Дзен привет. Существует огромное количество тренировочных программ от Фулбади (тренировки на все тело) до выделения целой тренировки на каждую мышечную группу (далее-МГ).
При существовании такого обширного разнообразия по составлению плана тренировок, многие посетители тренажерного зала идут по уже протоптанной дорожке и составляют себе программу в классическом сплите: основные/дополнительные мыщцы (спина/бицепс, грудь/трицепс, ноги/плечи), либо наоборот( спина/трицепс, грудь/бицепс, ноги/плечи).
Такая классика имеет право на жизнь и не раз доказывала свою эффективность, однако, данная схема имеет ряд значительных минусов: для новичков это слишком продвинутая программа, так как в ней присутствует большой объем, который новичок не сможет переварить. Кроме того, в это программе не получится часто нагружать мышцы, так как программа подразумевает прокачивать 1МГ в неделю, а натуралу необходимо для стимуляции синтеза белка качать МГ часто, но не сильно объемно.
Кроме того, я считаю такой классический сплит очень скучным. Существуют более эффективные программы сплит тренировок, особенно для натуралов.
Давайте разберем наиболее любимую для меня сплит тренировку. Я считаю, что данная программа поможет вам сдвинуть ваш прогресс с мертвой точки, а так же принести в тренировки больше разнообразия и удовольствия от тренировочного процесса.
Тренировки ВЕРХ/НИЗ
Смысл данной Сплит тренировки заключается в том, что в отдельную тренировку вы закачиваете МГ верха, в в другую тренировку МГ низа.
Данная программа отлично помогает новичкам, которым тренировки на все тело уже недостаточно и требуется повышения тренировочного объема. Тренировать мышечную группу можно чаще, но при этом продолжать увеличивать интенсивность (вес на штанге) в упражнениях.
Может показаться, что упражнений для верха больше , чем упражнений для низа, но вы можете делать 2 тренировки верха в неделю, а тренировку низа один раз в неделю, тогда будете успевать прокачивать все МГ.
Кроме того можно варьировать тренировками в неделю по всякому:
1) ПН-верх; Ср-Низ; ПТ-Верх
2) ПН-верх; ВТ-НИЗ; ЧТ-Верх; ПТ-Низ;
3) ПН-Верх; СР-Низ; СБ-Верх; ВС-Низ.
Можно распределять тренировочные дни, как вам будет удобно. Отталкивайтесь от вашего графика работы и загруженности. Вы можете тренироваться 3 раза в неделю,4 раза в неделю или даже два раза в неделю.
Также огромный плюс данной программы, что при разделении тренировок на верх/низ, плечевой пояс берет передышку и получает большее восстановления, чем при классическом сплите, где плечевой пояс нагружается каждую тренировку.
Минус такой сплит программы, что многие люди могут забивать на ноги и больше времени уделять вверху. Из-за этого верх может плохо восстанавливаться, что может привести к печальным последствиям-травме или перетренированности.
Я могу привести один из примеров программы верх/низ, однако прошу не привязываться к моему примеру, а составлять тренировку в зависимости от ваших условий и предпочтений. Вот пример:
ВЕРХ ТЕЛА:
- Жим лежа (4 подхода 10-12 повторений);
- Тяга в наклоне(4 подхода 10-12 повторений);
-Сведение рук или жим на наклонной(2 подхода 10-12 повторений);
-Пуловер или тяга верхнего блока (2 подхода 10-12 повторений);
-Подъемы через стороны(4 подхода 10-12 повторений);
-Упражнение для задних дельт(4 подхода 10-12 повторений);
- Бицепсы(2-3 подхода 10-12 повторений);
-Трицепсы(2-3 подхода 10-12 повторений).
НИЗ ТЕЛА:
-Присед (4 подхода 10-12 повторений);
-Мертвая тяга (4 подхода 10-12 повторений);
-Разгибание ног на тренажере (2 подхода 10-12 повторений);
-Сгибание ног на тренажере (2 подхода 10-12 повторений);
-Подъемы на носки стоя (2-3 подхода 10-12 повторений);
-Подъемы на носки сидя (2-3 подхода 10-12 повторений);
-Пресс (4 подхода 10-12 повторений);
А что вы думаете народ? Пробовали ли вы тренироваться по такой программе? Жду ваше мнение в комментариях!)
Если вам понравился материал, поставьте пожалуйста лайк👍👍👍 и подпишитесь на мой канал ✔. При подписке вы не будете пропускать мои полезные материалы. Советую подписаться.
Если у вас есть какой-то вопрос по питанию и тренировкам, то вы можете оставить донат, нажав на кнопку ниже, написать мне в инстаграме или в вк, приложив скрин об отправке доната. Сумма доната на ваш выбор, даже если будет 1 рубль, я в любом случае отвечу на вопрос.
Здесь также оставлю ссылки на материалы, которые вам будет интересно почитать:
-Почему зарубежные кОчки лучше Отечественных?
-Что не так с отечественными бодибилдерами?-Black lives matter в бодибилдинге
-Как накачать дельты-ядра? несколько практических рекомендаций
-Можно кушать на диете не дробно и после 6 вечера
-Советчики в зале. Если ты так будешь делать, то рано или поздно получишь по башке
-После прочтения статьи, ты не будешь думать категориями "вредные" и "полезные" продукты
