Как набрать мышечную массу эктоморфу или вообще худому парню?

Итак начнём с того, что эктоморфы сами по себе высокие и худые люди, конечно на счёт высоких я не уверен, но то что их всех объеденяет это худоба, и быстрый метаболизм. Ещё у них тонкие кости, что весьма понятно почему у них практически нету мышц. Так же что бы они практически не ели у них, что жировая, что мышечная масса не растёт.

• Итак перед нами три типа телосложений, как видите эктоморф здесь худее всех:

Так ладно, мы уже разобрались кто это такие, давайте же теперь перейдём к набору мышечной массы для эктоморфа! Для эктоморфов больше подходят базовые упражнения, или сплит упражнения.

• 1 день, трицепс+грудь

Итак лучше впервые нагружать большие группы мышц, а затем маленькие, тк маленькие как раз и взаимодействованы в тренировке с большими. Ещё брать такой вес чтобы максимум у тебя выходило 8-12 повторений, отдыхать 1-2 минуты.

• Жим штанги лёжа

Прокачивает чуть ли не все отделы грудных мышц, желательно выполнять со средней скоростью, на жиме делать выдох, на опускании вдох.

3п-8-10 повторений

• Свод гантелей лёжа

Нагружает тоже почти все мышцы груди, но больше боковые. На своде выдох, на разгибе вдох.

2п-8-10 повторений

• Отжимания на брусьях

Главная ошибка, это делать это упражнение быстро, делать его нужно со средней скоросью, и не быстро и не медленно, на поднимании вдох, на опускании выдох.

2п-10-12 повторений

Итак перейдём теперь к трицепсу, и первое упражнение это:

• Алмазные отжимания

Очень хорошо прокачивает трицепс и не только, если не получается хорошо сделать, можно попробовать на коленях. Делать отжимания со средней скоростью, в дыхании так же, на жиме вдох, на опускании выдох.

3п-8-12 повторений

• Разгибания гантели из за головы

Можно такой вариант только сидя, так же делать не быстро, в дахании также как и во всех силовых упражнениях, или как я писал выше, очень хорошо прокачивает трицепс.

2п-8-12 повторений

Так же забыл упомянуть, что упражнения на грудь так же нагружают трицепс, те же самые отжимания на брусьях и не только.

2 день, бицепс+спина.

• Подтягивания на турнике

Считается самым лучшим упражнением на прокачку спины. Желательно что бы прокачать спину как можно шире и больше, нужно делать подтягивания широким хватом, но если не получается можно обычным.

3п-8-12 повторений

• Тяга штанги или гантелей в наклоне

Выполнять так же не быстро, правильно дышать, брать не сильно тяжёлый вес, иначе можно сорвать спину)

3п-8-12 повторений

Следующее упражнение прокачивает больше верхний отдел спины, тоисть трацепивидные мышцы.

• Подъём гантелей трапецией

Выполнять средней скоростью как всегда, правильно дышать.

2п-8-12 повторений

Перейдём к бицепсу.

• Подъём штанги или гантелей на бицепс

Поднимать медленно, опускать полубыстро, опускать почти на всю руку, главное что бы рука не была полностью прямой при разгибании, а иначе будет не правильно.

3п-8-12 повторений

• Подъём гантелей молотком

Так же эффективно прокачивает бицепс и предплечья, техника как в прошлом упражнении.

3п-8-12 повторений

Не забывайте что маленькие группы мышц в некоторых упражнениях, взаимодействованы с большими!!!

3 день, ноги+плечи.

• Приседания со штангой

Делать не быстро, подниматься вдох, опускаться выдох. Такой вариант можно и с гантелями. Прокачивает квадрицепс бедра.

4п-8-12 повторений

• Выпады со штангой

Делать упражнения со средней скоростью, не быстро.

3п-8-12 повторений

• Становая тяга

Это вообще классное упражнение на бицепс бедра и не только, выполнять аккуратно, главное не сорвать спину, делать не быстро.

3п-8-12 повторений

• Подъём со штангой или гантелями на икровидные мышцы

Выполнять вообще не быстро!

Подниматься и опускаться медленно, для лучшего результата, ещё предупреждаю икры не перекачивать, а иначе будет очень неприятно ходить на след. день.

3п-8-12 повторений

• Подъём гантелей на плечи

По анатомии, у человека плечо делится на 3 пучка, и каждый пучок нужно по своему прокачивать. Обычные махи с гантелями тут недостаточно.

На 1 фотке мы прокачиваем передний пучок, на 2 средний (который как раз отвечает за ширину плеч), на 3 прокачиваем задний пучок, на 3 можно делать это упражнение сидя.

