Гиря- один из самых популярных снарядов, с ними можно развить всё тела и не нужны никакие спорт залы. Гири не сделают вас сильно накаченными, это нужно учесть, но вы будете в разы сильнее и выносливее от занятия с ними. Я дам вам отличную программу тренировки с гирей!
Разминка
Перед началом хорошо разомнитесь, чтобы не получить травму. Кардио делать не обязательно, хотя можно. Хорошо растянитесь, после берите гирю. Сделайте с гирей 10 оборотов вокруг себя, в каждую строну, разомните с ней предплечья и, если умеете, на каждую руку по 5 рывков.
Тренировка
Тренировки с гирями- это комплексы на всё тело, поэтому мы будем идти сверху вниз.
Плечи
1. Начнём с плеч. Для переднего пучка делаем 50 махов или 3 подхода по 25 раз, с отдыхом 3 минуты. Есть полные и не полные махи, полные махи делаются с поднятием рук вверх, а не полные с поднятием перед глазами, для начинающих рекомендую не полные. Не забывайте задействовать ноги.
2. Жим гири (если можете сделать хотя бы 6 раз) на каждую руку делаете столько, сколько можете, но не максимум, должен быть запас 3-5 повторений. Работаем в таком темпе 4 подхода с отдыхом 3 минуты.
3. Про трапеции я не забыл, в этом упражнении мы их затронем, просто дополнительно работают плеч. Повороты вокруг головы с гирей 5-12 раз на сторону, 3-х подходов будет вполне достаточно. Отдых, как всегда, 3 минуты.
Для начинающих хватит 2-х, а то и одного упражнения.
Трицепс
На трицепс можно сделать французский жим. Пытайтесь не разводить локти и держите их ближе к голове. Делайте столько, сколько сможете, с запасом 3-5 повторений. 5 подходов с отдыхом 2-3 минуты.
Бицепс
На бицепс можно сделать вариацию как с гантелями, но это труднее, не каждый сможет, но если получилось 6 раз минимум, то продолжайте, делайте 4 подхода с отдыхом 3-4 минуты.
или
Возьмитесь за ручку гири, сверху или по бокам- не важно, и поднимайте, это вариация легче первой. Делайте 6-12 раз по 5 подходов с отдыхом 2-3 минуты.
Старайтесь опускать гирю медленно и не поднимайте за счет сильной энерции.
Предплечья
Положите гирю на землю, локти прижмите к полу, берётесь за ручку по бокам и поднимаете. 3-х подходов на максимум с отдыхом 2-3 минуты будет достаточно.
Грудные
С гирей грудь особо не накачаешь, поэтому будем делать отжимания от неё. Делаете 10-20 раз на одну сторону по 4 подхода с отдыхом 2-3 минуты.
Пресс
1. Русские скручивания с гирей. Довольно сложно для начинающих, но выполнимо. Делайте не на кол-во раз, а по времени, 40 секунд достаточно.
2. Так же можно сделать подъём корпуса с гирей, чтобы было легче то же по времени 40-60 секунд.
Можно сделать сразу 2 упражнения.
Спина
1. Толчок гири- классика гиревого спорта, как и рывок. Положите гирю себе на предплечье, прижмите локоть к тазу, а кисть руки к середине груди, немного подсядьте и из этого положения вы должны выпрыгнуть и поднять гирю над головой. Минимум вы должны делать 6 раз, если можете больше, то делайте на максимум или с запасом 2-3 повтора (на одну сторону). 4 подхода с отдыхом 3-4 минуты.
2. Тяга гири к спине. Делайте 6-16 раз (на сторону) по 5 подходов с отдыхом 2-3 минуты.
Можно сделать одно из этих упражнений. Желательно всё же 2
Ноги
1. Приседания с гирей. Техника та же, что и в приседе или приседаниях. Делайте 10-160повторений (по возможности) 4 подхода с отдыхом 3-4 минуты.
2. Приседания для приводящих мышц. Расставьте ноги шире плеч, дальше техника такая же, что и в обычных приседаниях. 12-20 повторений по 3-4 подхода с отдыхом 3 минуты.
Желательно делать все 2 упражнения, особенно мужчинам. Перед началом сделайте 1 подход приседаний без веса.
Икры
Последнее на сегодня упражнение. Встаём на одну ногу и берём гирю в ту руку, с какой стороны опорная нога. Так мы встаём на носок. 12-20 раз на 1 сторону по 4 подхода с отдыхом 2-3 минуты