В продолжение темы о балансировании Манипуры, перейдём к аспекту физических упражнений, которые могут помочь это сделать.
Асаны для гармонизации этой чакры направлены на:
- раскрытие грудного отдела
- укрепление мышц корпуса
Именно благодаря таким асанам можно восстановить здоровое расположение всех внутренних органов и снять все возможные блоки на уровне третьей чакры.
1.Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз
Эта асана помогает открыть и усилить чакру. Физическое напряжение при удерживании позы концентрирует энергию на определённых частях тела. Регулярное выполенение этой асаны налаживает пищеварительную систему, обновляет мужскую силу и дарит удовольствие от жизни.
Техника выполнения
1. Лёжа на коврике, на животе, разведите стопы.
2. Поставив ладони на коврик, направьте их вперёд, и держите на уровне груди рядом с телом.
3. На вдохе оторвите корпус от пола, и, выпрямив руки, упритесь в коврик, оставив голову опущенной между рук.
4. Держа ноги ровными (колени втянуты), а стопы плотно прижатыми к полу, следите за тем, чтобы руки были максимально прямыми, а плечи опущенными.
5. Находитесь в асане от минуты и выше, при этом дышите медленно и спокойно. Крайне важно сохранить в таком положении спину ровной, голову опущенной и шею расслабленной.
6. Приподняв голову от коврика с новым вдохом, перейдите в планку, затем лягте на коврик и отдохните.
2. Дханурасана — поза лука
В этом положении весь корпус активно задействован, а мышцы ног пребывают в тонусе, чтобы удерживать тело в форме дуги. Плечи уходят назад, а грудная клетка очень хорошо раскрывается.
Техника выполнения
1. Лежа на животе, согните ноги в коленях и захватите щиколотки руками: изнутри или снаружи. Со вдохом поднимите грудную клетку вверх и одновременно выполните разгибание в тазобедренных суставах, чтобы поднять бедра от пола.
2. Для углубления прогиба пробуйте выпрямить ноги в коленных и тазобедренных суставах. Руками при этом крепко держите захват.⠀
3. Стягивайте лопатки к центру и толкайте ими грудную клетку вперед и вверх. Опускайте плечи вниз, чтобы не закрепощать шею. Одновременно поднимайте и отводите руки назад.
4. Балансируйте на животе, не смещайте вес на грудную клетку и не скатывайтесь вниз, на бедра. За счет надувания живота на вдохе тело может немного раскачиваться вперед и назад.
Оставайтесь в асане комфортное время. В этом положении дыхание будет учащенным. Старайтесь его удлинять и выравнивать за счет постоянного расширения грудной клетки.
3. Ашва Санчаланасана — или поза Всадника
В этом положении происходит активное вытяжение позвоночника за макушкой, плечи уходят назад и грудная клетка раскрывается. При этом сохраняется тонус корпуса и упор на ноги.
Техника выполнения
1. Из положения уттанасаны (полный наклон к прямым ногам) выполните выпад назад. Поместите стопу передней ноги таким образом, чтобы голень была перпендикулярна полу (колено над лодыжкой).
2. Выпрямитесь и скорректируйте положение таза: втяните бедро передней ноги и подтяните бедро задней ноги к себе. Бедро задней ноги должно быть закрыто: колено задней ноги направлено в пол, подошва задней стопы направлена вверх, а носок направлен от себя (т.е. не повернут внутрь).
3. Направьте таз взниз, грудь — вперед, а плечи отведите назад, выравнивая положение корпуса по центру. Создайте подушку безопасности для поясницы: втяните нижние ребра внутрь и активизируйте поперечную мышцу живота.
4. Плотно прижимайте подъем задней стопы и голень к полу и продолжайте толкать таз вперед и вниз, растягивая подвздошно-поясничную мышцу на выдохе и углубляя положение. Следите за тем, чтобы голень передней ноги оставалась перпендикулярной полу.
Находиться в позе на задержке дыхания после вдоха. Вдох, задержка и выдох равны между собой по продолжительности.
