Данная статья будет полезна для тех, кто недавно начал делать первые шаги в сторону изменения своего образа жизни, но пока еще не очень понимает, с чего правильнее начать и как достичь желаемого результата.
Все факты, изложенные в данной статье, базируются на РЕАЛЬНОМ опыте автора :)
Что нужно, чтобы начать сбрасывать вес?
Необходим дефицит калорий. Да, только он и ничего более.
Итак, дефицит калорий предполагает, что вы съедаете меньше калорий, чем ваш организм тратит в течение дня: на поддержание работы всех систем органов, а также на любую физическую активность.
Количество сжигаемых за день калорий зависит от двух факторов:
- от уровня вашего базового обмена веществ
(то есть эта та энергия, которая тратится ежедневно в любом случае, даже, если вы совсем не двигаетесь: пищеварение, сон, дыхание и т. д.)
у женщин основной обмен (в зависимости от возраста, роста, веса и других факторов) обычно составляет 1300-1500 ккал в сутки, у мужчин - 1600-1900.
Здесь прикрепляю ссылку на онлайн-калькулятор для расчета базового обмена веществ. Не хочется заверять вас в его 100% точности, так как такие параметры в принципе невозможно точно рассчитать по формулам, однако полученное значение даст вам примерное представление о своем основном обмене веществ:
https://krok8.com/bazovyy-metabolizm/
- от количества энергии, затраченной на физические упражнения
(то может быть обычная прогулка по парку или полноценная тренировка в фитнес-клубе)
Суммируем приведенные выше пункты:
Предположим, что ваш базовый обмен веществ - 1400 ккал. В течение дня с учетом ВСЕЙ физической активности (то есть это могут быть не только полноценные тренировки, но и выполнение повседневных дел: прогулки с ребенком, уборка в квартире и т. д.) вы сжигаете 600 ккал.
1400 ккал + 600 ккал = 2000 ккал - количество калорий, необходимое вам для поддержания веса, в котором вы находитесь на данный момент.
Для того, чтобы начать худеть, необходимо создать вышеупомянутый дефицит:
1) более медленное, но легкое похудение: 10-15% от нормы калорий
то есть, если ваша норма - 2000, то на таком дефиците вы будете съедать 1700-1800 ккал.
При такой тактике вы будете целенаправленно сбрасывать вес, при этом не живя в бесконечных ограничениях и не рискуя заработать расстройство пищевого поведения или погрязнуть в бесконечных срывах и перееданиях. Наиболее эффективный, правильный и, что самое главное, здоровый метод.
2) умеренный дефицит: 20-25% от нормы калорий
то есть, если ваша норма - 2000, то на таком дефиците вы будете съедать 1500-1600 ккал.
На дефиците калорий со стороны именно потери веса совершенно не важно, какие продукты вы употребляете в течение дня. Вы в буквальном смысле можете худеть на любимом шоколаде и булочках, если они вписываются в высчитанную норму для похудения, но при таком питании можно будет навсегда забыть о здоровье кожи да и всего организма в целом. В следующей своей статье я расскажу о важности хотя бы частичного отслеживания соотношения белков, жиров и углеводов в вашем ежедневном рационе, почему при похудении все-таки стоит стараться питаться именно правильной и здоровой пищей и как начать менять свои пищевые привычки.
Еще один момент, который я считаю чрезвычайно важным осветить в своей статье, - жесткие ограничения/огромный дефицит калорий.
Многие новички в погоне за быстрым результатом начинают потреблять мизерные значения калорий в день, сокращая свой рацион до 1000-1200. Как человек, прошедший через похудение с жесткими ограничениями, хочу предупредить, что в погоне за быстрым результатом вы рискуете усугубить все то, что имеете даже на данный момент. При таком питании (а точнее почти полном его отсутствии) организм входит в стрессовое состояние: вы будете неимоверно уставать, постоянно пребывать в плохом настроении, а рано или поздно у вас начнутся срывы, из-за которых вы рискуете набрать вес в 2 раза превышающий тот, что успели скинуть за дни жесткой диеты.