Подсолнечные и тыквенные - вот два самых популярных вида семян, которые в нашей стране долго были практически отдельным видом еды, чем-то вроде российского попкорна. До тех пор, пока диетологи не стали твердить, что в зёрнах других растений пользы намного больше! Говорят, их витамины, минералы, антиоксиданты и прочие биоактивные вещества не просто укрепляют здоровье, но и помогают бороться даже с серьёзными заболеваниями - сердечно-сосудистыми, диабетом и некоторыми видами рака. А что на этот счёт говорит наука? Давайте разбираться.
В маке много витамина Е - и что, есть его горстями?
Хорошо ли фанаты разнообразных семян изучили все плюсы и минусы? Ведь одновременно в интернете можно прочитать, что мелкие зёрна почти не усваиваются организмом, проходя через желудочно-кишечный тракт транзитом. И что хуже, они содержат лектины - белки, способные выводить макро- и микроэлементы и вообще вредить здоровью...
Или вот как, например, относиться к маку с его репутацией “нaркоманcкого” сырья? На Руси из него делали настои от кашля, им даже пытались лечить пневмонию! И в маке действительно есть компоненты, разжижающие мокроту. Хотя сегодня, конечно, существует много других, более эффективных средств от кашля. Современные диетологи ценят мак за другое - это отличный источник витамина Е, кальция и цинка.
Кстати, что касается его психотропного действия, то лишь некоторые - дикие - сорта этого растения содержат активные вещества в больших дозах. При плохой очистке что-то может попасться и в кондитерском маке, но если речь идёт о продукте в заводской упаковке, с крупных производств, то он, как правило, проверен и лишен неожиданных эффектов. Эти семена хорошо усваиваются организмом — их оболочка водорастворима и легко расщепляется в кишечнике. Но, конечно, всё это вовсе не значит, что булочки или рулеты с маком несут пользу здоровью - с ними вы получите лишние калории!
То же самое можно сказать и о популярных сортах хлеба, обсыпанных разными семенами. В основе такой выпечки обычно всё та же бесполезная мука, а здоровых ингредиентов крайне мало. Гораздо разумнее добавлять тот же мак в салаты, каши, кисели, смузи. Можно и сделать интересный соус - с ягодами (например, клубникой), йогуртом и яблочным уксусом.
Кунжут и лён - есть ли польза?
У кунжута кулинарных применений ещё больше. В Японии, например, с ним делают морепродукты и лапшу, добавляют его в соусы и заправки, десерты и даже чай!
В кунжутном масле присутствует фенольный антиоксидант сезамол, который защищает клетки нашего организма от повреждения свободными радикалами и препятствует преждевременному старению. А еще содержащийся в семенах фитостерин очищает сосуды от холестерина и уменьшает риск рака.
Кстати, у учёных есть важный совет, как получить максимум плюсов для здоровья от семян, жёсткая оболочка которых плохо поддаётся пищеварительным ферментам - лучше всего их перед употреблением измельчать! Это особенно относится ко льну. Его семена мелкие, пережевывать их неудобно и поэтому мы их глотаем. Не стоит удивляться, что они проходят транзитом! Людям со слабой ферментной системой лучше всего брать пасту из перемолотых семечек - урбеч. И вот тогда даже неподатливый лён раскроет свои сюрпризы.
Семена можно перемолоть и самим, а сочетать такой порошок учёные рекомендуют с бананами, любыми орехами, корицей и изюмом, яблоками и апельсинами. Такой большой выбор добавок исследователи предлагали гипертоникам, которые принимали 30 граммов порошка из семян льна ежедневно в течение полугода. Результаты обнадёжили: у многих заметно снизилось кровяное давление. Вывод: это прекрасное средство для профилактики ранних сердечно-сосудистых атак и инсультов у людей пожилого возраста!
Ценят семена и за содержащиеся в них лигнаны с антиоксидантным и противораковым эффектом. Эти вещества, кстати, не боятся высоких температур, поэтому выпечка со льном может быть не только вкусной! После продолжительных испытаний учёные сделали вывод, что добавки из льняного семени помогают снизить уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом 2 типа, а также - рост опухолей предстательной железы, легких и толстой кишки. Понятно, что такими добавками ни в коем случае нельзя заменять медикаментозное лечение, но использовать для профилактики - почему бы и нет?
