Чтобы эффективно качать руки, нужно знать: как они устроены. В этой статье разберем анатомию мышц рук, а также выберем 5 лучших упражнений для их результативной накачки.
Руки одна из самых заметных групп мышц на теле. Поэтому многие чуть ли не в первую очередь бросаются качать бицепс, толком не понимая, как вообще устроены мышцы рук и как их лучше тренировать.
Когда вы нагружаете переднюю часть рук, стоит помнить о трех мышцах:
бицепсе, брахиалисе и лучевой (предплечье). Бицепс состоит из короткой (которая начинается в передней части лопатки и вставляется в верхней части лучевой кости) и длинной (которая также берет начало от лопатки, но проходит более длинный путь) головки.
Многие новички сконцентрированы на бицепсе. Хотя большую массу рук составляют именно трицепсы. Поэтому, если вы хотите мощные руки, нужно уделять этой группе мышц, как минимум, не меньше внимания.
Трицепс состоит из трех "головок":
- боковой - начинается в верхней части плечевой кости и прикрепляется к локтю;
- медиальная - начинается на задней стороне плечевой кости и прикрепляется к локтю;
- длинная - проходит от лопатки и прикрепляется к локтю.
Чтобы полноценно прокачивать мышцы рук, нужно применять различные хваты:
- супинированный - сгибание. Чтобы максимально эффективно воздействовать на двуглавую мышцу бицепса, нужно использовать супинированный хват.
- нейтральный - при нейтральном хвате ладони смотрят друг на друга. Используется так называемый хват "молота".
- пронированный - вращательное движение внутрь.
Касательно трицепсов. Когда вы переходите из положения согнутого в положение вытянутого локтя, вы прорабатываете все три головки трицепса одинаково. Как только вы перемещаете вес над головой, вы начинаете преимущественно задействовать длинную головку трицепсов.
Лучшие упражнения для полноценного развития мышц рук
1) Сгибание рук со штангой стоя (супинация)
2) Сгибание рук на скамье Скотта со штангой Ez-Bar (пронация)
3) Сгибание рук с гантелями сидя (нейтральный хват)
4) Жим лежа узким хватом - прорабатывают все головки трицепса.
5) Разгибание гантели над головой - изоляция на длинную головку трицепса.
Используйте эти упражнения в своих тренировках, и ваши руки будут развиваться гармонично и эффективно. Пробуйте!
Понравилась статья? Ставьте 👍 и подписывайтесь на канал!
Наши книги на ЛитРес:
1) Законы финансового процветания
2) Полезные привычки, которые сделают жизнь долгой и счастливой
Подписывайтесь на наш канал в Телеграмме: https://t.me/dialogiozhizni и одним из первых прочитай пост о том, как благодаря пешим прогулкам укрепить здоровье.