В прошлой статье мы изучили функцию мышц, теперь мы знаем, что надо укрепить и расслабить.
Я покажу упражнения и расслабления тех или мышц.
Начнём с расслабления.
Надо растянуть и расслабить малую грудную мышцу. Для этого нужно только дверной косяк. Подходите убирайтесь и растягивайте и вашу грудные мышцы.
Теперь упражнения. Для людей самое главное в упражнениях - это доступность и эффективность, я постараюсь показать их.
Но сначала разделим на уровни.
Для начинающих.
Средние.
Профи.
Не думайте, что начальный уровень простой, его делать дальше физически сильные люди.
- Поднимание корпуса
- Поднимание корпуса с полотенцем
- И многих вариации этого движения
- Лодочка
Самое главное в этих движениях - не задирать голову и плавно напрягать спину в грудном отделе сводить лопатки.
Средний уровень.
Отжимания.
Ставите руки на ширину плеч, с ровной спиной опускайтесь к полу без прогиба "струной" и поднимаетесь, ещё главное, чтобы ваши плечи не "прилипали к ушам".
(Но не сильно увлекайтесь этим упражнением, потому что оно развивает грудные мышцы и пресс, которые плохо влияют на осанку, но всё же это упражнение хорошо влияет на общий тонус ваших мышц.)
Бразильские подтягивания на задние дельты. Тут уже нужен инвентарь, турник и брусья. Необязательно большой, можно маленький, который продаётся в виде "книжки".
Техника: контролируй корпус прямо под перекладиной. Поднимайтесь перпендикулярно ей буквой " П ". Медленно делайте движения. Такие подтягивания вас подготовят к обыкновенным. Такое упражнение кроме дельты хорошо задействует задние трапеции, ромбовидные мышцы, которые нам нужны.
Профи.
Подтягивания.
Нельзя скручивать спину, ( а наоборот, должна быть грудь колесом), надо сводить лопатки и напрягать все мышцы спины, беритесь широким хватом, не создавайте инерцию, и самое главное не стремитесь заводить подбородок на перекладину, ваша грудь должна строго быть под перекладиной. Кроме нижней и средней трапеции, ромбовидных мышц также великолепно у вас работают широчайшие мышцы и все остальные. Ну если вы не можете подтягиваться, используйте резину или чаще прибегайте к австралийским подтягиваниям.
Отжимания от брусьев. Но самое главное, чтобы не травмировать плечи или локти, опускайтесь до 90 градусов. "Плечи не должны "липнуть" к ушам". И вы делаете акцент на трапецию нижнею и среднею. (Поэтому я рекомендую не совсем увлекаться этим упражнением, потому что оно очень хорошо развивают грудную мышцу.)
Спасибо кто дочитал эту статью, я специально я выложу видео, в котором я покажу технику тех упражнений, которые вы сдесь увидели.