Друзья пауэрлифтеры и любители "железа", приветствую вас.
Сегодня уделим внимание приседаниям со штангой.
Хоть я уже ранее немного затрагивал эту тему.
Сейчас хочу её продолжить.
Приступим.
К сожалению, никогда не обладал отличной техникой в приседаниях, особенно когда веса на штанге превышают 85% (от разового максимума), начинаются "чудеса на виражах".
Во время выполнения приседаний, при преодолении нижней точки, у меня периодически происходит излишний наклон туловища вперёд, что сильно перегружает спину, а это в свою очередь может привести к серьёзной травме. А также из-за этого часто допускается самая распространенная ошибка - недосед.
А как мы все хорошо знаем садиться нужно чуть ниже параллели, чтобы подход был засчитан.
В этой статье я хочу описать рецепт, с помощью которого можно избавиться от этого "недуга" при выполнении приседаний.
Первым и основным компонентом рецепта является технический, а именно хорошая фиксация штанги на спине.
Добиться этого можно вдавливанием гриф в нижнюю часть трапециевидных мышц, при этом нужно стараться максимально свести лопатки и раскрыть грудную клетку.
Чтобы у вас без проблем получался этот манёвр, нужно включить в программу своих тренировок пару, тройку упражнений для развития гибкости плечевых суставов, и на улучшение подвижности грудного отдела позвоночника.
Ниже приведу несколько оригинальных и эффективных упражнений для достижения этих целей. Выберите по три упражнения для гибкости плеч и грудного отдела.
Второй компонент, это постоянное развитие и укрепление мышц разгибателей позвоночника. Пауэрлифтеры ещё называют их "столбами", без развития которых в пауэрлифтинге нечего делать.
Как показывает моя многолетняя практика, и наблюдение за тренингом моих более именитых коллег, самое лучшее упражнение для этого наклоны со штангой вперёд на плечах. Наклоны выполняются из положения стоя или сидя.
Для того чтобы исключить из работы большие ягодичные мышцы, и более изолированно проработать мышцы разгибатели позвоночника, лично я предпочитаю делать наклоны сидя на скамье. Для достижения нужного эффекта использую небольшие веса, в рамках 50-70 кг, выполняю обычно три подхода по 6-8 повторений в каждом.
Будьте внимательны и осторожны, делайте наклоны неспеша и подконтрольно, по причине большой травмоопасности.
И на мой личный взгляд, третьим компонентом рецепта является приседания со штангой на плечах. Да да, именно на плечах. Когда вы фиксируете штангу на плечах вы увеличиваете нагрузку на мышцы разгибатели позвоночника. Из этого следует, что рабочие веса в данном упражнении недолжны быть слишком большие.
Особенно эффективно включать данный вид приседаний в межсезонье, когда до соревнований еще далековато.
Это полезно не только для дополнительного укрепление мышц спины, но также является своеобразной психологической разгрузкой от рутинной работы и больших весов.
Своеобразная перезагрузка.
Пожалуй, на этом всё, выписываю рецепт и рекомендую к использованию.
Друзья, если вам есть что добавить по этой теме,ч буду рад если вы поделитесь своим личным опытом в комментариях.
Всем здравия и новых побед над собой!
Если статья оказалась для вас полезной, поставьте лайк и подпишитесь на канал :)