В этой статье вы найдете упражнения для плеч, которые позволяют улучшить внешний вид рук и выровнять осанку. Развернутые плечи без излишков жира и с четко очерченными мышцами выгодно выделят вас на фоне других. Работа по превращению обычной среднестатистической фигуры в атлетично сложенное тело включает несколько этапов. Начинать работу с мышечным корсетом лучше после жиросжигающих упражнений. Без лишнего жира вы быстрее заметите результат упражнений и замотивируетесь на дальнейшую работу.
Упражнение 1. Вращение рук
Упражнение направлено на тренировку мышц плеч, груди, шеи. Исходное положение – стоя. Вытяните руки в стороны, совершайте вращательные движения обеими руками вперед и назад. Выполните 20 вращений назад и 20 вперед.
Упражнение 2. Отжимания от стены
Встаньте лицом к стене, ноги должны быть на расстоянии от стены. Отжимайтесь от стены, опираясь на ладони. Держите спину прямо. Выполните 20 отжиманий и три подхода.
Упражнение 3. Пила
Встаньте прямо, наклоните корпус вперед под углом 45 градусов. Выставите одну ногу, другую согните в колене. Вытяните руки, ладонями вниз. Тяните локти назад на уровне груди, поворачивая запястья. Выполните 25 раз в три подхода.
Упражнение 4. Пикирующие отжимания
Исходное положение – упор на ладони и стопы, таз поднят. Сгибайте локти как при обычных отжиманиях. В нижней точке опустите таз и плавно поднимите голову. Выполните 20 отжиманий в три подхода.
Упражнение 5. Боксер
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, ладони сожмите в кулак, поверните запястья вверх. Совершайте боксирующие движения на уровне груди. Выполните 25 раз в три подхода. Упражнение развивает мышцы плеч, бицепсы и трицепсы.
Упражнение 6. Алмазные отжимания
Исходное положение - упор на ладони и носки. Ладони поставьте так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. При этом локти в отжиманиях будут уходить в стороны под углом. Выполните 20 отжиманий. Упражнение направлено на мышцы плеч, груди и пресса.
Упражнение 7. Поза плуга
Исходное положение – лежа на спине. Поднимите ноги и ягодицы вверх и попытайтесь коснуться носками пола за головой. Выполняйте плавно. Если удалось носками дотянуться до пола, замрите в этом положении на 5 секунд, поддерживая руками поясницу. В этом упражнении задействованы все мышцы спины, пресс, плечи и трицепсы.
Упражнение 8. Отжимания в упоре сзади
Исходное положение – сидя на полу. Обопритесь на стопы и ладони. Положение рук такое же, как при обратных отжиманиях. Сгибайте руки в локтях, при этом старайтесь не касаться тазом пола. Выполните 15 отжиманий.
Технику выполнения этих и других упражнений вы можете увидеть в приложении «Мой тренер». Интенсивность и повторения упражнений стоит подбирать опытным путем. Мужчинам более целесообразно уделять тренировке плеч больше времени, чем женщинам. Для мужчин паузы между упражнениями составляют 30 секунд, для женщин – 1 минуту.