Я не ем сладкое уже как минимум полгода: о том, что у меня не нарушение гликемии натощак, как значилось в моей медкарте, а что-то посерьезнее, я догадывалась задолго до установки диагноза. Но отказ от сахара произошел не по щелчку пальца.
15-летняя я посмотрела бы на себя нынешнюю, мягко говоря, с удивлением. Сколько себя помню, я была сладкоежкой (напомню, что диабет 1 типа с употреблением сахара никак не связан, как и, строго говоря, 2 тип). Вернее не так, я думала, что люблю сладкое, хотя на самом деле оно просто было самой доступной едой. Сейчас сладостей мне не хочется и я не прикладываю совершенно никаких усилий воли, чтобы его не есть. Но, погрузившись в тему питания, я стала замечать, что избытка сахара мы совсем не замечаем. Почему так?
Мы едим слишком много сахара
Россияне в среднем едят слишком много сахара - это факт. Потребление сахара и кондитерских изделий в 2018 году составило 130% от рекомендуемой нормы. Особенно тревожно за детей: в возрасте от 3 до 7 лет они получают добавленный сахар в объеме 14,5% от суточного рациона, подростки - 13% при норме не более (!) 10%.
Взрослым людям ВОЗ рекомендует сократить количество сахара до 5% от суточной нормы калорий или в среднем 6 чайных ложек в день, детям - до 3 чайных ложек. Допустимо употреблять и до 10% от суточной нормы, но именно 5%-ное ограничение обеспечит дополнительную пользу.
10% - много это или мало? Стоит оговориться, что сахар есть везде: в молоке и молочных продуктах, фруктах и даже в овощах! Как же быть?
Беспокоиться не стоит: сахар из фруктов, овощей и молока не включен в эту норму. Имеется в виду тот, что содержится в соусах, готовых блюдах и полуфабрикатах, кетчупах, питьевых йогуртах, кукурузных хлопьях, фаст-фуде, выпечке и кондитерских изделиях, в алкоголе и т.д. Для наглядности: в 0,33 баночке колы содержится как раз 6 ложек сахара.
Маркировка продукта "без сахара" не означает, что его там нет. Сахар имеет множество других названий: кукурузный/виноградный сироп, экстракт солода, фруктоза, сукралоза, мальтоза, декстроза, кокосовый/тростниковый/органический сахар, мед - всего их более 50.
Как понять, сколько сахара вы съедаете в день?
Примерно определить, сколько сахара вы едите, поможет калькулятор эстонского института развития здоровья (переведен на русский язык). Он считает допустимым употребление до 50 грамм добавленного сахара или около 9-10 чайных ложек в день.
Итак, посчитаем количество сахара для 25-летней девушки на "правильном питании". По утрам она выпивает стакан апельсинового сока и съедает порцию мюсли с натуральным йогуртом, по пути на работу перехватывает кофе с молоком без сахара (она же следит за фигурой!), перед занятием в спортзале съедает йогурт и выпивает спортивный напиток для роста мышц.
Итак, без учета молочного сахара - лактозы из йогурта, молока и творога, - питаясь в целом правильно, девушка съела 20,5 грамм добавленного сахара - примерно 4 чайные ложки. Допустим, у девушки есть молодой человек, который, напротив, за питанием не следит. Дадим этому бедолаге кофе с сахаром и молоком, 4 печенья, 0,5 колы, пару карамелек и булочку, 2 столовых ложки кетчупа для заправки гарниров. Кажется, не так уж и много. Но это... 90,6 грамм добавленного сахара в сутки при максимально допустимой норме 25-летнего мужчины 61 грамм.
А что, если есть ребенок 4 лет? Стакан яблочного сока, какао-молочко, пара печенек и 1 конфетка, наверное, не повредят? Это уже 26,9 грамм добавленного сахара - 4,5 чайных ложки при рекомендуемой норме не более 3.
Чем грозит избыток сахара?
