Мой пульс был 160. Вполне рабочий. Сознание в порядке. Я был настроен сделать это, пробежать свой первый марафон. Хоть как-нибудь, но финишировать. Время не имело значения. Цель — финиш. о вот ноги… Ноги были другого мнения. Бежать я не мог от слова совсем. Пробежал 300 метров в темпе 6 минут на километр, потом пешком столько же, потом пробежал 200 метров, пешком 400. Это была так называемая “марафонская стена”. Состояние, когда головой ты понимаешь, что можешь бежать, а организм бежать отказывается.
Что же такое марафонская стена и каковы ее причины? Стена — это состояние повышенной, можно сказать, предельной усталости организма. Дело в том, что центральная нервная система особым образом реагирует на нагрузку. В случае с марафоном человек работает на пределе своих возможностей и мозг посылает сигнал ЦНС, чтобы та как бы притормозила немного организм. Таким образом мозг пытается уберечь наши мышцы от полного разрушения. Ведь согласитесь, что если бы этой защитной реакции не было, бежать бы мы могли очень долго, вплоть до самой смерти. И историй про марафонцев, которые после финиша упали замертво было бы гораздо больше.
Но как же избежать наступления стены? Первый мой совет — не начинайте слишком быстро. Вы перед выходом на старт держите себе в голове какой-то результат, за который планируете преодолеть дистанцию. Например это 3 часа 30 минут. Средний темп должен быть 4:59 мин/км. Начните пару километров по 5:05-5:10. Поверьте, Вы ничего не потеряете. Эти секунды Вы нагоните на второй половине дистанции.
Совет номер 2. Правильно распределите питание по дистанции. Есть золотое правило в беге на длинные и сверхдлинные дистанции — Вы должны получать 80 грамм углеводов каждые 30-60 минут. Какой временной промежуток именно у Вас? Тестируйте на длительных перед марафоном, наблюдайте за организмом.
Совет номер 3. На 25-28 км съешьте гель с минимум 40 мг кофеина, если Вы не пьете кофе, и минимум 80 мг кофеина, если пьете. Но опять же все питание Вы должны тестировать.
Совет номер 4. Хорошо выспитесь за день до марафона и в ночь перед марафоном(но в ночь перед стартом поспать у Вас может не получится, это нормально).
Совет 5. На марафонской неделе никаких стрессов!
Совет 6. За день до старта поменьше активностей. Сделайте пробежк в легком темпе, немного гимнастики и немного легких коротких ускорений — отличный вариант.
Это пожалуй все рекомендации, которые помогают лично мне. А была ли Вас стена? И как Вы с ней справилиь?