Всем привет!
Про электролиты знают, наверное, все. Также на слуху термины "баланс электролитов" и "дисбаланс электролитов".
Представляете себе, что это такое, и как это контролируется в обычной жизни?
Попробую рассказать не очень занудно.
Говоря совсем просто, электролит - это химическое вещество, которое проводит электрический ток.
В нашем организме электролиты выполняют множество важных функций - от контроля сердечного ритма до сокращения мышц.
Мы сами по себе - огромная электростанция, и чтобы она работала, как надо, необходимы электролиты. Иначе у нас нарушится сообщение, выйдут из строя сигнальные системы и, соответственно, все процессы начнут сбоить. А какие-то и вовсе остановятся.
Основные электролиты нашего организма:
- Магний.
- Калий.
- Натрий.
- Хлор.
- Кальций.
Эти важные вещества поддерживают баланс жидкостей в организме и регулируют деятельность нервной системы.
Дисбаланс электролитов приводит к серьезным сбоям в работе органов и систем, иногда вплоть до летального исхода.
При этом анализировать, все ли в порядке с электролитами, никто не обучен, и знаем мы об этом только поверхностно.
Мы получаем электролиты с пищей и жидкостями, а теряем их в процессе физической активности, с потом, мочой и стулом.
К дисбалансу электролитов обычно приводят непродуманные рационы питания, малоподвижность или, напротив, перетренированность, некоторые заболевания, прием препаратов.
Роли электролитов:
1. Кальций. Участвует в сокращении мышц, передаче нервных сигналов, свертывании крови, делении клеток, формировании и поддержании в нормальном состоянии тканей зубов и костей.
Понимаете, да, что любые нарушения какого-либо из упомянутых процессов могут быть связаны с дефицитом кальция?
2. Калий. Отвечает за стабильность артериального давления, регулирует сердечный ритм, помогает в работе мышц.
Отеки, нарушения сердечного ритма, мышечная слабость или судороги могут говорить о нехватке калия. А точнее, о его резком дисбалансе с натрием.
3. Магний. Необходим для сокращения мышц, регуляции сердечного ритма, функционирования нервной системы, поддержания костной массы, стабильности психоэмоционального состояния, хорошего пищеварения, поддержания нормального уровня белка и жидкостей в организме.
4. Натрий. Контролирует баланс жидкостей и помогает проводить нервные сигналы. Исключать соль полностью нельзя.
Один из признаков того, что вы сильно обделяете себя солью - слабость и вялость, вплоть до затуманенности сознания.
5. Хлор. Поддерживает баланс жидкостей в организме.
Как все это работает и почему люди часто оказываются в ситуации дисбаланса?
Кровь, моча, пот, лимфа и другие жидкости в обязательном порядке содержат электролиты.
При растворении в воде любой электролит разделяется на положительно и отрицательно заряженные ионы.
Это крайне важно, потому что от баланса электролитов зависит то, как протекают нервные реакции.
Наши нервные клетки обмениваются сигналами с помощью протиположно заряженных ионов, которые находятся как внутри клеток, так и в межклеточном пространстве.
Если человек неправильно питается, обезвожен, болеет и/или принимает ряд определенных лекарств, он рискует попасть в неприятную ситуацию, когда содержание электролитов в организме выходит из физиологического равновесия - одних становится существенно больше, а других - существенно меньше, чем это необходимо.
Это происходит в следующих случаях:
1. Заболевания, сопровождающиеся рвотой, диареей, обильным потоотделением или высокой температурой.
2. Неправильно сформулированный рацион, где, например, слишком много соли, слишком мало калия и недостаток воды, не уделяется внимание источникам магния и кальция. Как правило, это происходит при потреблении продуктов высокой степени переработки.
3. Мальабсорбция. То, о наличии чего у себя не догадывается огромное количество людей. Питательные вещества идут "транзитом" и даже вызывают воспалительные реакции по причине хронических проблем с пищеварительной системой.
Бывает такое. Улучшений не видно, хоть мы усердно кроим и перекраиваем меню, питаемся здоровой едой. Не с этого надо начинать. Чтобы все заработало, сначала придется восстановить состояние кишечника и в целом наладить пищеварение. Это большой труд. Но результат кардинально изменит качество жизни.
4. Гормональный дисбаланс и эндокринные проблемы.
Влияют на это, чаще всего, образ жизни, токсины из окружающей среды, вредные привычки, сбой режима сна, метаболический синдром и различные лекарства (группы, по традиции, не стану называть - кто принимал, тот знает).
5. Проблемы с почками. Почки играют ключевую роль в регуляции электролитов и отвечают за то, что останется в крови, а что будет "вымываться" с повышенной скоростью.
6. Супер-низкоуглеводные рационы. Если человек находится на кетогенной диете, то, даже потребляя много воды, он слишком быстро теряет электролиты.
Ибо резко снижается уровень инсулина, который имеет особенность влиять на гормоны, отвечающие за выведение и удержание жидкости.
Любители сладкого, наверное, в курсе, как оно здорово провоцирует отеки. Так работает хронически повышенный инсулин.
На контрасте, при переходе на низкоуглеводный рацион или интервальное голодание, человек теряет буквально литры воды. И даже десятки литров.
И, кстати, ничего особенно хорошего в этом нет - вы активно выводите электролиты. Восполняйте утраченное бульонами.
Как понять, есть ли дисбаланс?
На самочувствии он отражается очень заметно, но мы виним все, что угодно, кроме него.
