Я придерживаюсь системы «переменных сетов» при тренировке. За время тренировки, я, как правило, выполняю один рабочий сет, отдых 60 секунд или около того, выполняю два рабочих сета, отдых 60 секунд или около того и так далее. Это позволяет повысить плотность работы но по-прежнему получать хороший отдых.
Иными словами я выполняю сет приседаний, отдых 60 секунд, выполняю сет отжимания, отдых 60 секунд и повторяю. Итак по сути дела, почти утроился период отдыха между приседаниями (60 секунд плюс время, необходимое для отжимания плюс 60 секунд) в противовес используемой системе прямых сетов. Для потери жира это великолепно.
Вместе с тем, чтобы занять два тренажера в часы пик, требуется особый талант. У меня собственный зал, но я понимаю, это может быть реальной проблемой для других.
Поэтому я начал экспериментировать с другими комбинациями — например, делать выпады с гантелями и жим гантелей на скамье — где я мог бы использовать один набор гантелей и одну единицу оборудования.
Это представляет собой хороший компромисс, но он начал несколько ограничить мой выбор.
Так что я пошел еще дальше. Я создал программу и упражнения для потери жира на основе одной единицы оборудования — в одном месте, используя один вес снаряда на весь период тренировки.
Это было несколько неудобно, но после прочтения статей Steve Javorek’s (Иштван Яворек – Сципион) и разговоров с великим тренером силовиком Robert Dos Remedios, я приступил к осуществлению различных комбинаций упражнений. Я надеюсь на то, что это будет работать, также как супер сеты для потери жира и кондиционирования, или по крайней мере достаточно близко.
Как выяснилось, эта программа работает намного лучше! В самом деле она работала так хорошо, что мои программы стали краеугольным камнем улучшения физической формы у несколькольких спортсменов.
Определения
Я не был первым человеком, который когда-либо использовал комплексы. Но после разговора с Robert Dos Remedios мы не смогли найти какой-либо официальной классификации того, что представляет разницу между сочетаниями упражнений, упражнений гибридных и комплексов. Поэтому мы считали необходимым определить термин:
Все упражнения делятся на три категории:
1. Подлинная комбинация:
Это когда два или более упражнений выполнены вместе с отдельной паузой между каждым.
Например: Power clean + front squat
2. Гибриды: В этой категории нет паузы или разделения между упражнениями. Движения слиты друг с другом. Движение иногда не завершено до начала следующего. Например: Front squat into press
3. Комплексы: Делая два или более упражнений по-прежнему не опускайте гриф (или гантели), пока вы не завершили все ваши повторения одного упражнения, а затем и последующих. Например: После объединения приседаний с overhead press, выполните 5 повторений приседаний, а затем 5 повторений overhead press без опускания грифа.
Так почему они работают? Ну честно, это потому, что они жесткие, как ад! Пять движения сложных x 6 повторений имеет суммарный объем 30 повторений за раз! Но вместо того, чтобы сделать 30- повторенный сет за раз (и использовать гантели с кукольным весом), вы делаете 6 повторений и меняете движение.
Если это 100 фунтов, то получается 3000 фунтов общих трудозатрат за раз. Сделать четыре сета с 90 секунным отдыхом между сетами и вы подняли 12 000 фунтов примерно за восемь или девять минут.
Используя комплексы
Список упражнений прекрасно подходят для тех, кому не хватает оборудования или пространства. Это может быть хороший разогрев или может использоваться для метаболической работы или для атлетической подготовки.
Если вы хотите попробовать комплексы, используйте знакомые движения. Не соединяйте незнакомые упражнения.
Слабое движение в последовательности и определяет вес, который вы будете использовать.
Простое правило: Должны быть сцеплены все упражнения, они должна плавно и легко перетекать одно в другое; в противном случае комплекс срывается. Вес должен быть разумным. Вы не можете сделать гибрид румынской тяги и подъемов на бицепс, например — разница в нагрузке слишком велика.
Вот четыре главных причин рассматривать комбо или гибриды:
1. Время / простанство / малые требования коборудования
2. Увеличение плотности тренировки. Для повторов пяти сложных движений x 6 раз общий объем в каждом сете равен 30 повторов. И только 100 фунтов это выходит на 3000 фунтов общих трудозатрат за комплект!
3. Разнообразие
4. Это в одинаковой степени и метаболическая тренировка и тренировка для улучшений кондиций тела, она намного увеличивает нагрузку на все мышечные группы увеличение и значительно увеличивает EPOC, что наиболее оптимально для потери жира
Наиболее часто задаваемым вопросом насчет комплексов является какой вес нужно взять для комплекса. Помните, что это метаболический стимул, а не сила или гипертрофия, поэтому будьте консервативны, например Дэвид Луазо (MMA) использует вес только 85-95 фунтов, когда выполняет данные комплексы.
Тренировки
Выполнение каждого комплекса один раз в неделю четыре учебных занятия в неделю. Используйте следующие прогрессии:
Первая неделя: 4 сета по 5 повторения в каждом — 90 секунд отдыха
Вторая неделя: 5 сета по 5 повторения в каждом — 75 секунд отдыха
Третья неделя: 5 сета по 6 повторения в каждом — 60 секунд отдыха
Четвертая неделя: 6 сета по 6 повторения в каждом — 45 секунд отдыха
Complex A
Bent Over Barbell Row
Hang Clean
Front Squat + Push Press Hybrid
Jump Squat (bar on back)
Good Morning
Complex B
Romanian Deadlift
Hang Clean + Front Squat + Push Press (combo lift — perform one rep of each in series)
Reverse Lunge (alternate legs)
Complex C
Deadlift
High Pull (onto toes)
Squat Clean (clean the bar from the hang and then drop into a full squat on the catch)
Military Press (strict)
Jump Lunges (switch legs) — Insert my evil laugh here!
Complex D
Jump Squat
Squat
Squat and hold for 10s
Military Press
Push Press
Squat and Press (combo lift — perform one rep of each in series)
