Мясо является источником ценного белка и многих незаменимых аминокислот, поэтому оно очень важно для развития мышц и укрепления костей, а также нормальной работы иммунитета. Но также в нем много калорий и холестерина, а после термической обработки в мясных блюдах образуются самые разные канцерогенные соединения. Расскажем, сколько мяса требуется человеку и как его правильно готовить, чтобы оно помогало укреплять здоровье.
Как известно, мясом диких животных человек питался с древних времен. Поначалу это был костный мозг, который лишь позднее был заменен на сырое мясо.
До середины 19 века, когда в Великобритании появилось первое вегетарианское общество, люди даже не задумывались, что мясо может быть вредным и его можно заменить пищей растительного происхождения. И сейчас врачи отмечают, что при всем разнообразии продуктов заменить мясо не так просто – в нем содержатся витамины, микроэлементы и незаменимые аминокислоты, которые очень важны для нашего здоровья. Другие же специалисты отмечают, что делать этого и не нужно. Главное – есть правильное мясо в строго необходимых количествах.
Состав мяса
Мясом называют мускулатуру животного с включением жировой и соединительной тканей. Основные составляющие мяса – белки, жиры и вода. Белков и жиров в мясе примерно 50х50. Калорийность у мяса, конечно, высокая – 460 Ккал на 100 грамм продукта. По витаминному составу в мясе лидирует витамин В12. Один кусочек мяса способен перевыполнить всю дневную норму этого витамина. Также в мясе много витаминов А, РР, В6. В нем содержатся такие микроэлементы, как фосфор, железо, цинк, кобальт, медь, калий, хром. Но больше всего питательная ценность мясных продуктов зависит от наличия незаменимых аминокислот – валина, лейцина, лизина, метеонина, триптофана и других.
Ценный белок
Ученые называют белками высокомолекулярные органические вещества, которые соединяются в цепочку при помощи пептидов. В свою очередь белки состоят из альфа-аминокислот. Их комбинация напрямую зависит от генетического кода. В организме белки выполняют самые разные функции. Они регулируют обмен веществ, поддерживают форму клеток, стимулируют иммунный ответ, выступают катализаторами многих биохимических реакций и т.д.
Основными источникам белка для человека являются мясо, рыба, птица, молочные продукты, орехи, бобовые и злаки. Овощи, фрукты, ягоды и грибы белка поставляют намного меньше и не содержат незаменимых аминокислот. Все потребляемые нами белки разрушаются до аминокислот, в результате чего организм получает необходимую энергию и материал для строительства собственных белков.
Основные функции белков
Структурная функция
Белки, как арматура, придают форму клеткам и выстраивают цитоскелет.
Защитная функция
Основную защитную функцию выполняет белок коллаген. Он создает основу для соединительных тканей. Также защитные белки регулируют свертываемость крови и многие другие важные показатели.
Обеспечение химической защиты
Многие белки в организме связывают токсины и обеспечивают их детоксикацию. Так, ферменты печени расщепляют яды и делают их растворимыми, чтобы они быстрее выходили из организма.
Поддержание иммунитета
В составе крови и других биологических жидкостей содержится множество белков, которые участвуют в защитном ответе организма на различные повреждения и патогены. Главными стимуляторами иммунного ответа являются белки иммуноглобулины и интерфероны, а также белки главного комплекса гистосовместимости. Действие антител (иммуноглобулинов) направлено на нейтрализацию бактерий, вирусов и чужеродных белков. Для организма важно быстрое реагирование на воздействие патогенов, поэтому ежедневное употребление белка в достаточном количестве принципиально необходимо для иммунной защиты.
Сколько белка нужно в день
Потребности белка рассчитываются исходя из веса человека. Так, по рекомендациям Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США в ежедневном рационе взрослого человека должно быть не менее 54 граммов белка, а с точки зрения калорийности белка должно быть от 10 до 35% от ежедневного потребления. В большем количестве белка нуждаются пожилые люди, беременные женщины и спортсмены. Беременным и кормящим он нужен для правильного развития ребенка, в организме пожилых хуже перерабатываются кислоты, а спортсмены нуждаются в быстром восстановлении мышечной ткани. Но усердствовать с количеством белка также не стоит. Если потреблять белка больше, чем требуется организму, он даст чрезмерное количество калорий и будет откладываться в жировой ткани.
