Многие уверены, что в день тренировки можно есть калорийные блюда, ведь потом лишнее с легкостью «сгорит» на занятиях в тренажерном зале. Но это заблуждение. Рассказываем, что нужно есть перед тренировкой и после, чтобы спортивные достижения вас радовали.
В одном небольшом кусочке торта — 400-500 ккал. Чтобы сжечь их, вам потребуется около часа бега, интенсивной кардиотренировки или примерно полтора часа быстрой ходьбы. Так стоит ли игра свеч? К тому же человеческий организм устроен сложнее — такая компенсация калорий не всегда работает. Если активно тренироваться, но при этом есть вредную калорийную пищу, можно увеличить мышечную массу, но не уменьшить жировую прослойку. В этом случае вместо стройного тренированного тела вы получите увеличение объемов и веса.
Что едят спортсмены
Завтрак должен состоять из сложных углеводов, ведь утром необходимо зарядиться энергией на весь день. Хороший вариант — каша с овощами: овсянка, гречка, киноа. За полчаса до завтрака можно выпить Омега-3: от времени приема этих добавок зависит набор или снижение веса (до — снижение, после — набор). Профессиональные спортсмены знают этот лайфхак и пьют Омега-3 во время «сушки».
Днем к овощам, свежим или тушеным, добавляем мясо птицы или рыбу. Обед не должен заканчиваться чаепитием с десертами. Последний прием пищи перед тренировкой должен быть примерно за 2 часа до ее начала. Но и на голодный желудок тренироваться нельзя, поэтому при необходимости внесите в расписание между обедом и фитнесом легкий перекус.
Заниматься спортом на голодный желудок допустимо только при аэробных нагрузках: плавание, танцы, йога и некоторые игровые виды спорта.
После занятий спортом есть следует спустя 1-2 часа. Легкий ужин, состоящий из овощного салата и морепродуктов или нежирных сортов мяса, подходит идеально. Забудьте о картошке, макаронах, сладких соках и алкогольных напитках — это калорийные продукты, которые отдаляют вас от желанного результата. К тому же, спиртное коварно — оно замедляет метаболизм и стимулирует аппетит. Не стоит есть на ночь сладкие фрукты — они только кажутся безобидными, но на деле содержат много сахара, который может быть причиной того, что вам никак не удается похудеть. Также избыток фруктозы может вызывать утреннюю отечность.
Питание перед тренировкой
Калорийность блюда, съеденного за 2 часа до занятия, должна быть такой же, как и в любое другое время. Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, то за 30 минут до начала съешьте фрукт с низким гликемическим индексом (яблоко или грушу, например) и запейте его белковым коктейлем. Также можно выпить стакан очень крепкого зеленого чая. Это поможет сжечь больше жира во время тренировки и зарядит энергией. Если ваша цель — похудеть, то перед тренировкой ничего есть не стоит, просто пейте воду часто и небольшими глотками.
Что есть после тренировки
Когда вы занимаетесь спортом, сначала расходуется глюкоза и гликоген, потом — жировая ткань. Поэтому через 15-20 минут после кардиотренировки можно перекусить, чтобы восстановить уровень глюкозы в крови. Например, выпить смузи или съесть яблоко. Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, то лучше отказаться от еды на 2 часа — организм еще какое-то время будет сжигать «собственные» жиры. Тем, кто наращивает мышцы, после тренировки подойдет белковая пища. Есть можно через 1-2 часа после занятия — в этот период происходит активное восстановление тканей и синтез белка.
Занимайтесь спортом и будьте здоровы!