Всем привет, дорогие, друзья! Сегодня я расскажу Вам о своем рационе на 1336 ККАЛ. Но сначала хочу поделиться способом похудения для тех, кого подсчеты калорий демотивируют уже в самом начале пути.⠀
На помощь в таком случае приходит ПРАВИЛО ТАРЕЛКИ! ⠀⠀
Все просто:⠀⠀
👉 Вам нужна самая обычная тарелка диаметром 20-25 см и немного воображения ⠀
👉 Визуально разделите ее пополам.
Затем одну из частей еще раз разделите на две равных части.⠀В итоге мы получим 3 части: 1 большую и 2 равных поменьше.⠀
👉 Каждую из частей теперь необходимо заполнить по определенному принципу:⠀
1 часть (половина тарелки) занимает клетчатка (овощи)
2 часть (1/4) – белки
3 часть (1/4) – углеводы (гарнир).⠀
Все! Больше ничего не нужно запоминать.⠀
💡Вам не обязательно все разделять по разным сторонам тарелки.
Вы можете сделать только 1 прием пищи таким или сразу 3.⠀
Это правило просто подскажет, чего там не хватает. В него можно вписать супы, пасты или сложные блюда.⠀
⠀Подробнее про части:⠀
1/2 овощная — сюда также относятся и фрукты.⠀
1/4 белковая — мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, творог, бобовые.
Отдавайте предпочтение маложирным сортам рыбы, птицы и мяса, чтобы не создать профицит калорий. Оптимальная порция белковых продуктов должна составлять 80-130 г.⠀
1/4 углеводы — лучше всего сложные: крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов.⠀
Вкусняшки, орехи, молочка считаются вне этого правила в качестве перекусов или приемов пищи вне правила.⠀
Правило тарелки поможет вам сэкономить время и нервы на подсчете калорий и позволит просто наслаждаться едой 😋⠀
Со временем вы начнете понимать, какой «тарелки» вам достаточно, вы сможете изменять её под себя.⠀
А из чего состоит ваша среднестатистическая тарелка?
Готовы попробовать это правило или уже применяете его в своем питании?
А сейчас давайте я расскажу о себе для тех, кто на моем канале впервые.
Меня зовут Анна, мне 30 лет. Я начала писать статьи уже давно, но потом решила превратить свой канал в онлайн дневник, где мы вместе будем следить за моим похудением - при весе 61,9 кг и росте 168 см. Но после Великого Поста мой вес стал 64,2, потому в рационе преобладали простые и сложные углеводы... На сегодняшний день мой вес 63,5 кг. Поэтому мотивации хоть отбавляй! Я - мама одного ребенка. Недавно вышла работу после декрете, находясь в декрете получила второе высшее образование (психолог), времени катастрофически стало не хватать.
Всю свою сознательную жизнь я худею. В 14 лет мой вес был 90 кг. Я перепробовала очень много диет. Но результат, как быстро приходил, так быстро и улетал, да еще и с дополнительной прибавкой сверху. Моя цель весь 56/57 кг. Вроде и немного осталось похудеть, но эти кг самые сложные. Часто бывают срывы и поэтому я решила завести этот дневник, чтобы была дополнительная мотивация. И не только для меня, может он поможет еще кому-то.
Так как это далеко не первая попытка вернуть себе былую стройность, я сразу решила отдать предпочтение "дефициту калорий". На данный момент я держу норму в 1280-1350 ккал. Также я стараюсь придерживаться 3-4 разового питания. Предпочитаю, чтобы в мою рационе преобладали белки, потому что это влияет на качество кожи.
Я не планирую просто сбросить вес и привести в порядок фигуру - я хочу и стараюсь изменить свой режим питания.
Вот уже пятый день я встаю в 6 утра и тренируюсь. После чего сил хоть отбавляй и чувствуется эмоциональный подъем.
А теперь давайте перейдем к моему рациону!
1. Завтрак
Решила в этот раз сделать немного другой вариант хачапури. Можно сделать как оладьи( легче переворачивать). Или можно сделать один большой хачапури.
✅1 яйцо
✅30 гр кукурузной/ овсяной муки
✅80 гр мягкого творожка
✅30 гр сыр лёгкий
✅0.5. ч.л разрыхлитель
✅зелень, соль по вкусу
✅капля масла , смазать сковородку.
Жарить с двух сторон. Они идеально переворачиваются. Главное это не сделать рано, а то развалится. Очень сытный, вкусный завтрак получился.
КБЖУ такой порции 374 ККАЛ 30,3/15,7/28,7
ПЕРЕКУСЫ
На первый перекус я съела яблоко на работе, сфотографировать не смогла. Вес яблока составлял 100грамм. КБЖУ 52 ККАЛ 0,3/0,2/13,8
Второй перекус был уже дома:
Он составлял: кофе, сваренный в кофе машине + молоко (100 грамм 0,5% жирности) и протеиновый батончик, он очень вкусный и сладкий) КБЖУ перекуса 256 ККАЛ 18,2/11,9/8,9.
3. ОБЕД
На обед меня жрала очень вкусная и сочная лазанья:
Для ее приготовления мне понадобилось:
Пласты лазаньи, фарш из куриного филе, лук, тертые томаты, можно заменить томатной пастой, молоко,1 столовая ложка муки, сливочное масло, моцарелла, соль, специи по вкусу.
Обжариваем лук и фарш на сковороде, до мягкости лука, добавляем тертые томаты, соль, перец, специи по вкусу (должно получится жидко, как соус). Готовим соус Бешамель: растапливаем в сотейнике сливочное масло, добавляем муку, и все хорошо перемешиваем, чтобы не было комочков, постепенно вливаем холодное молоко и мешаем до загустения, постоянно помешивая, потому что может пригореть. Солим, мне очень нравится добавлять розмарин.
Собираем лазанью: дно противня смазываем соусом, кладем пласты лазаньи, сверху фарш с томатным соусом, соус Бешамель. Повторяем так несколько слоев. Верхним слоем должны быть пласты лазаньи и соус Бешамель. Противень я накрываю фольгой и отправляю в разогретую духовку до 180 градусов на 35 минут. По истечении времени снимаю фольгу и все засыпаю сыром. Запекаю еще 10-15 минут, до румяной корочки.
Размер моей порции 270 грамм+ 100 грамм овощного салата без масла.
КБЖУ обеда :391 ККАЛ 40,9/11,1/35,3
4. УЖИН
Яичница с помидорами и офощной салат (100 грамм),. хлеб - 15 грамм.
Для яичницы нам понадобится:
2 яйца, перец болгарский (30 грамм), помидор (50 грамм), лук репчатый (30 грамм). Тушим овощи до готовности, разбиваем яйца, добавляем соль, специи по вкусу.
КБЖУ ужина 262 ККАЛ 17,8/12,6/19,1
Итого за день получилось 1336 ККАЛ 107/51/106. Не забываем пить много воды и обязательно перед каждым приемом пищи за 20 минут. Если вам понравилось мое меню, подписывайтесь на мой канал! И не забывайте про лайки!!!Чтобы посмотреть другой вариант меню - переходите по ссылке!
Всем прекрасного дня и похудения без запретов!
