Многие вещи, которые мы ежедневно делаем, считая их пусть и нездоровыми, но тем не менее в целом безвредными, могут влиять на наши гормоны, вызывая проблемы. Это и ночное сидение перед телевизором или ноутбуком, а также в смартфоне; прокручивание негативных ситуаций, лежа в кровати вместо того, чтобы спать; определенные продукты питания, которыми мы любим заедать свои стрессы и победы, и многое еще другое, что только усугубляет проблему.
Безусловно, не все мы можем контролировать, что может влиять на наши гормоны (воздух, которым мы дышим, вода, которую мы пьем, пластик, который везде вокруг нас и т.д.), но уж свои собственные привычки мы в состоянии откорректировать.
Признаки гормонального дисбаланса:
1. Нарушение регуляции температуры (вас постоянно кидает в жар или холод)
2. Сильная усталость, независимо от количества сна
3. Тяжелые болезненные менструальные дни
4. ПМС
5. Проблемы с кожей(прыщи и т.д.)
6. Перепады настроения, повышенная тревожность, депрессия
7. Проблемы с пищеварением
8. Неспособность похудеть
9. Изменения в коже, волосах и ногтях
10. Бессонница
Главными виновниками этих симптомов могут являться:
Эстроген – его избыток (доминирование) может приводить в раздражительности, тяжелым месячным, увеличением веса, преимущественно на бедрах и ягодицах. Недостаток эстрогена- это уже риски болезненности суставов, большим количеством морщин и тонких линий на коже, а также сухостью в интимном месте.
Прогестерон – его низкий уровень ведет к появлению беспокойства, проблем со сном, сокращению менструального цикла и более частым месячным. Высокий уровень прогестерона встречается реже, а проявляться может в болезненности в груди, слезливости, ощущению сонливости даже после сна.
Инсулин – резистентность к нему может сопровождаться чувством усталости после еды, сбоем в менструальном цикле, а при наличии синдрома поликистозных яичников – ростом волос на лицеи животе.
Тестостерон – его избыток может приводить к образованию прыщей на коже, а недостаток – к постоянной усталости, слезливости и отсутствию либидо.
Кортизол – не столько плох сам гормон стресса, сколько отсутствие баланса в его работе. Если кортизол повышается ночью, а падает утром, чего в идеале не должно быть, то хорошего сна и энергичности в течение дня можно не ожидать.
Гормоны щитовидной железы – проблемы с щитовидкой часто встречаются у женщин и могут являться причиной нерегулярных месячных, выпадения волос, хронической усталости, тревоги и депрессии.
Почему важен баланс гормонов
Мы уже понимаем, что нас ждет при дисбалансе гормонов. А вот правильная работа гормонов делает нас энергичными, здоровыми и счастливыми. И нарушить баланс гормонов очень легко, так как они слишком чувствительны, в том числе к потреблению неправильной пищи, плохому сну и токсинам. И выход одного гормона из равновесия может потянуть за собой сбой других, так как все в нашем организме взаимосвязано.
Что делать
Прежде всего обратиться к врачу и проверить свои гормоны, так как такие симптомы могут вызываться различными причинами. Быстро решить проблему с гормонами навряд ли удастся, но врач скорее всего предложит сперва попробовать изменить образ жизни и питание, как основу для устранения гормональных дисбалансов:
1. Некрахмалистые овощи – некоторые виды крестоцветных, пасленовые, огурцы, лук и чеснок, обязательно листовая зелень, не налегая в период восстановления на картофель, кукурузу, свеклу, тыкву, кабачки, морковь и сушеные бобовые.
2. Высококачественный белок – поддерживает нас сытыми, балансирует уровень сахара в крови, активирует пути детоксикации. Рыба, яйца, мясо травяного откорма, орехи, особенно бразильские (они богаты селеном, важным для энергии)
3. Полезные растительные жиры – найти их можно в семенах льна и чиа, оливках и масле из них, кокосовом масле, авокадо и масле из него (к тому же в авокадо содержится витамин В6, важный для поддержания оптимального уровня эстрогена и прогестерона)
4. Клетчатка – оптимальный уровень клетчатки (25гр/день) позволяет поддерживать нормальную работу кишечника, регулярному опорожнению (удаляя тем самым избыток гормонов, например, эстрогена). Выбирайте крестоцветные овощи, листовую зелень, авокадо, орехи и семена, ягоды.
5. Следите, чтобы в вашем рационе присутствовало достаточно продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты, магний, витамины группы В, а также витамин Д.
6. Вода – не забывайте регулярно пить воду, не допуская даже малейшего обезвоживания организма (чтобы легче пилось, можно добавить кусочки цитрусовых, ягод или огурца)
7. Правильно храните еду – избегайте покупки и хранения еды в пластиковых контейнерах, не ставьте жиросодержащие продукты в пластиковых контейнерах для подогрева в свч, не пользуйтесь пластиковыми соломинками для напитков.
8. Регулярные тренировки – что кардио, что силовые занятия могут улучшать гормональный баланс, поэтому вы можете выбирать различные направления, будь то танцевальная зумба, боевые искусства, силовые занятия, ходьба, пилатес или йога. Старайтесь заниматься не менее 20 минут в день.
9. Качественный сон – старайтесь соблюдать гигиену сна. Недостаток сна ведет не только к нарушению циркадного ритма, но и к разрушению гормонального баланса.
10. Управление стрессом – постоянное нахождение в состоянии «сражайся или беги», с резкими скачками кортизола бесследно не проходят для нашего здоровья, в том числе и гормонального. Найдите способы, с помощью которых, вам удастся снизить уровень стресса. Для каждого – это что-то свое: кому-то помогают медитация или практики дыхания, другим физическая активность, третьим- устранение из своей жизни токсичных людей, четвертым – перестать самих себя накручивать негативом, пятым – занятия любимым делом или хобби.
Это общие моменты, но конкретные рекомендации, работающие именно на вас, может дать только врач, который составит вам план действий для улучшения вашего питания и образа жизни, в том числе отказа от некоторых вредных для гормонов продуктов и привычек. Пусть вас не пугает, что потребуется много работы для этого, улучшение гормонального баланса и прилив энергии того стоят.
.Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Возможно вам также будет интересно прочитать:
Стоит ли доверять гормональное диете?
6 продуктов для гормонального здоровья женщин после 35 лет
Гормональный дисбаланс и выпадение волос
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.