Беременность- особый период в жизни женщины, когда ни в коем случае нельзя навредить своему телу.
Вместе с тем необходимо соблюдать адекватный уровень физической нагрузки, чтобы чувствовать себя красивой и уверенной, подготовить тело к родами и ускорить послеродовое восстановление.
Здравствуйте дорогие читатели канала "ТАНЦЕВАЛЬНЫЙ ТЕРАПЕВТ". Меня зовут Мария и я- педагог-хореограф, тренер по стретчингу, основательница танцевальной студии и онлайн-марафонов "ПЕРВЫЙ". И теперь я повышаю квалификацию и прожу обучение на тренера по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановлению, в связи с чем появилась данная статья.
Изменения опорно-двигательного аппарата
Со стороны опорно-двигательного аппарата в период беременности происходят изменения, которые предполагают некоторые ограничения в плане физической активности для женщины. И тренеры, и сама беременная обязательно должны эти изменения учитывать при выборе нагрузки.
Первый и второй триместры
· Сглаживание или усиление поясничного лордоза
· Расширение таза, нестабильность тазовых сочленений
· Повышение уровня гибкости ( из-за выработки гормонов : релаксин, прогестерон, эстрогены)
· Изменение центра тяжести
· Напряжение прямых мышц живота
Третий триместр
- Симфизит, сакроилеит (воспаление крестцово – подвздошного сустава) беременных
- Нарушение координации и равновесия. Происходит значительно большее выделение эстрогена и меньшее тестостерона, чем обычно
- Нарушение осанки (кифотическая или кифолордотическая)
- Риск травм
- Боли в спине и сочленениях таза
- Расширение нижнего диаметра грудной клетки, разворот нижних ребер наружу
- Плоскостопие или изменение размеров стопы
- Растяжение передней брюшной стенки
- Ослабление и растяжение мышц связочного аппарата тазового дна
Упражнения, которые не стоит выполнять во время беременности
Все упражнения, от которых нужно отказаться во время беременности можно поделить на несколько больших групп:
1. Те, что создают высокое внутрибрюшное давление (например, планка)
2. Те, что связаны с координацией и балансом (например, ласточка или классический присед)
3. Те, что вызывают перерастяжение передней брюшной стенки (риск усиления диастаза)
4. Те, что выполняются руками выше уровня плеч ( следствие изменений сердечно-сосудистой системы)
5. Те, что выполняются долго в статическом положении (необходимо больше двигаться)
6.Те, что выполняются вниз головой.
II триместр
- Скручивающие движения в большой амплитуде
- Закрытые скрутки
- Упражнения лежа на животе
- Укрепление пресса
- Гиперэкстензия в тренажере
- Тяга верхнего блока и все упражнения с весом в руках
- выше плечевого пояса
- Подтягивания со своим весом и в гравитроне
- Отжимания
- Планка
- Жимы ногами
- Выпады
- Приседы с весом
- Прыжки
- Пробросы ног
- Бег
- Силовые балансы на руках
- Упражнения, приводящие к изнеможению и усталости
- Глубокие прогибы назад
- Задержки дыхания
- Любые позы, сильно повышающие внутрибрюшное давление
- Дыхания из йоги - капалабхати, вакуум
- Постоянно статическая работа МТД
- Позы, ухудшающие венозный отток от ног и таза
- Висы / провисания вниз головой (гамаки)
- Стойки вниз головой
- Абдоминальные практики из йоги
- Все резкие и рывковые упражнения
III триместр
Все те же, что и во 2 триместре и плюс
- Позы лежа на спине, ЕСЛИ ЕСТЬ "СИНДРОМ НИЖНЕЙ ПОЛОЙ ВЕНЫ"
- Долгие упражнения стоя, больше сидеть
Также необходимо помнить, что нельзя заниматься в период беременности до изнеможения и ставить цель "похудение". У беременных совершенно иные задачи перинатального фитнеса.
Спасибо, что дочитали до конца! Всем, кто в положении- лёгкой беременности и родов. Если есть вопросы- задавайте в комментариях.
🔥Подписывайтесь на наш канал и наслаждайтесь красотой и эстетикой танцевальных направлений!
🤩 Читайте познавательные статьи о фитнесе, танцах и мотивации выполняйте интереснейшие тренировки на нашем канале!
💃 Подписывайтесь на мой ИНСТАГРАММ. Там я также даю много интересного и полезного.