Как определить, что белка не хватает?
О легкой степени белковой недостаточности могут сказать небольшое снижение веса и постоянное чувство голода. Но бывают и более серьезные симптомы, если дефицит белка уже средней или тяжелой степени. Он может проявиться в виде дистрофии, атрофии мышц, слабости, головокружении, тошноте, проблемах с одышкой. Также для людей с недостатком белка характерны проблемы с ногтями, выпадение волос, огрубение кожи, отеки, вздутие живота. При очень длительном дефиците возможны нарушения психики и изменения в характере (агрессивность, раздражительность и т.д.). В этих случаях нужно обращаться к врачу.
Полноценные источники белка
Рейтинг продуктов по содержанию белка возглавляет соя. В ней содержится 36-42 г белка на 100 г продукта. В числе высокобелковых продуктов также можно отметить тунца, семгу, мясо гуся, говядину, сыр твердых сортов, кальмаров, творог, индейку, бобовые, печень, яйца и т.д.
Но имеет значение не только наличие белка, но и его ценность. На данный момент ученые спорят о том, что лучше для организма – растительный или животный белок. По составу аминокислот и некоторым анаболическим свойствам растительный белок, безусловно, проигрывает животному.
Полноценным протеином считается все же белок животного происхождения. Порция куриной грудки или молочный коктейль способны обеспечить организму потребности в наборе нужных аминокислот. Чтобы восполнить эти потребности растительным белком нужно большее количество продуктов и их разнообразное сочетание. Также не весь растительный белок хорошо усваивается. Но все равно он очень важен для полноценного рациона, и продукты, богатые растительным белком, нужно обязательно включать в меню.
Сколько белка содержится в мясе
В разных видах мяса уровень белка отличается и может составлять от 17 до 21%. Лидером по содержанию белка является мясо диких животных – медведя, бобра, оленя и т.д. А среди доступного мяса можно отметить телятину (31,9 г белка на 100 г продукта), говядину (29,9 г), свиное филе (29,5 г), говяжью печень и крольчатину (по 29,1 г), баранину (28,2 г), конину (28,1 г), козлятину (27,1 г), свиную печень (26 г), говяжий язык (19,3 г) и т.д. Меньше всего белка содержится в мозге и кишках животных.
Незаменимые аминокислоты в мясе
Значительную часть аминокислот человеческий организм синтезирует самостоятельно. Но такие вещества, как фенилаланин, валин, лизин, аргинин, лейцин, изолейцин, триптофан, метионин и треонин обязательно должны поступать с пищей. Если набор этих аминокислот будет неполным, произойдут нарушения в обмене веществ. Особенно это важно для детей. В случае дефицита белков и аминокислот для детского организма это может обернуться очень серьезными нарушениями.
Все незаменимые аминокислоты можно получить из мяса, рыбы или молочных продуктов. Так, пополнить норму лизина поможет кусочек говядины в 200 г, треонина – 350 г трески, а триптофана – 130 г сыра. Такое же количество аминокислот из растительных продуктов получить можно, но съесть при этом нужно достаточно много – примерно 0,5 кг гороха, 1,5 кг овсянки или 3 кг картофеля.
Полезные свойства мяса
Благодаря разнообразному составу мясо и мясные продукты помогают укреплять кости. Особенно важно употребление достаточного количества животного белка для женщины в период менопаузы.
Мясо нужно для построения мышечной ткани. С возрастом может развиться саркопения – синдром потери мышечной массы. В этом случае достаточное количество мясных продуктов способно исправить ситуацию.
Распространена среди людей и анемия – снижение концентрации гемоглобина в крови. Таким пациентам обязательно нужно включать в рацион больше мяса, особенно красного. Ученые отмечают, что употребление говядины 3 раза в неделю обеспечит эффективную профилактику анемии и восполнит дефицит железа.
