Ешьте больше овощей и фруктов. Да, мы знаем — мы слышали это раньше! Но для многих из нас потребление фруктов и овощей по-прежнему тревожно низкое.
Многие из нас действительно хотят увеличить потребление, а также хотят помочь нашим детям есть зелень. Но с чего начать? Читайте дальше, чтобы узнать о простых стратегиях, хитростях и советах, как каждый день получать пять порций овощей и два фрукта.
Почему вы не должны отказываться от овощей
Есть множество причин, чтобы получить больше свежей еды на свою тарелку. По сути, фрукты и овощи содержат мало соли, жира и сахара, а также много клетчатки, витаминов и минералов. Сделать их основой вашего рациона-это простой способ поддерживать здоровый вес и контролировать свое кровяное давление и уровень холестерина.
“Увеличение количества фруктов и овощей, которые мы едим, является одним из самых простых способов, которыми австралийцы могут улучшить свое здоровье и самочувствие сегодня, а также бороться с растущими показателями ожирения и заболеваний образа жизни, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и треть всех видов рака”,-объясняет профессор Мэнни Ноукс, директор по исследованиям CSIRO и соавтор диеты CSIRO Total Wellbeing. Фактически, на каждые 200 граммов фруктов и овощей, которые вы едите каждый день, вы снижаете риск развития сердечных заболеваний на восемь процентов и риск инсульта на 16 процентов.
Разнообразие - это ключ
Ни один фрукт или овощ не содержит всех питательных веществ, необходимых для здоровья, поэтому, чтобы максимизировать питательные вещества и привлекательность, покупайте и подавайте различные виды. “Один простой способ увеличить потребление-это есть три разных вида овощей во время основного ужина”, - советует профессор Ноакс.
В то время как диетические рекомендации рекомендуют по крайней мере пять видов овощей и два вида фруктов каждый день, новые исследования также показали, что люди, которые едят не менее 30 различных растительных продуктов каждую неделю, имеют более разнообразные кишечные бактерии по сравнению с теми, кто ест менее десяти. Более разнообразный микробиом кишечника-хорошая новость для вашего общего здоровья.
Простая отправная точка-подсчитать различные растительные продукты, которые вы в настоящее время едите каждую неделю, а затем стремиться добавлять дополнительные три-пять растительных продуктов каждую неделю, пока вам не исполнится 30. Помните, что растительная пища включает бобовые (нут, фасоль, чечевицу), а также цельные зерна, орехи и семена.
Составьте список покупок!
Чтобы есть больше фруктов и овощей, вам нужно покупать больше фруктов и овощей, и, к сожалению, именно в этом многие из нас ошибаются. Данные показывают, что многие из нас покупают достаточно овощей только на 2,3 порции в день, что значительно меньше рекомендуемых пяти или более. Поместите некоторые из наших свежих идей (см. вставку ниже) в свою тележку в следующий раз, когда вы будете в супермаркете.
Как помочь привередливому едоку
- Кормление привередливых едоков (больших и маленьких) может быть неприятным, особенно когда мы все знаем, как много полезных овощей. Исследования показывают, что вашему ребенку может потребоваться от 15 до 20 вкусов, чтобы оценить новый вкус. Итак, как бы сложно это ни было, главное-настойчивость.
- Следующие стратегии могут помочь преобразить вашего привередливого едока:
- Соедините новые продукты со старыми любимыми, если ваш ребенок любит сыр, попробуйте немного натереть на терке соцветия брокколи. Или добавьте кусочки тыквы в их любимую пасту. Постепенно увеличивайте содержание овощей, которые вы добавляете в проверенные и любимые рецепты, и посмотрите, заметит ли кто-нибудь разницу.
- Чем меньше, тем лучше Подавать меньшие порции новых продуктов. Привередливые едоки с большей вероятностью будут пробовать и наслаждаться каждым компонентом еды таким образом.
- Следите за своим языком, если вы заставляете детей есть овощи, у них может развиться убеждение, что есть их-занятие не из приятных.
- Чтобы было весело, дети любят что-нибудь на шампурах, поэтому экспериментируйте с различными сочетаниями мяса, сыра и овощей. Кроме того, попробуйте нарезать фрукты и овощи в забавные формы, такие как звезды или сердечки.
- Будьте хорошим примером для подражания, наполняйте свои блюда овощами и демонстрируйте свое удовольствие.
Что такое подача?
Вы когда-нибудь задумывались, что такое на самом деле порция овощей? Как правило, одна порция овощей весит около 75 г, а одна порция фруктов-около 150 г.
Это не точная наука — некоторые из них легче "измерить", чем другие, поэтому используйте это удобное визуальное руководство, которое поможет вам достичь ваших ежедневных целей.
