Дыхание – основа жизни. Всё живое в этом мире дышит. Вдох сменяет выдох и в этом заключён глубокий смысл. Наблюдаешь ли ты за тем, как дышишь? Вдыхаешь полной грудью или делаешь это часто и поверхностно? Большую часть жизни современный человек использует лишь треть объёма лёгких и, увы, дышит неправильно. О том, к чему это может привести, и какие виды дыхательных техник существуют, читай в этой статье.
К чему приводит неправильное дыхание
Поверхностное или слишком быстрое дыхание со временем нарушает баланс в работе всех систем организма и может стать причиной разных заболеваний: бессонницы, астмы, гипертонии, атеросклероза, нарушения работы сердечно-сосудистой системы и др. Чтобы выровнять соотношение кислорода и углекислого газа, организм активизирует защитные механизмы, что вызывает повышенное внутреннее напряжение. А это, в свою очередь, приводит к росту плохого холестерина, спазму гладкой мускулатуры и бронхиальных сосудов, увеличению выработки слизи.
Углекислый газ необходим для нормальной работы всех систем: он участвует в обменных процессах клеток и синтезе аминокислот; расширяет сосуды и благотворно сказывается на деятельности нервной системы; активизирует дыхательный центр и оптимизирует его работу. Если организм не успевает усваивать углекислый газ (быстрое дыхание, отсутствие задержек между вдохом и выдохом), это приводит к сбоям в его функционировании.
Нехватка достаточного количества кислорода приводит к тому, что продукты распада не выводятся полностью из организма, что ведёт к накоплению шлаков и токсинов. Неправильное дыхание в целом ухудшает работоспособность, сужает кровеносные сосуды, вызывает излишнее напряжение нервной системы, мышц и сердечно-сосудистой системы.
Нормализуем дыхание
Сделать процесс дыхания правильным и наладить оптимальную работу органов дыхания поможет здоровый образ жизни: не курить, не употреблять алкоголь, избегать стрессов, спать достаточное количество часов, есть полезную и здоровую пищу, не переедать. Насытить кровь углекислым газом помогают такие приёмы, как активные спортивные нагрузки, водные процедуры, закаливание, голодание, сон на животе и специальные дыхательные техники.
Переоценить пользу дыхательной гимнастики невозможно:
- профилактика лёгочных заболеваний;
- устранение бессонницы, снижение уровня стресса и утомляемости;
- повышение концентрации и улучшение умственной деятельности;
- массаж внутренних органов, укрепление мышц живота и улучшение работы ЖКТ;
- свежий вид, красивая и подтянутая кожа, избавление от лишних килограммов;
- прилив сил, бодрость и отличное настроение.
Основные правила для начинающих заниматься дыхательными практиками:
1. Начинай с малого. Увеличивай нагрузки постепенно.
2. Подбери удобную одежду. Занимайся на свежем воздухе или в проветриваемом помещении.
3. Дыши медленно и плавно. Именно так ты обеспечишь организм насыщением максимальным количеством кислорода.
4. Концентрируйся на том, что делаешь. Не отвлекайся от тренировок.
5. Дыши с удовольствием! Наблюдай за организмом.
Допустимо лёгкое головокружение. При возникновении более резких и неприятных ощущений, останови занятие. Проконсультируйся с врачом.
Разновидности дыхательной гимнастики
Метод доктора Бутейко
Советский учёный, кандидат медицинских наук, физиолог и врач-клиницист, Константин Павлович Бутейко считал, что причина возникновения почти любого заболевания в альвеолярной гипервентиляции. Чтобы снизить излишек кислорода в тканях организма и наполнить его необходимым количеством углекислого газа, Бутейко разработал систему дыхания, главная цель которой – снижение гипервентиляции. Техника включает замедление, задержки, создание искусственных затруднений. Метод врач опробовал на себе для исцеления гипертонии и большую часть жизни исследовал феномен воздействия своей методики на лечение таких заболеваний, как аллергия, диабет, бронхиальная астма, стенокардия, бронхит и так далее.
Техника дыхательной гимнастики
Перед началом гимнастики измерь секундомером паузу между выдохом и вдохом. Это будет контрольная точка. Норма: 60 секунд и более при частоте пульса менее 60 ударов в минуту.