4. Кумбхакасана — поза планки
Эта асана развивает не только физическую выносливость и баланс, но и психологическую устойчивость.
Техника выполнения
- Пальцы ног стоят на полу, колени ровные, не касаются пола.
- От пяток до макушки стараемся сформировать одну прямую, таз опущен, живот подтянут, позвоночник не прогибается вниз или вверх.
- Мышцы кора в тонусе, удерживают тело в ровном положении.
- Руки ровные и расположены строго под плечевыми суставами, ладони толкают пол.
- Шея вытянута вперед за макушкой, взгляд на пол перед собой.
Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты.С выдохом согните руки (при необходимости и колени) и опуститесь всем телом на пол.
5. Апанасана — поза Ветра
Название позы довольно интересное и вызывает ассоциацию с позой раскрытой. Но все наоборот. Это положение лёжа на спине, когда колени подтянуты к животу. При этом корпус находится в напряжении, мышцы живота тоже. В такой позе человек как будто закрывается в самодельном коконе. Поза призвана укрепить тело и вместе с ним научиться нас выстраивать границы и чувствовать свое достоинство.
Техника выполнения
- Примите позу лежа на спине и расслабьтесь.
- Согните ноги в коленях.
- На вдохе вытяните руки вперед и возьмитесь ими за колени.
- На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.
- Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему.
Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов.
6. Навасана — поза Лодки
Эта поза знакома нам с детства — уголок, когда ноги и корпус подняты над полом, образуя угол 90 градусов, а тело опирается на ягодицы. Удерживая себя в таком положении, мы тренируем свой корпус, чтобы сделать его очень устойчивым и крепким.
Техника выполнения
- Положение сидя на полу, корпус идеально ровный – слегка отклоняется назад (от тазобедренного сустава) под углом примерно 45 градусов.
- Ноги ровные, подняты над полом под углом около 45 градусов, носочки натянуты.
- Плечи опущены, грудная клетка раскрыта, руки вытянуты перед собой на уровне плечей.
- От копчика до макушки позвоночник вытянут в одну прямую, шея ровная, подбородок слегка опущен.
- Взгляд перед собой.
В этом положении старайтесь не задерживать дыхание, хотя инстинктивно, в попытке поймать и удержать баланс, вы можете его задерживать. Дышите ровно, но не глубоко. Старайтесь удерживать мышцы пресса и спины в постоянном тонусе за счет ровного дыхания.
7. Триконасана — поза треугольника
Эта асана является сильнейшим энергетическим "очистителем". Триконасана "выжимает" тонкие загрязнения, блоки, застоявшиеся энергии из внутренних органов, позвоночника и главных энергоканлов. Массирует и тонизирует органы брюшной полости, раскрывает грудную клетку, укрепляет мышцы ног.
Техника выполнения
- Положение стоя, одна нога впереди, стопа плотно прижата к полу, пальцы смотрят вперед, колено ровное.
- Вторая нога стоит позади (не обязательно ставить ноги в одну линию, чтобы проще было держать равновесие), пальцы направлены в сторону под углом 45-90 градусов относительно передней ноги, колено ровное.
- Таз повернут не разворачивается в сторону, бедра смотрят вперед (бедро передней ноги можно слегка толкать назад, а задней ноги – вперед).
- Копчик направлен назад, позвоночник ровный, спина без прогиба, наклон корпуса начинается от тазобедренного сустава.
- Одноименная с передней ногой рука лежит на стопе или на полу возле стопы.
- Грудная клетка раскрыта, плечи разворачиваются в сторону, оба плеча находятся на одном уровне, скручивание начинается от поясницы.
- Вторая рука вытянута строго вверх, плечи опущены, пальцы натянуты.
- Подбородок слегка опущен, шея ровная, голова повернута и взгляд направлен вверх на кончики пальцев.
Выполнение этих асан в комплексе с Сури Намаскар поможет вам гармонизировать работу Манипуры в частности и всей системы тонкого тела.
Начинайте уже сегодня добавлять эти позы в практику!
Благодарим за 👍 и подписку! Узнавайте больше информации в нашем Instagram