Как мы помним, дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков, каждый из которых выполняет определенную функцию.
К функциям заднего пучка дельтовидной мышцы относятся разгибание и супинация плеча.
Многие думают, что задняя дельта работает только в упражнениях типа обратного пек-дека и подобных ему махах гантелями в наклоне.
На самом деле, задняя дельта работает во всех упражнениях, где происходит разгибание плеча.
В большей степени (как агонист) задняя дельта работает в тяге штанги/гантелей в наклоне, тяге горизонтального блока и т.п.
В меньшей степени (как синергист) задняя дельта работает в подтягиваниях, тяге вертикального блока и пуловере.
Таким образом, в нашем арсенале существует очень много упражнений, где задняя дельта является агонистом и прекрасно прорабатывается совместно с другими мышцами.
А можно ли проработать заднюю дельту отдельно от широчайших и трапециевидных мышц?
Да! Это бывает нужно, когда у вас массивная спина и ваши плечи (в том числе и задняя дельта) на ее фоне сильно отстают.
В таком случае, вам нужно включить в тренировочную программу изолированные упражнения на дельты, в которых исключается их совместная проработка с мышцами спины.
Первое что приходит в голову, это известная тяга Ли-Хейни. Упражнение достаточно сложное и на мой взгляд от него лучше отказаться.
А что же тогда выполнять?
Вспомним, что задняя дельта помимо всего прочего является супинатором плеча. Эту функцию выполняют ещё несколько небольших мышц плечевого пояса (подостная и малая круглая).
Нам достаточно выполнять супинацию (наружную ротацию) плеча при фиксированном предплечье, и наша задняя дельта получит изолированную нагрузку.
Таким образом, если вы хотите проработать задний пучок дельтовидной мышцы, отдельно от основного мышечного массива спины, то вы должны выполнять супинацию плеча, а вовсе не обратный пек-дек и подобные упражнения.
Мы можем использовать как свободные веса, так и блочный тренажёр или резиновый (петлевой) эспандер.
В принципе этих двух упражнений более чем достаточно для реализации нашей цели!
Спасибо за внимание! Не забудьте подписаться на дзен- канал, а так же на YouTube-канал Fitness Botanik. По вопросам персональных тренировок пишите в личку или в комментариях. Instagram: @ehlius2