Почти 35% взрослых в России не спят по шесть часов ночью. Многие даже работают по ночам и пропуская ночной сон, что приводит к накоплению недосыпания, которое оказывает разностороннее влияние на наш организм, включая неблагоприятные воздействия на вашу иммунную систему, внешний вид и работу мозга.
Опухшие глаза и темные круги, страстное влечение к еде, способствующее ожирению, плохая концентрация внимания на работе или дома, частые болезни из-за плохого иммунитета — вот некоторые из факторов, влияющих на наше тело из-за недостатка сна.
Почему мы должны спать?
Средний взрослый человек нуждается в 6-8 часах сна каждый день для оптимального здоровья и функционирования, потому что исследования показывают, что сон заряжает организм энергией. Тем не менее, более 60% взрослых постоянно не следуют этим рекомендациям.
Наше тело вызывает сон увеличивая уровень циркулирующего нейротрансмиттера аденозина и используя сигналы от наших циркадных часов, которые контролируют наши ежедневные ритмы. Эти две системы работают вместе, чтобы определить лучшее время для сна для нас. Большинство из нас достигает пиковых уровней «сонливости» с 12 до 6 часов и с 14 до 16 часов.
Потеря сна наносит ущерб как телу, так и разуму. Наши циркадные часы регулируют функции нашего организма, включая колебания кровяного давления, температуры тела, а также уровня некоторых гормонов и пищеварительных ферментов. В исследовании Чикагского университета по проблеме недосыпания человека у добровольцев, которые спали всего около 4 часов в сутки в течение 6 дней подряд, наблюдалось повышение артериального давления, повышение уровня гормона стресса, уровня кортизола и снижение уровня антител к вакцине против гриппа. Они также показали признаки инсулинорезистентности, предшественника диабета 2 типа.
Отсутствие сна также вызывает раздражительность и усталость и нарушает память и внимание, что приводит к ухудшению времени реакции, суждения и зрения. Чем больше сон, тем больше вредных последствий для здоровья, таких как увеличение веса, болезни сердца, диабет и даже инсульт.
Восстановление эффекта депривации сна
Взрослые, которые не спят рекомендуемые часы в течение рабочей недели, должны сосредоточиться на том, чтобы компенсировать это в выходные дни. Адекватный сон так же важен, как диета и физические упражнения для здорового образа жизни. Погашение долга за сон может быть проблематичным для людей с плотным графиком, но добавление нескольких дополнительных часов сна в ночь на следующей неделе играет важную роль.
Это может занять несколько недель или даже месяцев, чтобы полностью устранить неблагоприятные последствия лишения сна, но очень важно, чтобы вы спали без будильника пару дней в неделю и просыпались свежими и расслабленными. Не менее важно избегать возврата к новому долговому циклу. Внесите свой сон в свой график и соответствующим образом спланируйте свои дни и ночи.
Ключевые моменты для запоминания
Дневной сон
• Выберите правильное время. Сон в неподходящее время дня может нарушить ваш обычный график сна. Лучшее время для сна в течение дня — после обеда, когда уровень энергии в организме начинает падать.
• Делайте сон коротким. Удостоверьтесь, что Вы делаете только короткий сон от 20 до 30 минут в течение дня. Сон, который длится час или более, может привести к беспокойному сну ночью.
• Выберите правильное место. Хорошо спланируйте свой сон, выбрав удобную, плохо освещенную комнату с минимальным шумом.
Ночной сон
• Ограничьте потребление кофеина. Потребление слишком большого количества кофеина после полудня может сделать вас бодрым и помешать крепкому сну ночью.
• Будьте активны. Регулярно делайте физические упражнения, чтобы вы устали, когда ложитесь спать.
• Уменьшите стимуляцию. Позвольте своему мозгу отключиться, выключив мобильные телефоны и компьютеры задолго (по крайней мере, за час) до сна. Если вам необходимо воспользоваться телефоном, то включите слабую подсветку или ночной режим на смартфоне, чтобы это было легко для глаз. Чтение печатной книги в постели может стать отличным способом расслабить и успокоить мозг.