Как провести идеальное утро? Нужно принять холодный душ, сделать зарядку, поработать над важным проектом и так далее, однако, вот проблема, когда мы наконец просыпаемся наше тело попросту отказывается действовать и хотя мы очень хотим себе это идеальное утро и даже спланировали его, оно каждый раз от нас ускользает, что ж в этой статье я поделюсь с вами одним из самых мощных инструментов в арсенале продуктивности. Этот научно обоснованный механизм поможет вам проводить успешно не только свое утро но и адаптировать любое дело в свою жизнь, однако, чтобы понять как и почему он работает нам нужно погрузиться в науку.
Любому кто читает эту статью, очевидно, что хотеть и делать это две принципиально разные вещи, можно очень хотеть чтобы посуда была чистой, но это не заставит вас пойти и помыть её, можно очень хотеть быть начитанным, знать зачем это нужно, понимать все социальные и финансовые бонусы, даже убедить себя в абсолютной необходимости чтения, но погружаться в сложную литературу и хотеть быть начитанным это две абсолютно разные вещи.
Иными словами, вы можете очень желать чего-то, но при этом все равно бездействовать, однако, несмотря на очевидность этого тезиса многие все еще осыпают себя мотивацией, они думают что если хотение будет достаточно сильным, то ты пойдешь и будешь делать, а если не делаешь значит недостаточно этого хочешь, поэтому нам предлагается увеличить свою мотивацию, смотреть вдохновляющую ролики на youtube и слушать интервью успешных людей и думать лежа на диване о том насколько это полезное действие и как хорошо там в прекрасном будущем, где это действие уже выполнено, в конце концов чем больше ты замотивирован тем выше вероятность того, что ты это сделаешь правда ведь нет согласно исследованиям мотивация почти не работает между хотеть и делать все равно остается гигантская пропасть, по-научному это называется разрыв между ценностью и действием, это разрыв между тем что люди говорят, во что они верят, что они считают правильным и тем что они реально делают. Этот разрыв очень большой, его чрезвычайно нелегко преодолеть, можно залить в себя сколько угодно мотивации, причин действовать, рациональных и эмоциональных стимулов, но либо эффект будет краткосрочным, либо его не будет вообще, поэтому мы попытаемся протянуть мостик от мотивации к действию.
Начнем с американцев, американцы - это очень нездоровая популяция, поэтому их государство тратит абсурдное количество денег на здравоохранение, разумеется, государству это невыгодно, поэтому в течение очень долгого времени они пытались понять как заставить людей вести здоровый образ жизни.
Теории мотивации.
Ученые разработали множество теорий, например, сначала была теория «Локуса контроля», которая на практике давала очень маленький результат, потом было то, что мы бы назвали теорией мотивации, расскажи людям, что заниматься спортом полезно и они будут им заниматься, к сожалению и мотивация не сработала, что мы прекрасно знаем на примере собственной жизни.
Сколько не рассказывают людям о пользе упражнений, в среднем из них только 20 % будет им заниматься, поэтому ученые продолжили думать. Пришла теория «запланированного действия», она о том, чтобы планировать, ты говоришь себе - завтра я помою посуду или с понедельника я займусь спортом, записываешь себе это в расписании и ждешь заветного дня. Здесь на практике было гораздо больше успехов, но все еще ученые видели, что даже те, кто имел очень сильное намерение помыть посуду не обязательно мыли её, да они были очень замотивированы, знали что физическая активность это чрезвычайно важно, они хотели достичь конечного результата, даже пообещали себе заниматься спортом и занесли это в расписание, но этого все еще было недостаточно.
И наконец совсем недавно мы пришли к теории «реализационных намерений», согласно мед. анализу 2018 года - это на данный момент самый эффективный, с научной точки зрения, способ заставить себя делать то, что должно быть сделано. Максимально сократить разрыв между своими ценностями и действиями, суть у неё следующая, мы очень конкретно, специфически и подробно думаем о том как и что мы будем делать, например, говорим себе – «завтра в 9 часов, когда прозвенит будильник, который я только что себе поставил, я встану с этого дивана, пойду в конец комнаты и сделают 3 упражнения по вот этому списку», чем более подробно и часто вы осмысляете свой план - тем лучше для большего эффекта.
