас может возникнуть искушение «взять выходной» на несколько дней. Постарайтесь не допустить этого.
Если вы успешно переживете эти сложные 30 дней — вы обязательно продолжите следовать выработанной привычке в будущем.
10 лучших мыслей
1. Чтобы изменить свою жизнь, нужно измениться самому. То, что нас окружает, — результат нашего внутреннего состояния, поэтому для начала стоит заглянуть в себя и понять, почему наша жизнь далека от идеальной.
2. Наша жизнь не изменится, если мы не начнем действовать прямо сейчас. И самое лучшее время начать менять свою жизнь — это утро.
3. Многие из нас просыпаются утром только потому, что им необходимо что-то сделать. Поэтому первое, что нужно сделать, — увеличить уровень мотивации к пробуждению.
4. Чтобы легче просыпаться, сделайте следующее: определите свои намерения перед сном, поставьте будильник в дальнем конце комнаты, а проснувшись, выпейте стакан воды, почистите зубы и переоденьтесь в спортивную одежду.
5. Обычно наше утро начинается сумбурно и торопливо. Проведите пять минут в осознанной тишине, помедитируйте, подышите и сосредоточьтесь на чувстве благодарности.
6. Создайте собственную утреннюю аффирмацию. Чего вы хотите на самом деле? Почему? Каким вы должны быть для этого? Сформулируйте позитивное утверждение и потратьте пять минут на его повторение.
7. Визуализация — еще одно пятиминутное занятие, которое зарядит вас мотивацией. Визуализируйте свои самые смелые мечты и желания, стараясь представить их как можно ярче и подробнее. Затем представьте себе, что вы их достигаете и как это происходит. Почувствуйте счастье и удовлетворение от того, что вы достигли цели.
8. Даже несколько минут физических упражнений по утрам способны значительно повысить уровень вашей энергии, улучшить здоровье и эмоциональное состояние. 20 минут йоги каждое утро — то, что нужно.
9. Чтение примерно 5–10 страниц по утрам займет не более 15–20 минут вашего времени, но поможет вам стать более уверенным в себе и эффективнее распоряжаться полученными знаниями.
10. Если вам не хватает времени на полноценное «Волшебное утро», вы можете сократить время практик до шести минут. Первую минуту просто проведите в тишине и без спешки. Затем проговорите самую важную аффирмацию. Представьте свою достигнутую цель или идеальный день. Запишите пару мыслей, прочитайте страницу хорошей книги. Встаньте и активно подвигайтесь хотя бы 60 секунд.
1. Ежедневно в нашей голове возникает от 50 до 60 тысяч мыслей. При этом исследования показали, что 95% этих мыслей — такие же, как и в предыдущие дни.
2. Если вам сложно сформулировать главную цель своей жизни прямо сейчас, вы можете начать с небольших целей , которые сделают вашу жизнь лучше — например, больше улыбаться или спрашивать окружающих, как вы могли бы им помочь.
3. Например, когда мы думаем, что не страшно пропустить одну тренировку или съесть гамбургер, потому что мы можем наверстать упущенное или исправить ситуацию завтра.
4. Чтобы найти таких людей, вы можете присоединиться к соответствующему онлайн-сообществу или создать свое. А если вы ведете свой бизнес, найдите сообщество профессионалов или бизнесменов (это также может помочь вырасти вашему бизнесу).
5. Например, вы можете сосредоточиться на фразах «Я вдыхаю мир» на вдохе и «Я выдыхаю любовь». Вы можете заменить эти слова на любые другие в зависимости от того, чего вам не хватает в настоящий момент.
6. Среди таких людей Мухаммед Али, Уилл Смит, Джим Кэрри, Опра Уинфри и др.
7. Кратковременная память (КВП) временно хранит обработанную информацию либо до того, как она будет забыта, либо до того, как она перейдет в долговременную память. Нарушения в работе КВП могут помешать появлению новых воспоминаний в долговременной памяти, а также ограничивают количество информации, которое человек способен запомнить.
8. Если вы будете читать всего 10 страниц в день, за год вы прочитаете 3650 страниц, что соответствует примерно 18 книгам по 200 страниц в каждой.
