Гигиена сна – термин, под которым понимают комплекс мероприятий, направленных на обеспечение крепкого и здорового сна. В норме, проснувшись, человек ощущает себя бодрым и отдохнувшим. Но если качество сна стойко нарушено, может понадобиться ряд тестов и активное лечение бессонницы. Но, к счастью, нарушения сна часто не связаны с серьезными патологиями, а лишь являются следствием неправильной организации процесса. Расскажем о правилах гигиены сна и бюджетной диагностике его нарушений.
(c) Pixabay
Если со сном не все в порядке: симптомы
Некоторые действия приводят к нарушению качества сна. Если такое состояние существует длительно, то это отражается на общем самочувствии и может стать причиной повышенной раздражительности, нарушений концентрации внимания, работоспособности и даже привести к депрессии.
Однако не все могут своевременно оценить нарушения сна. Оцените наличие и выраженность симптомов, которые должны настораживать:
- Частые пробуждения ночью.
- Усталость в течение дня, сонливость, снижение работоспособности.
- Трудности и длительность засыпания и просыпания.
Это классические симптомы нарушений сна, однако они не указывают на причину расстройства. Если проблема выраженная, может потребоваться диагностика и медицинская помощь. Но начните с выполнения простых советов и рекомендаций по организации сна. Вполне вероятно, ваши проблемы со сном решатся уже на этом этапе.
9 советов для улучшения гигиены сна
Хороший сон необходим каждому. Современному человеку нужно спать не меньше 7 и не больше 9 часов. Этого достаточно, чтобы «перезагрузить» нервную систему, набраться сил и отдохнуть. Чтобы соблюдать это правило, нужно воспользоваться следующими советами.
Совет №1. Выработайте режим сна и придерживайтесь его
Чтобы легко засыпать и просыпаться, нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Даже по выходным, как бы вам ни хотелось поспать и поваляться в постели подольше. #Режим сна поможет стабилизации биоритмов, и #организм самостоятельно будет входить в фазу отдыха к определенному времени. Допустимо отхождение на один час без последствий в виде нарушения циркадных ритмов. Скажем, если в будни дни вы ложитесь в 24 часа и просыпаетесь в 8 утра, то в субботу можете позволить себе лечь на час позже и на час позже (в 9 утра) встать. Но вообще, врачи утверждают, что самый полезный #сон – сон до полуночи. Поэтому лучше засыпать не в полночь, а хотя бы в 23 часа.
Совет №2. Создайте спокойную обстановку
Для полноценного сна необходима тишина. Конечно, если за окном оживленная трасса, то добиться тишины сложно, однако современные технологии, например, генераторы белого шума или #беруши помогут избавиться от посторонних звуков. Не менее важно убрать из спальни все источники шума и дополнительного света.
Совет №3. Поддерживайте оптимальную температуру в спальне
В спальне нужно поддерживать оптимальную температуру – 18-20ºС, обеспечить приток свежего воздуха, причем даже в холодное время года. Поэтому перед сном в любую погоду и в любое время года нужно проветривать спальню не менее 15 минут при широко открытой фрамуге окна. В отопительный сезон нелишним будет использовать #увлажнители воздуха.
Совет №4. Устраните источники света в ночное время
(c) Pixabay
Для установления нормального циркадного цикла «сон – бодрствование» необходимо как можно больше времени проводить на солнце днем. А ночью важно обеспечить в спальне темноту: чтобы нивелировать влияние уличного освещения, повесьте плотные шторы из материала блэк-аут на окна, избавьтесь от других источников света (излучение и подсветка бытовых приборов) в комнате, а если такой возможности нет, используйте маски для сна.
Совет №5. Создайте уютную обстановку в спальне
#Спальня – это храм Морфея, где не должно быть ничего лишнего. Кровать не предназначена для работы за компьютером, планшетом, чтения книг. Исключительно для сна и любви.
Совет №6. Не используйте за полтора-два часа до сна телевизор, планшет и мобильный телефон
Приятно посмотреть сериал или #фильм перед сном, лежа в постели. Однако если пользоваться гаджетами в постели перед сном, то в головном мозге формируются противоречивые сигналы, которые помешают уснуть. Ведь яркий экран, #звуки, события на экране будоражат и вводят в активное состояние нервную систему и #мозг, и ему очень трудно «уговорить» организм заснуть после такой эмоциональной «встряски».
Синий свет, исходящий из бытовой техники, заставляет мозг думать, что сейчас день. Это и мешает заснуть. Поэтому современные телефоны и планшеты оборудованы ночным режимом, который автоматически меняет интенсивность подсветки в зависимости от времени суток и освещения в помещении.
Совет №7. Не спите долго после обеда
Можно сколько угодно рассуждать о пользе сиесты, но все же врачи склоняются к тому, что продолжительный сон в дневное время полезен только детям дошкольного возраста. А вот короткий послеобеденный сон для здоровья взрослых людей полезен, потому что он повышает работоспособность, и его можно рассматривать как профилактику многочисленных болезней, в том числе и деменции. Поэтому врачи рекомендуют ограничиваться 20-30-минутным сном после обеда, но не позднее 16 часов, иначе есть риск «сбить» ночной сон.
Совет №8. Нормализуйте режим питания
(c) Pixabay
Врачи не рекомендуют принимать пищу менее, чем за 3 часа до сна: во-первых, поздний ужин обеспечит чувство тяжести, во-вторых, отразится на фигуре не самым лучшим образом. При выраженном чувстве голода перед сном можно выпить стакан кефира или натурального йогурта. В качестве перекуса подойдет молоко, бананы, орехи, вишня, овощи – эти продукты помогут заснуть. А вот кофе, алкоголь, сладкие газировки возбуждают нервную систему и мешают заснуть. Кстати, не рекомендуется пить много жидкости перед сном, иначе ночь будет тревожной, а на утро могут появиться отеки лица.
Совет №9. Ведите активный образ жизни
Всего 10 минут активных упражнений в день, прогулка перед сном помогают заснуть и спать всю ночь крепко. Однако помните, что интенсивная гимнастика перед сном запрещена, ведь такие действия возбуждают нервную систему.
Диагностика нарушений сна
В случае, если вы выполняете все советы по нормализации гигиены сна, а проблемы со сном все равно остаются, и вас мучает бессонница, нужна консультация специалиста по расстройствам сна – сомнолога. В международной классификации болезней (МКБ) описаны более 90 видов нарушений сна, которые требуют диагностики и лечения.
Полисомнография – «золотой стандарт» в диагностике нарушений сна, по его результатам можно судить о состоянии организма и вычислить превалирующий фактор, который привел к изменениям. Этот метод диагностирует на ранних стадиях нарушения дыхания во время сна – синдром ночного апноэ и др. А как известно, это состояние может стать причиной серьезных последствий для здоровья, вплоть до инфарктов и инсультов.
В ходе процедуры происходит регистрация следующих параметров:
- Насыщение крови кислородом.
- Частота дыхания.
- Симптомы синдрома апноэ сна и синдрома беспокойных ног.
- Оценка положения тела во сне.
- Электроэнцефалограмма.
На основании этих данных судят о глубине сна, работе головного мозга, и специалистам удается выявить причину, которая приводит к нарушениям сна и принять соответствующие меры.
Сон необходим для нормальной работы организма. Его нарушения и тем более отсутствие может закончиться фатально для организма. Не миритесь с бессонницей и недосыпом, занимайтесь организацией гигиены сна, а если это не помогает, обращайтесь к специалисту по расстройствам сна и начинайте назначенный им #курс лечения. Сладких вам снов!
Текст: Юлия Лапушкина.