Благодаря высокому содержанию витаминов группы В употребление мяса хорошо сказывается на мозговой активности, улучшает память и внимание, снижает выраженность депрессивных расстройств.
Высокое содержание белка в мясе птицы, особенно курицы, помогает бороться с вирусными инфекциями, простудными заболеваниями.
Также мясо птицы может использоваться в диетических программах по похудению. За счет быстрого развития чувства сытости общее потребление калорий в этом случае снижается на 10-15%.
Одним из самых полезных и диетических можно назвать мясо индейки. В нем много белка, витаминов группы В и разных микроэлементов.
Вред мяса
Мясо – полезный продукт, но, как говорится, все хорошо в меру. Уже много говорится о том, что употребление большого количества мяса, особенно красного, способно ускорить процесс образования злокачественных опухолей. Была обнаружена связь между употреблением жареного и копченого мяса с раком молочной железы. А потребление красного мяса ученые соотносят с риском развития почечно-клеточного рака.
За счет содержания холестерина и канцерогенных веществ ученые связывают употребление обработанных мясных продуктов с увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Врачи установили, что смертность среди больных людей была бы ниже, если бы они ели менее 20 г мяса в день.
Чрезмерное употребление мяса ведет к увеличению риска сахарного диабета II типа, набору лишнего веса, проблемам с функционированием почек и печени.
Сколько мяса нужно для здоровья
Рассчитывать количество мяса нужно исходя из потребностей в белке. Для здорового человека требуется в среднем 50-60 г белка в сутки. В 100 г мяса содержится от 18 до 30 г белка в зависимости от вида мяса. Поэтому, в среднем, здоровому человеку требуется около 250 г мяса в день. Но часть мяса можно заменить бобовыми, продуктами из сои, орехами, спирулиной и т.д. Также мясные блюда можно разнообразить при помощи овощей и злаковых. Например, в фарш для котлет можно добавлять кабачки или отруби. Это улучшит не только белковый состав, но и усвояемость пищи.
Многие же врачи советуют есть мясо не чаще 3 раз в неделю. И выбирать не красное, а белое мясо – курицу, индейку, перепелиное мясо или крольчатину.
Вареное, тушеное, запеченное – какое мясо полезнее
Как известно, самый вредный способ приготовления – это жарка. Во время сильного нагревания в масле в блюде образуются канцерогены. Также много вредных веществ синтезируется при копчении и приготовлении мяса на углях. При этом специалисты считают, что вредно не только есть жареное мясо, но и дышать парами масла и углей во время приготовления. Запекание также не считается безвредным способом приготовления. В запеченном мясе, как и в жареном, образуются различные канцерогенные вещества.
Поэтому предпочтительно мясо варить, готовить на пару и тушить.
Для многих больных подходит именно вареное мясо. Особенно, оно необходимо тем, у кого повышен уровень мочевой кислоты в крови, так как при варке многие вредные вещества переходят в бульон.
Мясо, приготовленное на пару, сохраняет достаточно большую часть витаминов и минералов. Вредных свойств у таких продуктов практически нет. Поэтому самыми полезными мясными блюдами врачи называют паровые котлетки и мясное суфле. Они очень хорошо усваиваются организмом. Единственный момент – не всем нравится вкус мяса, приготовленного на пару.
Тушение – также еще один щадящий способ приготовления. Некоторые полезные элементы, например, ниацин, после тушения даже увеличиваются. Но также повышается калорийность продукта, а при длительном тушении образуются и вредные вещества. Поэтому тушеное мясо следует есть достаточно редко.
А вот от жарки и, особенно, жарки во фритюре врачи советуют отказаться совсем. Канцерогенным продуктом можно назвать и копченое мясо.
Также диетологи советуют готовить с закрытой крышкой, добавлять воду при жарке, предварительно мариновать мясо в лимонном соке или кефире, использовать куркуму, имбирь, розмарин и другие специи-антиоксиданты и не стараться запекать или жарить до темной корочки.
Есть множество способов приготовить мясо вкусным, мягким и сочным.
Мясо – очень ценный продукт. Если его правильно готовить и употреблять в умеренных количествах, оно принесет только пользу.
Будьте здоровы!