Не так вредны сладости сами по себе, сколько их избыток. Эволюционно наш мозг воспринимает сахар как благо. Глюкоза дает энергию, а нам еще за мамонтом бегать. В XXI веке мы за мамонтом не бегаем, но сладкое по-прежнему любим, и оно все так же вознаграждает нас дофамином и разжигает аппетит. Коварство сахара заключается в том, что его легко "перебрать", в результате получить лишние калории, выбросы инсулина и образование жира. А ожирение, в свою очередь, является главным фактором риска диабета 2 типа. Около 2,2 млн ежегодных смертей связаны с высоким уровнем сахара в крови. И ведь высокий сахар не болит. Поэтому половина диабетиков (а их только по официальным данным 230-340 млн человек) не знает о своем диагнозе.
Доказано: если добавленный сахар составляет 25% и больше от вашего дневного объема калорий, то риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний возрастает на треть. Кроме того, при избыточном потреблении сахара быстрее стареет кожа и организм в целом (связано с процессом гликирования, а это не только про сахар, но и термическую обработку продуктов - жарку и выпекание), разрушаются зубы.
Почему я не ем сладкое?
Сладости при диабете 1 типа не запрещены, но в моем рационе их практически нет, за исключением мороженого, которое даже летом я ем не чаще 1 раза в неделю.. При этом я все же позволяю себе десерты:
- фрукты после основного приема пищи (если это апельсин - не более 1/4 за раз, яблоко или персик - 1/2, крупная слива - 1, мелкие абрикосы - 1-3 шт.);
- ягоды (не больше 1-2 горсти за раз);
- самодельные низкоуглеводные десерты на ореховой муке на стевии.
Некоторым может показаться, что жизнь без сладкого и мучного - это ад, а отказ от них каждый раз требует невероятных усилий. Но иногда, чтобы улучшить качество жизни, нужно не добавить что-то, а, наоборот, убрать (и это работает не только с сахаром). Отказ от добавленного сахара дарит чувство легкости сродни тому, что испытываешь после отказа от мяса (был у меня и такой опыт).
В моем случае он не был резким. С тех пор, как у меня нашли нарушение гликемии (предиабет), а это было почти 5 лет назад, я сначала перестала подслащивать кофе и чай. Затем убрала, собственно, сладости: сладкую выпечку, торты и пирожные, шоколад, леденцы. Домашнюю выпечку готовила с добавлением стевии вместо сахара. Не всё было гладко: случались "зажоры" - один только запах сладкого шоколада, который сейчас я не переношу, пробуждал во мне зверский аппетит и иногда я съедала по 4-5 конфет за раз. Окончательную точку в этом вопросе поставили 2 месяца, которые предшествовали постановке диагноза. Думая, что предиабет обратим (это так, но не для 1 типа, а для 2-го), я перешла на низкоуглеводное питание, полностью исключив сладкое и мучное. Тогда я даже представить не могла, что на самом деле мне требуется постоянное введение инсулина, но всё же НУП помог удержать сахар ниже 8 ммоль после еды, а гликированный гемоглобин снизить с 6,2 до 5,9%. Я не пропагандирую такой тип питания, он не для всех. Но, надо сказать, такой результат здорово меня вдохновил, а от сладкого всего за 2 месяца я настолько отвыкла, что сейчас его уже совсем не хочется.
Что еще я заметила? Спустя какое-то время после отказа от сладкого еда начинает раскрываться по-новому, т.к. сахар, как и соль, очень сильно "перебивает", а то и подменяет собой истинный вкус продуктов. Пикантная горечь, острота, пряность или кислинка в разных сочетаниях друг с другом гораздо интереснее приторного вкуса, к которому современный потребитель так привык. Кроме того, после отказа от сахара моя кожа реально изменилась в лучшую сторону, психологическое состояние стало более стабильным (что, возможно, связано в принципе с изменением рациона). С началом инсулинотерапии сахар в крови ведет себя более или менее предсказуемо.
Во второй части расскажу, какие простые уловки помогли мне без лишних страданий и принуждений отказаться от сахара.
Воспользовались сахарным калькулятором? Какой у вас результат?