Почему же эксперты считают, что зелень положительно влияет на физическую форму? Возможно вам знакомо выражение: «Ешь зелень».
Вы, наверное, слышали этот совет всю свою жизнь и мало о нем задумывались. Хотя время от времени вы можете добавлять пригоршню шпината в свой салат, пытаясь покрыть витаминные и минеральные потребности, вы можете не осознавать, что листовая зелень может на самом деле повысить эффективность вашей тренировки. И уменьшить отрицательное влияние тренировок на ваше тело тоже.
Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что ежедневное употребление всего одной чашки листовых зеленых овощей оказывает значительное влияние на функцию мышц.
Другое исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что употребление листовых зеленых овощей за два часа до тренировки снимает стресс, который интенсивная тренировка может оказать на организм.
Здесь и далее часто упоминается порция овощей «одна чашка». Примерно это количество овощей размером с кулак. Или можно отмерить 2 «чашки» – то, что две сложенные в пригоршню руки смогут взять за раз, – и поделить пополам.
Попробуем разобраться, как употребление зелени может влиять на производительность тренировок, и какие порции считаются идеальными.
Как употребление зелени влияет на производительность тренировки?
Употребление одной порции продуктов, богатых природными нитратами, таких как листовая капуста (кале), руккола, шпинат или свекла, может нормализовать кровяное давление, что, в свою очередь, увеличивает мышечную работоспособность и выносливость.
Исследование, проведенное в 2013 году, обнаружило, что повышенное употребление продуктов, богатых природными нитратами, показало повышение выносливости. Испытуемым требовалось меньше кислорода и энергии для того, чтобы выполнить те же нагрузки.
Также микронутриенты, содержащиеся в овощах, играют роль в регуляции гормонов и здоровье костей, что важно для физической формы.
Какие именно питательные вещества в зелени помогают при тренировках?
Вся зелень полезна, но определенные витамины и минералы, содержащиеся в некоторых овощах (чаще всего это темно-листовые варианты), дают организму дополнительный импульс, необходимый именно для тренировки.
L-глютамин: L-глютамин (аминокислота, содержащаяся в листовой капусте и шпинате) – это ингредиент, который особенно помогает организму, когда дело доходит до тренировок, благодаря его способности противодействовать симптомам стресса. Эта конкретная аминокислота широко используется организмом во время стресса, включая длительные интенсивные упражнения и тренировки на выносливость, такие как бег и езда на велосипеде.
Цинк: Цинк – это полезный микронутриент, содержащийся, например, в шпинате. Он важен для тех, кто занимается спортом, потому что помогает поддерживать здоровый гормональный баланс в организме, а именно уровень тестостерона. Помогает организму синтезировать белок. Цинк часто используется и выделяется с потом во время упражнений, поэтому важно пополнять запасы цинка в организме при интенсивных тренировках.
Кальций: Кальций, как всем известно, полезен для построения крепких костей, которые необходимы для адаптации к поднятию более тяжелых нагрузок и во время тренировок с отягощениями.
Суточная доза зелени
Как показывает исследование, приведенное выше, одна чашка зелени в день – это именно то, что нужно телу, чтобы оставаться в отличной форме во время тренировок. Это может быть одна чашка сырой листовой зелени или 1/2 чашки приготовленной листовой зелени в день.
Это может показаться не таким уж большим, но рассчитано на каждый день. Если вы не едите салат из шпината или листовой капусты каждый день или не готовите овощной гарнир то, скорее всего, этого недостаточно.
Чтобы набирать необходимое количество, рекомендуется использовать листовую зелень в смузи, добавлять в яичницу или омлет или смешивать что-то типа соуса песто.
Интересно также, что эти же учёные обнаружили, что при ежедневном употреблении одной чашки зелёных листовых овощей в день, увеличение порции не даёт никаких дополнительных преимуществ.
Зелень: до или после тренировки?
Эксперты не рекомендуют есть зелень непосредственно перед тренировкой. Лучше насладиться швейцарским мангольдом, листовой капустой или шпинатом через некоторое время после. Или, как было сказано выше, минимум за 2 часа до начала тренировки.
Отчасти это связано с тем, что многие фрукты и овощи, в том числе листовая зелень, содержат приличное количество клетчатки. Клетчатка может замедлять пищеварение. Если ее употреблять непосредственно перед тренировкой, это может вызвать расстройство желудка.
Также следует учитывать, что полезные свойства листовой зелени, успокаивающие организм и снижающие стресс и напряжение, лучше всего используются к концу дня.
Ещё учёные отмечают, что если в какие-то дни у вас нет тренировок, не следует отказываться от ежедневной порции зелени.
Ссылки на исследования:
https://www.sciencedaily.com/releases/2021/03/210324132309.htm
https://www.sciencedaily.com/releases/2012/04/120425115338.htm
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23640589/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23640589/
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, или в Вконтакте! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #нитраты #ЗЕЛЕНЬ #ЗДОРОВЬе #ЗОЖ #здоровый образ жизни