Визуализируйте себе эту ситуацию и представьте как будете действовать, например, когда мне предложат сигарету я сделаю вдох - выдох и откажусь, пусть в вашей голове появится картинка предсказывающая как все будет происходить, где вы будете стоять, кто предложит сигарету и как вокруг будет пахнуть табачным дымом.
Из исследований мы знаем, что такой подход особым образом влияет на работу мозга, когда в 9:00 наконец прозвенит будильник и вам нужно будет сделать зарядку вы обнаружите, что ваш план был настолько подробным и осознанным, что действия как бы происходит автоматически, поэтому вы во-первых испытаете гораздо меньше негативных эмоций, а во-вторых вам почти не понадобится использовать силу воли. Реакция будет бессознательной и случится она еще до того как вы успеете подумать о зарядке и начнете себя заставлять.
Самое главное - это лишить наш мозг выбора, когда необходимо принять сложное решение, например, помыть посуду, встать с дивана, чтобы сделать зарядку или начать писать текст для нового видео или статьи, все должно происходить автоматически, вы не должны задумываться чем бы мне заняться, вы не должны выбирать между просмотром сериала и домашним заданием, необходимо создать такие условия при которых ваш мозг сам выберет правильное решение.
Теория «реализационных намерений» нам в этом помогает, мы заранее очень подробно и специфически настраиваем свой мозг на определенные действия в конкретной ситуации, это чем-то похоже на отработку ударов боевых искусств, ты отрабатываешь приемы для того, чтобы в стрессовой ситуации тело действовало автоматически, чтобы мозгу не приходилось принимать сложных решений во время боя.
Подробное планирование работает точно также, согласно данным 2019 года, самое главное в нем, как можно более точно предугадать, что будет происходить в окружающем мире и как вы будете на это реагировать, чем сильнее совпадения - тем легче вам будет действовать, вы как будто движетесь по рельсам, которые сами проложили незадолго до этого, как будто проживаете дежавю.
Нам также поможет то, что учёные называют «планом преодоления трудностей», мы спрашиваем себя какие препятствия или трудности могут возникнуть, когда придет время делать зарядку, а затем отвечаем и предлагаем самим себе решение, например если будильник не сработает - то я сделаю зарядку сразу же когда о ней вспомню, если мне позвонят и срочно позовут на встречу - я сделаю сокращенный вариант зарядки и так далее. Согласно исследованиям, такой подход дополнительно увеличивает эффективность реализационных намерений, итак мотивации недостаточно, просто иметь планы тоже недостаточно, попробуйте вместо этого продумать конкретную ситуацию при которой необходимо совершить сложный выбор.
А теперь давайте скомпонуем всю эту теорию и применим ее на практике, попробуем создать идеальное утро и на это есть готовое решение, чтобы вы смогли на собственном опыте ощутить силу этой техники, назовём это решение «мощный час» - вечером, перед сном вы представляете, что будет происходить утром, идеально если вы заснете с этой мыслью, представьте, что утром вы просыпаетесь и в течение 1 часа делаете самые важные и актуальные для вас дела, это может быть что угодно - чтение или написание книги, домашнее задание, курсовая работа, пробежка или рисование, важно вообразить как вы встаете с кровати, бодро умываетесь и приступайте к делу, визуализируйте этот час в самых мельчайших подробностях на которые способны.
Продумайте, какие препятствия могут возникнуть и как вы в ответ на них поступите. Если вы настроитесь на «мощный час» с вечера - утром все дастся намного проще, что конечно соответствует научным исследованиям, в этом смысле вечер это идеальное начало дня.
Попробуйте вечером спланировать идеальное утро, «мощный час» в течение которого вы будете заниматься самым важным для своей жизни делом, для этого можно засыпать и просыпаться на час раньше, большинство людей все равно проводит вечер со смартфоном в руках, попробуйте и дайте знать в комментариях о своих ощущениях.