Недавно, правда, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов выпустило предупреждение о том, что теоретически иногда размолотые семена льна могут содержать опасно много (прежде всего для детей) яда амигдалина (как в абрикосовых косточках или миндале), но потом это же агентство разъяснило, что описывает гипотетическую ситуацию, когда должно сойтись разом много факторов. Реальных случаев отравления не зафиксировано. В общем, призывать немедленно перестать есть лён могут разве что журналисты, склонные к дешевым сенсациям. А это не мы!
Кстати, льняные семена ещё и в 2 раза дешевле, чем те же кунжут и мак. Но не стоит забывать о противопоказаниях: это достаточно грубый продукт в сухом виде, и тем, кто страдает поносами, обострением язвы желудка или двенадцатиперстной кишки, либо воспалительными заболеваниями кишечника - в острый период в сухом виде семя льна употреблять нельзя.
Семена чиа - стоит ли следовать моде?
Чёрно-белые зёрнышки этого растения (известного также как испанский шалфей) стоят в два раза дороже, чем кунжут. Нужно ли переплачивать? На самом деле, здесь репутация суперпродукта вполне обоснована: в чиа более 20 аминокислот, среди которых незаменимые, плюс витамины (A, K, E, и комплекс B), минералы (кальций, фосфор и калий) и антиоксиданты.
Но что ещё важно - добавляя чиа в кисломолочные продукты, творог, каши мы повышаем усвоение молочного белка. К тому же, чиа удобно есть — они разбухают при добавлении жидкости и могут поглощать воды в 12 раз больше своего веса! Поэтому из них получаются отличные “пудинги без готовки”: стоит с вечера замочить зёрнышки в воде, йогурте или молоке - утром остаётся добавить немного фруктов, и вкусный, полезный и сытный завтрак готов! Чувство сытости удерживается за счёт высокого уровня белка (от 16% до 26%) и пищевых волокон (от 23% до 41%).
Эти свойства семян помогают при профилактике и лечении диабета. В одном из экспериментов канадских учёных 77 участникам, ежедневно съедающим 30 граммов размолотых семян в течение полугода, удалось снизить средний уровень сахара в крови и потерять несколько килограммов лишнего веса - и эти результаты были заметно лучше, чем в контрольной группе, получавшей плацебо.
Ну а как насчёт самых популярных в России семян – подсолнуха и тыквы?
В них, конечно, тоже есть польза: много витамина Е, предотвращающего преждевременное старение, витаминов группы В, ответственных за нормальную работу нервной системы, заживление ран, поддержание иммунитета. А ещё эти продукты богаты омега-6 жирными кислотами. В разумных количествах они полезны, хотя при их избытке повышается риск сердечно-сосудистых и некоторых других заболеваний. Учитывая, что в России употребляют ещё много подсолнечного масла, перебарщивать с семечками не стоит. Ну и стоматологи не рекомендуют лузгать, как у нас принято — говорят, что жёсткая кожура, содержащая кремний, сильно царапает зубы. Лучше добавлять их в салат!
Осталось разобраться всего с одной широко обсуждаемой темой. Не вредят ли нам естественно содержащиеся в семенах лектины? Действуя подобно адсорбенту, эти белки связывают и выводят из кишечника как токсины (и это плюс), так и питательные вещества. Правда в том, что если питание разнообразное и семена лишь его дополнение, а не основа - бояться нечего. Не так страшен черт, как его малюют!
В общем, семена - это, конечно, не панацея и не лекарство, но отличный источник полезных веществ. Идеальный вариант – чередовать разные и добавлять в любимые блюда, при этом хорошо измельчать или разжёвывать, чтобы сделать все вещества максимально доступными организму. Тогда вы точно получите и удовольствие, и пользу, заложенную самой природой!
Если вам понравилась наша статья, не забудьте поставить лайк👍Подписывайтесь на канал Еда.Шоу в Дзене — у нас тут вкусно и полезно!