У многих любителей силовых тренировок заметно отстаёт задняя часть дельтовидной мышцы. Большинство базовых упражнений нагружают переднюю и среднюю части дельт. Отсюда и возникает указанная выше проблема. Делая различные жимы со штангой и гантелями, создаётся дисбаланс - ярко выраженные передние, и, возможно, средние пучки дельтовидных мышц при полном отсутствии задних, которые придают мышце эстетичный и законченный внешний вид.
Причина чаще всего заключается в том, что для этой области довольно малый набор упражнений. Разводки гантелей в наклоне, которые многие используют при работе над задними дельтами, мало кому приносит нужный результат. Объёмы мышц растут, преимущественно, от базовых упражнений. Для задней части дельтовидных мышц существуют такие упражнения, выполняя которые регулярно и в правильной технике, вы сможете их заметно развить. С ними мы познакомим вас в данной статье.
Тяга штанги с закреплённым концом одной рукой
В данном упражнении тяните штангу в область груди. Движение делайте за счёт усилий плечевого пояса. Локти необходимо разводить в стороны, чтобы нагрузка приходилась точно на целевую мышцу.
Вертикальная тяга штанги за спиной
Данное упражнение можно делать как со штангой, так и в машине Смита (второй вариант более комфортный).
Ширина хвата чуть шире плеч, ладони смотрят назад. Снаряд не нужно поднимать слишком высоко.
Вертикальная тяга штанги стоя с акцентом на задние дельты
В этом упражнении можно акцентировать нагрузку на задний пучок дельтовидных мышц. Для этого во время выполнения упражнения корпус необходимо слегка подать вперёд. Хват шире плеч. Локти поднимать до тех пор, пока ваши плечевые кости не примут положение параллельно с полом. Выше не нужно.
Тренируя задний пучок дельт, не нужно использовать большие рабочие веса. Обязательно строгое соблюдение техники движений. Во время выполнения упражнений необходимо концентрироваться на прорабатываемой мышце. В верхней точке следует делать секундную паузу, чтобы усилить нагрузку на заднюю дельту.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
3 дня подряд делал молотковые сгибания рук с гантелями на бицепс. Вот, что из этого получилось
Лучшие дельтовидные мышцы победителей Олимпии. Широкоплечие гиганты