На переднем и заднем:

2п-8-12 повторений

На средний:

3п-8-12 повторений.

Итак вот и вся тренировка эктоморфа!

!ТАК ЖЕ ХОЧУ ПРЕДУПРЕДИТЬ, ЧТО ЗАНИМАТЬСЯ НУЖНО 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ ЧЕРЕЗ ДЕНЬ, КАК РАЗ ПРОГРАММА РАСЧИТАНА НА 3 ДНЯ. ЕСЛИ ТЫ МОЖЕШЬ СДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ МЕНЯЙ ВЕС НА БОЛЕЕ ТЯЖЁЛЫЙ ЧТО БЫ МИНИМУМ БЫЛО 8 ПОВТОРОВ, МАКСИМУМ 12. В ДНИ ОТДЫХА МОЖНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС. ТАК ЖЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ РАЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗНООБРАЗИЯ, ДЛЯ НАИЛУЧШЕГО РЕЗУЛЬТАТА.

О питании эктоморфа на массу.

У эктоморфов должно быть строго правильное питание, с большим кол-вом белка, углеводов. Маленьким или средним кол-вом жира. И так сколько калорий, и какие продукты нужно есть на мышечную массу?

• Утро

150 гр овсянки на молоке с изюмом и фруктами.

6 ячн белков, орехи.

• Обед

Гречка, или рис, или макароны, также плюс говядина с овощами.

• Ужин

Удинать уже лучше белковой пищей. Творог 150 гр, протеиновый коктейль.

Вообще питание у эктоморфа может быть очень сильно разное, главное чтобы оно было сильно калорийным, и в питание входили мясо(желательно говядины), рыба(среди них лучше лосось и форель). После тренировки через 30-40 минут нужно съесть белково-углеводную пищу, пойдёт творог, протеин, гейнер.

Так же не стоит забывать о спортивных добавках, гейнер, креатин, протеин и тд. Тк они очень помогут при наборе мышц. Ещё главным плюсом идёт то, что если ты не можешь съесть много калорий, гейнер или протеин помогут это исправить. А креатин ещё может и увеличить силовые.

Так же у эктоморфа должен быть свой рацион калорий, что бы его расчитать есть специальные сайты.

Сон и расход калорий.

Сон эктоморфа должен быть минимум 8-9 часов, что бы до конца восстановиться, если ты будешь правильно питаться, тренироваться, но мало спать, то у тебя нечего не вырастет. Нужно соблюдать все 3 пункта сон, питание, тренировка. Так же если ты занимаешься футболом, боксом, бегом, плаванием, и хочешь набрать мышцы, то тебе будет очень трудно, тк мышцам нужны калории а ты их сжишаешь. Можно конечно всё это совмещать, но тогда тебе нужно будет есть в день ещё больше калорий.

Фармакология, стеройды, и совсем другие препараты для роста мышц.

Ещё есть способ помогающий набрать массу это фармакология, а проще говоря стеройды, после их приёма любой наверно станет качком, даже не спортивный. На данный момент есть много специальных стеройдов для роста мышц, которые можно спокойно заказать через интернет. Собственно к чему я всё, что эктоморфы могут накачаться ещё с помощью их, но я такой способ не рекомендую вообще.

Стеройды могут вызвать проблемы со здоровьем в будующем, так же в отличии от натурального спортсмена у химика будет быстрее терятся мышечная масса при откате! ЕЩЁ РАЗ ГОВОРЮ ДАННЫЙ СПОСОБ НЕ РЕКОМЕДНУЮ!

Перед вами великий бодибилдер эктоморф Френк Зейн. Звезда 70-х, трехкратный победитель турнира «Мистер Олимпия», многократный призер и участник престижнейших конкурсов, легендарный культурист-эктоморф Фрэнк Зейн пришел в бодибилдинг в возрасте 14 лет в надежде избавиться от комплексов, связанных со слабым худощавым телосложением. Соревновательная карьера Зейна продлилась около 22 лет. На протяжении этого времени он восхищал поклонников эстетикой и идеальными пропорциями тела. Его вес составлял от 84 до 93 кг, а рост – 174 см. В начале 80-х годов Фрэнк Зейн занялся тренерской работой. Он является автором большого количества книг по бодибилдингу. Так же почему я решил о нём рассказать тк он накачался не совсем натурально, как известно, Френк тоже иногда употреблял стеройды, вот наглядный пример эктоморфа, который накачался на стеройдах.

Итак на этом моя статья закончилась, надеюсь вы всё правильно поняли и я вам как то помог. Если вам понравилось пожалуйста подпишитесь, и поставьте лайк).