Занятия проводи на голодный желудок. Сядь на стул с прямой спиной, макушка направлена в потолок, взгляд – чуть выше линии горизонта. Расслабь диафрагму. Начинай дышать носом поверхностно и максимально бесшумно, так чтобы через какое-то время возникло желание сделать глубокий вдох. Когда почувствуешь нехватку кислорода, продолжай так дышать 10 – 15 минут. В целом, метод Бутейко сводится к созданию искусственной нехватки воздуха и постепенном сокращению глубины вдоха. Через 5 минут от начала такого дыхания, сделай ещё один замер контрольной паузы между выдохом и вдохом.
Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой
Первоначально дыхательная техника была разработана преподавательницей вокала Александрой Николаевной Стрельниковой для восстановления голоса певцов. Однако оздоровительный эффект гимнастики настолько впечатлил врачей, что этот метод дыхания стали использовать для корректировки и лечения разных недугов. В комплексе упражнений участвуют не только лёгкие и диафрагма, но и голова, шея, внутренние органы, нервная система, опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистая система.
Техника дыхательной гимнастики
Главный принцип – активный ежесекундный вдох. Чем быстрее, шумнее и напряжённее делается вдох, тем лучше. Идеально, если ноздри смыкаются. Выдох происходит сам собой, он еле заметен и свободен. Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой включает комплекс упражнений. Рассмотрим несколько из них.
«Ладошки»
Упражнение выполняется стоя. Согни руки в локтях, расположи ладони лицевой стороной вперёд. Сделай интенсивный вдох, на выдохе сожми руки в кулаки. После восьми быстрых вдохов-выдохов, немного отдохни и сделай ещё 20 повторов.
«Насос»
Исходное положение: прямая спина, руки свободны вдоль туловища. Сделай шумный вдох и начни наклоняться вперёд, мягко тянись руками к полу (касаться его не нужно). Ближе ко второй половине наклона сделай выдох. Вернись в исходное положение, сделай вдох и повтори упражнения снова. Сделай восемь подходов по восемь повторений.
«Погончики»
Поставь ноги на ширине таза, расположи руки на уровне талии, руки сжаты в кулаки. Сделай резкий вдох, одновременно опуская руки и растопыривая пальцы максимально широко. На выдохе верни руки в исходное положение. Восемь циклов по 8 повторений.
Дыхательные йога-практики
Древние мудрецы давно заметили, что дыхание влияет на физическое, умственное и эмоциональное состояние человека. Благодаря многовековым наблюдениям и практикам йоги сформировалось целое направление, посвящённое сознательному дыханию – пранаяма. Оно раскрывает, как через вдохи и выдохи управлять телом, энергией, развиваться и двигаться по пути духовного развития.
Техника дыхательной гимнастики
Упражнения выполняются сидя в удобном положении со скрещёнными ногами, спина прямая, желудок пустой (2-3 часа после приёма пищи или натощак), глаза закрыты. Дыхание через нос.
«Капалабхати»
Дыхание огня. Держи позвоночник прямым, направьт копчик в пол, макушку – в потолок. Внутренний взгляд в точке между бровей. Начни дыхание с выдоха так, как будто хочешь вытолкнуть воздух из живота. Вдох делается автоматически, короче выдоха. Дыхание активное, ты должен чувствовать, как на выдохе живот подтягивается внутри и вверх. Начни с 9 повторений, постепенно увеличивай количество циклов до 108.
«Нади шодхана»
Попеременное дыхание правой и левой ноздрёй. Указательный и средний пальцы правой руки помести в точку между бровей. Безымянным пальцем закрой левую ноздрю, сделай вдох правой. Закрой правую большим пальцем правой руки, открой левую и сделай ей выдох. Вдох левой, открывай правую и делай ей выдох, при этом левая ноздря снова закрывается безымянным пальцем. Вдох правой – выдох левой, вдох левой – выдох правой, вдох правой – выдох левой. Начни так дышать 3 минуты, постепенно увеличивая продолжительность дыхания до 12 минут.
