Если вы хотите похудеть, набрать вес или сохранить изящную фигуру, то вам нужно помнить только об одном — ежедневном потреблении и трате калорий.
В этом весь смысл — если у вас избыточный вес, то вы должны получать меньше калорий, чем ваше тело сжигает ежедневно, если у вас недостаток массы тела, то, соответственно, следует потреблять их больше. А если вы хотите просто поддерживать те показатели, которые у вас есть и вполне вас устраивают, то вы должны потреблять ровно столько энергии с пищей, сколько ваше тело потратит, практически ничего не делая, просто действуя в повседневном режиме.
Хотя это звучит просто, у такого подсчета калорий есть и недостатки, в основном потому, что для этого нужно быть очень дисциплинированными. Плюс, не все и не всегдатщательно следят за тем, что мы съедают в течение дня. И если бы вы попытаетесь вспомнить то, что вы ели вчера, то, скорее всего, забудете тот стакан сока после обеда или мороженое или те несколько миндальных орешков, что вы проглотили перед сном.
И да, ваш завтрак, обед и ужин были достаточно питательными или все-таки в них был избыток калорий ?!
Осознанность значит очень много, когда речь о велнесс-режиме.
Так что же делать? Как определить норму суточного потребления калорий?
В Интернете есть масса неплохих калькуляторов и бесплатных приложений. Какой бы из них вы ни выбрали, ключевая вводимая информация — пол, возраст, рост, вес и образ жизни, с точки зрения будничной физической активности (от «сидячего» к спортивному).
После расчета количества калорий, которое вам нужно ежедневно в соответствии с вашими целями, вы можете спокойно планировать ваш режим питания.
Еще вы можете попробовать расчет, который даст вам то количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (если вы хотите похудеть, это означает, что из этого числа вы должны сначала вычесть 200-300 калорий):
Взрослый мужчина: 66 + (6,3 x масса тела в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах) = BMR (базальный уровень метаболизма)
Взрослая женщина: 655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах) = BMR (базальный уровень метаболизма) *
Поскольку расчет приведет в фунтах, то для получения точной цифры переведите фунты в килограммы и дюймы — в сантиметры.
Затем вам нужно умножить ваш BMR на показатели в зависимости от вашего образа жизни — физическая активность серьезно влияет на общий объем калорий и достижение желаемых результатов.
- Если вы тренируетесь очень мало или совсем не тренируетесь — BMR x 1,2;
- Если вы занимаетесь легкими упражнениями, 1-3 раза в неделю — BMR x 1,375;
- Если вы тренируетесь умеренно, 3-5 раз в неделю — BMR x 1,55;
- Если вы активно тренируетесь, 6-7 раз в неделю — BMR x 1,725;
- Если вы спортсмен, который тренируется несколько раз в день — BMR x 1,9.
Теперь, когда вы знаете, сколько энергии ваше тело потребляет ежедневно в соответствии с вашими фитнес-целями, то вы сможете определить — какое их количество вы точно потребляете, и как можно распланировать свой индивидуальный режим питания.
Еще одна вещь, которая может вам помочь, — сайт Eat This Much, где вы можете рассчитать — сколько калорий вы должны получать ежедневно для нормальной жизнедеятельности. А также — в каком режиме и при какой диете вы получите хорошие результаты, что, безусловно, сэкономит вам время и упростит весь процесс!