Важно понять, что техника бега зависит не только от силы и выносливости ног, но и от всех частей тела.
Поэтому важно уделять внимание всем мышцам без исключения!
Голова:
Взгляд должен быть направлен вперед, шея расслаблена. Подбородок не прижимать, голову не запрокидывать.
Плечи:
Расслаблены. Многие бегуны зажимают плечи, пытаясь сильнее «вложиться» в бег, но на деле это напряжение только снижает темп бега и быстрее вызывает утомление.
Руки:
Важно понимать, что руки и ноги работают одновременно и нужно следить за руками, чтобы в общей картине ваш бег был ровным и красивым.
Руки работают только вперед-назад, не поперек и не остаются прижатыми к телу. Шире амплитуда рук - шире шаг.
Локти согнуты под углом 90 градусов кисти естественно
сложены в слабый кулачок (пальцы слегка касаются ладоней).
Корпус:
Положение тела должно оставаться прямым, допускается легкий наклон вперед.
Следите, чтобы плечи, а с ним и тело, не отклонялись назад потому что такая техника ведет к неправильно согласованной работе мыщц и излишне энергозатратному бегу:
- угол развода бедер минимален,
- теряется баланс и энергия,
- ягодицы и бицепс бедра выключаются из работы, и основная нагрузка идет на квадрицепс и поясницу.
Ноги:
Этот пункт один из самых важных, потому что, если вы хотите бегать правильно и без травм, нужно хорошо представлять себе механику движения.
Итак, все идет со стопы, поскольку первое соприкосновение с поверхностью земли начинается именно с нее.
Это движение крайне мимолетно, но одновременно в работу должны подключиться мышцы пресса, бедер, ягодиц для стабилизации, спина в этот момент прямая.
Опять же, если этого не происходит, удар компенсируется за счет суставов и бьет по всему опорно-двигательному аппарату вверх.
Мышцы должны работать упруго и слажено, поскольку, если нагрузку заберет одна группа мышц, в дальнейшем это приведет к плачевным для нее последствиям.
Поэтому важно с самого начала беговых тренировок
подключать легкие прыжочки на месте, СБУ и упражнения для стабилизации голеностопа.
С помощью данных средств вы сможете отточить единый
механизм движения всех задействованных в работу связок,
мышц, сухожилий, также приобретете расслабленность.
Стопа при беге должна "падать" под себя, это экономит много энергии.
происходит на среднюю часть стопы, передней частью. Если человек ставит стопу перед корпусом, то при каждом шаге происходит «натыкание», а это не только снижение скорости, но и прямой путь к различным травмам.
Само же приземление происодит на среднюю часть стопы, а не на пятку или носок. Дальше, за счет легкого переката вы отталкиваетесь передней частью.
В момент отталкивания импульс начинается со стопы и переходит на бицепс бедра и ягодичную, которые проталкивают корпус вперед.
Такой вариант бега считается наиболее правильным и менее травмоопасным.
Но важно понимать, что у каждого из нас разные соотношения бедра и голени, разный тонус стоп и мышц стабилизаторов, поэтому картина бега у разных людей может отличаться и иметь свои особенности.
То, что очтается ключевым: приземление ноги под себя и проталкивание вперед за счет бицепса бедра и ягодиц. Не нужно делать это искусственно, например, затягивать шаг. Частота шага, на которую вы можете ориентироваться состовлят 180 в минуту.
Вертикальные колебания сведены к минимуму, проталкивание за счет икроножных минимальное.
Полезно делать замедленную съемку бега и анализировать ошибки для дальнейшей работы над слабыми местами, чтобы бег становился «летящим» и красивым.
И помните, пренебрежение техникой - это не только усложнение своего пути к прогрессу, но и травмы, из-за которых потом можно вообще закончить со спортом!