Бодифлекс
Дыхательные упражнения, разработанные американкой Грир Чайлдерс (Greer Childers) для избавления от лишнего веса, подтягивания кожи и устранения морщин. Гимнастика сочетает растяжку и аэробное дыхание, что позволяет с одной стороны насытить тело кислородом, необходимым для вывода шлаков и токсинов (большая часть которых и хранится в жировых клетках), с другой – поработать с мышцами, сделав их упругими и сильными.
Техника дыхательной гимнастики
Знакомство с бодифлексом начинают с освоения пятиэтапного дыхания. Исходное положение: колени чуть согнуты, ягодицы отведены назад, корпус чуть наклонён вперед так, как будто вы хотите сесть на стул. Ладони плотно упираются в ноги на расстоянии 3 – 5 см от коленей.
Сложи губы в трубочку и плавно выдохните весь воздух. Сделай быстрый и шумный вдох, максимально наполняя лёгкие воздухом.
Подними голову вверх и сделай полный выдох через сжатые губы так, чтобы получился звук «пах». На выдохе задержи дыхание, опусти голову вниз и втягивай живот максимально внутрь на протяжении 8 – 15 секунд. Пробуй сделать волну и ощутить, как органы буквально «уходят» под рёбра. Сделай вдох и отпусти напряжение из мышц брюшного пресса.
Дыхательная система Мюллера
Главные задачи этой техники – повышение выносливости, мышечного тонуса, подтянутая кожа и здоровый организм в целом. Методику разработал датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller). Суть сводится к тому, чтобы дышать ритмично, без пауз и задержек, максимально равняя длину вдоха с продолжительностью выдоха.
Техника дыхательной гимнастики
Гимнастика включает 60 дыхательных действий, которые нужно сделать в течение десяти упражнений. Одно упражнение включает 6 вдохов и выдохов. Попробуй выполнить первые 5 упражнений для укрепления мышечного корсета в 6 подходов. Дыхание грудной клеткой через нос.
Упражнение 1
Встань прямо, потянись макушкой вверх, направь копчик вниз, спину держи прямой, руки на поясе. На вдохе подними прямую ногу вперёд, на выдохе опусти. На новом вдохе отведи прямую ногу в сторону, выдох – исходное. Вдох и прямая нога отводится назад, выдох – возвращается. Меняй ноги. Сделай 2-3 повтора для каждой ноги.
Упражнение 2
Исходное положение стоя, расположи ноги на ширине небольшого шага. Сделай интенсивный вдох и максимально прогнись назад, откинув голову. Бёдра двигаются вперёд, руки согни в локтях, ладони сжимаются в кулак. На вдохе наклон вниз, руки тянутся к полу или касаются его, колени прямые.
Упражнение 3
Стоя сведи ноги вместе, не отрывай пятки. Вдох и наклон вправо, при этом левая рука в полусогнутом состоянии отводится за голову. На выдохе – исходное положение. С новым вдохом повтори упражнение в другую сторону. Сделай 10 наклонов в обе стороны.
Упражнение 4
Поставь ноги на максимальную ширину, пятки «смотрят» наружу, руки свободно висят. На вдохе поверни туловище так, чтобы правое плечо смотрело назад, а левое бедро – вперёд. Выдох – вернись в исходное положение. Новый вдох и скрутка в другую сторону. Сделай по 10 поворотов в обе стороны.
Упражнение 5
Ноги на ширине плеч. С вдохом подними прямые руки перед собой. Выдох и глубокое приседание. С вдохом вернись в исходное положение, на выдохе отдохни. Повтори 20 – 30 раз.
Противопоказания
Любые упражнения, в том числе дыхательную гимнастику, стоит начинать делать осторожно. Проконсультируйся с врачом, прежде чем приступить к практике. Начинай занятия постепенно! Внимательно наблюдай за организмом, избегай чрезмерной нагрузки.
Откажись от дыхательных техник после операций в период острой стадии любых заболеваний и при наличии таких недугов как: сильная близорукость, гипертония, инфаркты, глаукома, ОРВИ, сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.
Дыхание оказывает большое влияние на здоровье, настроение и энергию. Правильно подобранная дыхательная гимнастика может значительно повысить качество твоей жизни. Главное – постепенность, здравый подход и регулярность занятий. Будь здоров, дыши полной грудью!