Дзен привет. Наверняка каждый слышал совет от старших товарищей или на просторах интернета, что надо тренироваться в отказ?
Прежде чем написать мой основной месседж по отказу, давайте определимся, что это такое.
Отказ-это один из инструментов тренировочного процесса, когда мы выполняем максимально возможное количество повторений в подходе.
Расшифровывая на простой язык, если вы делаете жим лежа на 10 повторений и после десятого повторения уже невозможно самостоятельно сделать еще одно повторение, то это мышечный отказ.
На самом деле, это очень старая и проверенная временем методика для рост мышц. Эффективность отказа никем не ставится под сомнения, так как все культуристы разных уровней его практикуют.
Однако, между противниками отказа и его последователями стоит извечный спор: Всегда ли нужно тренироваться до отказа для большей гипертрофии мышц?
Я считаю, что залог постоянного прогресса в зале-это дозировать нагрузку и не перепахивать. Отказ является очевидным признаком, что в каком-то упражнении атлет работает на пределе своих возможностей.
Поэтому я считаю, что отказ имеет место быть на тренировке и его надо применять, однако неэффективно работать до отказа каждую тренировку, так как повышаются риски травматизма и перетренированности.
Отказ очень сильно переплетается с понятием адаптационного резерва человеческого организма. Объясню своими словами.
Адаптационный резерв- это свойство организма человека, при котором тело может черпать внутренние ресурсы для восстановления и адаптации к оказываемому на тело стрессу. То есть, если вы первый раз подняли 100 кг от груди на 1 повторение и вам было безумно тяжело, то организм считывает данную информацию и попытается адаптироваться к данному стрессу, чтобы при его повторении вы могли с легкостью с ним справиться и даже сделать чуть больше.
Адаптационный резерв у каждого человека разный и зависит от генетических предпосылок. Кто-то может с очень большой скоростью восстанавливаться, а кому то на это требуются недели.
Понятно, что Адаптационный резерв очень ограниченный ништячок, который надо беречь и лелеять. Если злоупотреблять стрессом на организм, а мышечный отказ-это большой стресс для организма, то большая вероятность накопления усталости и недовосстановления, которое может вылиться в травму, угнетенное состояние психики, переутомление, перетренированность.
Это очень серьезные последствия, которые могут отбросить ваш прогресс на несколько месяцев назад. Я вам крайне не рекомендую испытывать себя на прочность и постоянно нащупывать свои границы возможностей. Таким образом, вы сами отнимаете у себя возможности для постоянного прогресса.
Поэтому я всегда говорю всем своим знакомым дозировать нагрузку! Дозирование нагрузки-это ключ к успеху! Таким образом вы никогда не исчерпаете все свои ресурсы для восстановления и всегда будете получать максимум от тренировочного процесса.
Циклирование нагрузки-это очень обширная тема, которую я здесь не буду затрагивать, а возможно в следующих материалах.
Я вам крайне рекомендую доводить себя до отказа один раз в две недели на мышечную группу, больше не нужно. А в остальные тренировочные дни планируйте вес штанги и повторения в упражнении, чтобы у вас оставался запас сил на 2-3 повторения.
Кому-то могут показаться такие тренировки слишком легкими. Вам необходимо психологически привыкнуть, что тренировка- это не "победа или смерть", а четкое методичное планирование нагрузки с плавным повышением весов. Только в долгосрочной перспективе можно добиться достойных результатов. Если вы будете загонять себя и перепахивать на тренировках, то никогда не добьетесь прогресса и будете топтаться на месте.
Че вы думаете ребята? вы часто применяете мышечный отказ в тренировках? Напишите пожалуйста в комментариях, интересно послушать о вашем опыте.
Если вам понравился материал, поставьте пожалуйста лайк👍👍👍 и подпишитесь на мой канал ✔. При подписке вы не будете пропускать мои полезные материалы. Советую подписаться.
Если у вас есть какой-то вопрос по питанию и тренировкам, то вы можете оставить донат, нажав на кнопку ниже, написать мне в инстаграме или в вк, приложив скрин об отправке доната. Сумма доната на ваш выбор, даже если будет 1 рубль, я в любом случае отвечу на вопрос.
Здесь также оставлю ссылки на материалы, которые вам будет интересно почитать:
-Почему зарубежные кОчки лучше Отечественных?
-Что не так с отечественными бодибилдерами?-Black lives matter в бодибилдинге
-Как накачать дельты-ядра? несколько практических рекомендаций
-Можно кушать на диете не дробно и после 6 вечера
-Советчики в зале. Если ты так будешь делать, то рано или поздно получишь по башке
-После прочтения статьи, ты не будешь думать категориями "вредные" и "полезные" продукты