Сегодня мы поговорим о жиме узким хватом. Это упражнение рекламируется многими фитнес- блогерами как одно из лучших для проработки трицепса.
Жим узким хватом является прекрасным упражнением для проработки дельт, а вовсе не трицепса, как это принято считать, и мы сейчас поймём почему.
Давайте вспомним какую функцию выполняет трицепс.
Трехглавая мышца плеча разгибает предплечье в локтевом суставе, а также участвует (длинная головка) в разгибании руки в плечом суставе.
Теперь взглянем на жим узким хватом. Обратите внимание, что это движение осуществляется за счёт сгибания плеча, а не разгибания локтя.
Как же так? Ведь мы видим как одновременно со сгибанием плеча, разгибается и локоть. В чем подвох?
Как мы помним из курса физики, момент силы (нагрузка) - это произведение модуля силы (вес штанги) на ее плечо.
Плечо силы - кратчайшее расстояние (перпендикуляр) от оси вращения (локтевой сустав) до линии действия силы (штанги).
В жиме узким хватом штанга находится непосредственно над локтевым суставом во всех точках амплитуды и соответственно плечо силы в таком положении всегда равно нулю.
Соответственно, пока сохраняется такое положение вещей, то на разгибатель локтя (трицепс) нагрузки не будет.
Проще говоря, пока предплечье перпендикулярно полу в саггитальной плоскости (в профиль) трицепс не работает.
Движения осуществляется за счёт силы сгибателя плечевого сустава - переднего пучка дельтовидной мышцы.
Для плечевого сустава, напротив, существует длинное плечо и соответственно, сгибающая плечо дельтовидная мышца, получает большую нагрузку.
Хорошо, а что если взяться ещё более узким хватом и развести локти в стороны?
Ведь в таком случае предплечье не будет перпендикулярно полу и появится плечо силы для локтевого сустава?
Нет. Локтевой сустав одноосный и в нем возможны лишь сгибания/разгибания, то есть движения только в сагиттальной плоскости.
В саггитальной плоскости как раз ничего не поменяется (предплечье все равно перпендикулярно полу).
Положение поменялось за счёт внутренней ротации (пронации) плеча, а не локтя. То есть это положение обеспечено движением плеча да ещё и в горизонтальной плоскости.
А как мы знаем из анатомии, за ротацию в трехосном плечевом суставе также отвечает дельтовидная мышца.
Как же нам в таком случае дать нагрузку на трицепс?
Нам нужно создать плечо силы для локтевого сустава и для этого надо изменить положение грифа штанги.
Как видите на фото, гриф штанги находится над плечевым суставом, что меняет картину на диаметрально противоположную.
Теперь для локтевого сустава создаётся значительное плечо силы в то время как для плечевого оно практически исчезает.
Таким образом в этом упражнении которое называется Т-жим или калифорнийский жим, нагрузка для для дельтовидной мышцы становится незначительной, в то время как для трицепса она приобретает максимальное значение.
Вот так знание анатомии и биомеханики позволяет понять какие мышцы работают в том или ином упражнении, а какие нет.
Подведем итоги.
Жим узким хватом - это упражнение для дельт, в то время как очень похожий внешне, но совершенно отличный по биомеханике Т-жим является как раз-таки упражнением для трицепса.
Надо сказать, что Т-жим по своей биомеханике очень похож на классический французский жим, которому была посвящена отдельная статья.
Соответственно, Т-жим также как и его французкий собрат, крайне травмоопасен для локтевых суставов.
Я бы не рекомендовал Т-жим как и классический французский жим для проработки трицепса, отдав предпочтение более безопасным упражнениям: 1 и 2.
Спасибо за внимание! Не забудьте подписаться на дзен- канал, а так же на YouTube-канал Fitness Botanik. По вопросам персональных тренировок пишите в личку или в комментариях. Instagram: @ehlius2