Что нужно знать о степени проявляемых усилий.

Восприятие усилия можно описать как чувство, которое мы ассоциируем с тем, насколько сильно нам приходиться напрягаться во время упражнения или выполнения какого-то движения .Например, если нам предстоит встать со стула ,то для этой цели мы не станем проявлять максимальное усилие. При этом мы можем сказать, что степень проявляемых усилий будет низкая и степень воспринимаемого усилия также будет низкая. Если мы вдруг захотим не просто встать ,а выпрыгнуть из сидячего положения как можно выше вверх, то мы сможем сказать, что степень проявляемых усилий стала максимальной, и степень воспринимаемого усилия также повысилась. Когда мы хотим проявить низкий уровень силы относительно нашей максимальной силы, то посылаем небольшой сигнал от мозга к мышце, что задействует лишь небольшое количество двигательных единиц. Эти двигательные единицы управляют небольшим количеством волокон внутри мышцы, что приводит к низкому уровню проявления силы. Когда же мы хотим приложить большую силу относительно нашей максимальной силы, то мы посылаем большой сигнал от мозга к мышце, что задействует много двигательных единиц. Эти двигательные единицы управляют большим количеством волокон внутри мышцы, что приводит к высокому проявлению силы. Наше восприятие усилия по-видимому вызвано сигналом, называемым "естественным разрядом" , который отражает размер сигнала, посылаемого мозгом мышце. Когда мозг посылает небольшой сигнал мышце, чтобы рекрутировать небольшое количество двигательных единиц, то естественный разряд невелик, и поэтому наше восприятие усилия также невелико. И наоборот, когда мозг посылает большой сигнал мышце, чтобы рекрутировать много двигательных единиц, то данный разряд увеличивается и поэтому наше восприятие усилия также растет. Таким образом, наше восприятие усилий-это, по сути, считывание количества двигательных единиц, которые мы рекрутируем для выполнения поставленной задачи. Важно отметить, что мы можем достичь максимальных усилий и следовательно, максимального уровня рекрутирования двигательных единиц независимо от фактической скорости с которой мы двигаемся. Если мы поднимаем легкий вес, мы все равно можем достичь максимального уровня рекрутирования двигательных единиц, если будем двигаться как можно быстрее (что также происходит, когда мы пытается выпрыгнуть как можно выше вверх или кинуть легкий предмет как можно дальше). Рекрутирование двигательных единиц может быть максимальным независимо от нашей скорости движения, если мы будем работать как можно интенсивнее, чтобы производить как можно больше силы на этой скорости. Меньшие силы, которые всегда возникают при более высоких скоростях движения создаются мышечными волокнами вследствие взаимосвязи сила-скорость.

Чем воспринимаемое усилие отличается от близости к отказу во время силовых тренировок?

Близость к отказу во время силовой тренировки может быть измерена повторениями в резерве (RIR). Это измерение иногда описывается как эквивалентное оценке воспринимаемых усилий (RPE). Однако RIR в сете может быть идентичен RPE только в том случае, если мы выполняем каждое повторение в выбранном нами темпе. Напротив, если мы поднимаем каждое повторение с максимальным усилием, то RIR не изменится так как мы все еще находимся в той же близости к отказу, но RPE теперь будет максимальным при каждом повторении. Это имеет значение для понимания того, как степень рекрутирования двигательных единиц меняются в течение сета. Когда мы поднимаем каждое повторение в сете с максимальным усилием, то уровень рекрутирования двигательных единиц высок в начале повторений в сете и остается таким же в конце сета. Напротив, когда мы выполняем каждое повторение в обычном темпе, то рекрутирование двигательных единиц постепенно увеличивается в течение сета и достигает максимального уровня на последних повторениях. Поэтому, если мы хотим связать усилие с уровнем рекрутирования двигательных единиц, то мы можем использовать RIR для этой цели только в том случае, если мы используем самостоятельно выбранный темп. Если мы поднимаем вес с максимальными усилиями на каждом повторении в сете, то близость к отказу не дает информации о степени рекрутировании двигательных единиц на каждом повторении, так как рекрутирование все время одинаково высокое.

Что вызывает повышение степени рекрутирования двигательных единиц после силовых тренировок?

Одной из важных адаптаций, способствующих увеличению максимальной силы после тренировки, является увеличение числа высокопороговых двигательных единиц, к которым мы можем получить доступ. Это известная адаптация, которая возникает после интенсивных силовых тренировок. Увеличение доступа к более высокопороговым двигательным единицам позволяет нам проявлять более высокие уровни силы, потому что каждая двигательная единица контролирует определенное количество мышечных волокон. Таким образом, увеличивая наш доступ к большему количеству двигательных единиц, мы увеличиваем количество мышечных волокон, которые работают во время мышечного сокращения, что увеличивает силу, которую мы способны производить, тем самым увеличивая нашу максимальную силу. Хотя точный стимул, который вызывает увеличение нашей способности получать доступ к высокопороговым двигательным единицам до конца неизвестен, было замечено, что это происходит после программ, включающих такие упражнения, как вертикальные прыжки и плиометрика. Это говорит нам о том, что увеличение способности рекрутировать высокопороговые двигательные единицы не ограничивается программами с использованием только тяжелого веса . Тем не менее, как во время вертикальных прыжков, так и во время тяжелых силовых тренировок мы проявляем максимальные усилия. Этот процесс требует, чтобы мы рекрутировали как можно больше количество двигательных единиц. Поэтому, скорее всего, процесс рекрутирования как можно большего количества двигательных единиц во время движения стимулирует увеличение нашей способности рекрутировать больше двигательных единиц в будущем.

Таким образом восприятие усилий можно определить как чувство, связанное с тем, насколько сильно мы работаем во время выполнения поставленной задачи. Основной вклад в воспринимаемый уровень усилий вносит уровень центральной двигательной команды, которую мы посылаем мышцам для рекрутирования двигательных единиц. Наш воспринимаемый уровень усилий служит показателем уровня рекрутирования двигательных единиц, которого мы достигаем. Мы можем изменить то, насколько сильно мы работаем произвольно , а это означает, что мы можем прилагать максимальные усилия при подъеме любого веса или при движении с любой скоростью. Кроме того, мы можем выполнять поднятие веса на первых повторениях со средними малым весом с максимальным усилием при желании несмотря на то, что они будут далеки от мышечного отказа, чтобы эти повторения включали в себя высокий уровень рекрутирования двигательных единиц. Достижение высокого уровня рекрутирования двигательных единиц повышает нашу способность получать доступ к большему количеству высокопороговых двигательных единиц в будущем, поскольку уровни произвольной активации повышаются после скоростных тренировок, а также после интенсивных силовых тренировок с использованием большого веса . Таким образом, работа с максимальными усилиями на ранних повторениях в сете хотя и будет далека от отказа, она также повысит нашу способность получать доступ к большему количеству высокопороговых двигательных единиц в будущем и увеличит максимальную силу и эта адаптация произойдет независимо от того, будет ли сет выполнен до отказа или нет.