Нужно использовать метод 3 на 7, суть заключается в том,что ты выполняешь 5 подходов с возростающим количество повторений,от 3 до 7. В первом подходе будет 3 повторяния, а в 5 подходе будет уже 7, отдых между подходами всего 15 секунд.
Вы должны выполнить таких два круга,и после каждого круга отдых 2-3 минуты. Вес гантелью нужно взять 70% от разового максимума.