Для укрепления мышц ягодиц, бицепсов и квадрицепсов многие в своих тренировках используют только бег, но он оказывает слабое влияние на эти группы мышц.
Рассмотрим в этой статье эффективные упражнения для этих мышц.
1) Приседания. Это самое эффективное упражнение для ягодиц и квадрицепсов. Начинают эти упражнения стандартно, затем увеличивая нагрузку с помощью грузов. Для эффективности нужно соблюдать правильную технику упражнения и делать приседания как можно глубже.
2) Выпады. Упражнение, которое тоже даст заметный результат. В нем тоже постепенно стоит добавлять грузы, соблюдая правильную технику.
Тренировка ног для женщин
Два вышеперечисленных упражнения являются базовыми, с них начинается тренировка. Эти упражнения дают основную нагрузку на мышцы. Делаются они 4 подхода по 10-15 повторений. Не стоит забывать про разминку, которая придает энергию для предстоящей тренировки. В разминке стоит уделить кардио хотя бы 5 минут, а также особую нагрузку сделать на мышцы ног и спины. Для кардио стоит попрыгать на скакалке или сделать упражнение велосипед.
Затем идут дополнительные упражнения, которые помогут дать результат намного быстрее. Новичкам рекомендуется делать 2-3 вспомогательных упражнения. Уже через 1-2 месяца эти упражнения необходимо заменить, чтобы повысить нагрузку на мышцы, ведь при привыкании к определенным упражнениям отдача понижается.
Вспомогательные упражнения для ног
1) Лягте на спину, расставьте руки в стороны ладонями вниз. Поднимайте таз вверх и медленно опускайте вниз, нагрузка на ягодицы должна чувствоваться моментально.
2) Встаньте на носочки и положите руки на бедрах. Поднимите ногу и согните ее в коленях, а через 3 секунды медленно опускайте. Тоже самое проделайте и с другой ногой.
3) Примите упор лежа для отжиманий, а затем согните ноги и опустите колени на пол. Ногу, что согнута в колене поднимайте до момента, пока бедро не соединится в одну линию с телом. Затем медленно опустите ногу вниз и повторите это упражнение для второй ноги.
4) Лягте на пол и сложите руки за голову. Слегка подняв ноги начните резким движениями разводить их в стороны.
5) Упритесь в пол с прямыми руками и согнутыми коленями. Одну ногу нужно выпрямить и резко делать маховые движения вверх и медленно вниз.
6) Прыжок из глубокого приседания. Присядьте так, чтобы ягодицы практически касались голени, а затем выпрыгните вверх. Выпрямляйтесь и прыгайте как можно выше, а затем возвращайтесь в исходное положение.
Получается такая базовая тренировка на ноги. Еще раз повторим, что в нее входит:
1) Приседания 10-15 раз по 4 подхода;
2) Выпады 10 раз по 4 подхода;
3) Комплекс из дополнительных упражнений.
В женском организме тестостерон вырабатывается в 10 раз меньше, поэтому женщинам необходимо в 10 раз больше времени, чем мужчинам. Включая несколько таких занятий в свои тренировки постепенно будет виден результат. Добиться объемной мышечной массы у женщин можно и с помощью дополнительных препаратов.
Мышцам нужно давать не только нагрузку, но и отдых, поэтому желательно составить график занятий на неделю. Также стоит добавить дополнительные тренировки на другие мышцы.
Надеемся, что эта статья принесла пользу читателям и дала ответ на вопрос как укрепить ноги и ягодицы.