Доброго времени суток дорогие читатели!
Белок – основной строительный материал, участвующий в образовании мышц, тканей и клеток. Нутриент важен в любом возрасте и при различных уровнях физической активности. Дефицит протеина способен привести к серьезным проблемам со здоровьем, поэтому важно включать в рацион белковые продукты. Как оказалось, многие не умеют высчитывать свою суточную норму, и в этом вопросе я вам с удовольствием помогу.
Польза и нормы белка
Употребление протеина часто ассоциируется с бодибилдингом, но и для обычных людей нутриент жизненно необходим. При любых физических нагрузках происходит расщепление белков в мышечной ткани, поэтому следует поддержать организм сбалансированным питанием. О пользе протеина можно говорить бесконечно:
- Белок хорошо насыщает и утоляет голод, но при этом его очень сложно переесть. 300 г торта вы скушаете с легкостью, а такую же порцию мяса осилить трудней.
- При похудении протеин позволяет сохранить рельеф тела, и мышцы не будут выглядеть дрябло.
- При дефиците нутриента снижается работоспособность, возникает чувство усталости из-за недостатка энергии.
- Некоторые белки формируют каркас тканей организма. Эластин и коллаген сохраняют красоту кожи, а кератин заботится о состоянии ногтей и волос.
- Протеин участвует в процессе формирования иммуноглобулинов, которые защищают организм от инфекций.
Суточная норма для женщин составляет 1 г нутриента на 1 кг массы тела. При расчетах берется не ваш текущий вес, а оптимальный. К примеру, женщина весит 80 кг, а нормальная масса тела составляет 60 кг. Это означает, что в сутки ей нужно съесть не менее 60 г белка. Сразу укажу на распространенную ошибку, с которой приходилось сталкиваться, используя озвученный пример. Некоторые люди ошибочно полагают, что нужно добавить в рацион 60 г белкового продукта, но это не так. 100 г отварной куриной грудки содержит 30 г протеина. Следовательно, женщине из нашего примера в день необходимо съесть 200 г вареного куриного филе при отсутствии других источников белка.
Надеюсь, с основными расчетами разобрались, и можно переходить к другим нормам протеина. Мужчине потребуется 1,2 г белка на 1 кг нормального веса. Если человек регулярно тренируется, в рацион придется добавить 1,5-1,8 г нутриента на 1 кг массы тела. Не стоит зацикливаться на одном продукте, поскольку сбалансированное питание должно включать различные виды протеина.
Белок в продуктах животного происхождения
Я составил список настоящих рекордсменов по содержанию протеина в 100 г:
- отварное куриное филе – 30 г;
- сыр Голландский – 26 г;
- говядина – 25 г;
- тунец – 23 г;
- индейка – 20 г.
Белок входит в состав яиц, кисломолочных продуктов, мяса и рыбы, поэтому разнообразить рацион несложно.
Белок в продуктах растительного происхождения
Переход на постный протеин нельзя назвать абсолютно безопасным для организма, поэтому считайте перечень продуктов дополнением к верхнему списку. Я составлял рейтинг для всех, кто хочет питаться вкусно и разнообразно:
- соевое мясо – 52 г;
- арахис – 26 г;
- фасоль – 22 г;
- миндаль – 18 г;
- нут – 19 г.
В растительных продуктах также много клетчатки, которая быстро насыщает и нормализует работу ЖКТ. Не советую налегать на белок, снижая количество жиров и углеводов в меню, поскольку все нутриенты обладают индивидуальной ценностью.
Напишите: у вас получается соблюдать норму протеина? Поделитесь своим опытом в комментариях. Не забывайте ставить палец вверх и подписываться на канал, чтобы не пропустить следующие публикации.
Желаю всем здоровья и хорошего настроения! С уважением, Томилов Александр