Обратите внимание на следующее:
1. Боли в мышцах.
2. Спазмы.
3. Непроизвольные сокращения мышц.
4. Слабость и вялость.
5. Тревожность и беспокойство.
6. Частые головные боли.
7. Приступы жажды.
8. Нарушения сна.
9. Изменения частоты сердечных сокращений или даже нарушения ритма.
10. Запоры или диарея.
11. Спазмы в животе.
12. Проблемы с концентрацией внимания.
13. Проблемы с плотностью костей.
14. Боли в суставах.
15. Нестабильность артериального давления.
16. Странные изменения аппетита и массы тела.
17. Повышенная утомляемость.
18. Онемение конечностей.
19. Головокружение (особенно при резком подъеме).
Что с этим делать?
Пойти на диагностику, чтобы подтвердить свои подозрения. Врач может предложить вам сдать основные анализы, сделать электрокардиограмму, оценить состояние почек.
Как правило, электролитный дисбаланс выявляется легко - по крови.
Насторожиться вас должны заставить любые странности в работе сердца, особенно учащенный пульс, проблемы со сном, постоянные покалывания, судороги и онемение мышц, слабость, частые головокружения и хроническая усталость.
Как уберечь себя от этих проблем?
1. Займитесь рационом. Переработанная пища содержит гигантские количества соли, при этом ее избыток "гасится" другими химическими агентами, и вы попросту не определите это на вкус. Как и сахар, кстати. А вот калия и магния там почти нет.
Исправляется довольно просто - готовьте дома, солите своей рукой, следите за калием (я это подробно описала здесь). Магний - решение каждого, но лично я считаю, что стоит все же добавлять.
Ешьте и свежие, и приготовленные овощи, ни в коем случае не сливайте овощные бульоны - весь калий остается там.
Листовая зелень, капуста всех видов, бобовые, кабачки, бананы, авокадо прекрасно решают проблему с калием, и дают определенное количество магния.
Добавлять калий, я считаю, надо только в случаях, когда это советует и дозирует врач. Уверена, что рацион с задачей все же справляется.
2. Обратите внимание на "гидратирующие" продукты, которые насыщают организм жидкостью, тоже содержащей электролиты.
Это кокосовая вода или молоко, сельдерей, арбуз, огурцы, киви, болгарский перец, кабачок, цитрусовые - словом, все сочное и водянистое.
3. Контролируйте кальций. Это далеко не только молочные продукты. Листовая зелень, бобовые, кунжут, сардины, спортивный протеин.
Тем, кто хорошо переносит молоко, будут полезны пробиотические продукты - йогурт, кефир, простокваша из цельного молока, а также деревенский творог, выдержанные сыры.
4. Всегда держите в фокусе количество своей соли. Концентрация натрия в рационе отвечает за то, будете вы преимущественно удерживать воду или выводить ее.
Большое количество натрия создает проблемы с регуляцией уровня других электролитов.
Вот почему человек на стандартном рационе выглядит дрябловатым, вялым и отечным: булки/плюшки/фрукты/йогурты/бутеры/шоколадки, постоянные перекусы и высокий инсулин = задержка воды, плюс гигантское количество соли в готовой еде = задержка воды.
Общепит тоже так грешит солью, что за это надо какую-то ответственность вводить, честное слово.
Золотое правило: вода следует за солью.
Чем солонее ваша еда, тем больше вы держите жидкости в себе.
Но! Исключение натрия вызывает ускоренную потерю воды, сильную жажду и тоже дисбаланс электролитов - как закономерный итог. Вялость, слабость, даже головокружение.
Перегибы плохи во всем.
Нельзя сильно урезать соль, если вы активно тренируетесь, любите баню, принимаете мочегонные/ слабительные или страдаете от диареи.
5. Пейте воду, но без фанатизма. Электролитный дисбаланс, как вы, наверно, уже поняли, может быть спровоцирован как обезвоживанием, так и избытком жидкости в организме.
"Восемь стаканов в день" не работает, оптимально делать несколько глотков воды каждый час и вообще следить за своими личными ощущениями.
Воду надо пить не насильно. Не стоит выпивать сразу большой стакан, если вы после этого чувствуете себя ходячим аквариумом.
И еще несколько нюансов.
- Если любите сочные свежие овощи - не удивляйтесь, что воды требуется меньше. Вы насыщены, "гидратированы".
- Если вы любитель солененького и кофе, а про воду совсем забыли - организм должен среагировать жаждой, чтобы удержать равновесие.
- Если забегаете в туалет не реже, чем раз в 3-4 часа, и моча светлая - все хорошо, воды вам хватает. И помните, что витамины красят ее во все цвета радуги, если что.))))
- Во время болезни, при активной потере жидкости, нужна не только вода, но и регидратация - электролитные составы или теплые бульоны.
- Избыток воды (напиваемся, как в последний раз, "глушим" ее) выводит электролиты и создает излишнюю нагрузку на выводящие системы.
Многие люди говорят, что им "требуется" 5-7 литров в день, но требуют этого, чаще всего, или некорректные сигналы организма - как следствие нарушенного обмена веществ, или чрезмерно растянутый желудок, привычка загружать в себя большие объемы чего бы то ни было.
Все плохо, что "сверх" и "гипер".
6. "Заправляйтесь" после активной тренировки. Спортсмены хорошо знают, что надо пополнять запасы электролитов. Можно применять изотонические растворы, а можно просто пить воду, при этом положив на язык несколько крупинок крупной соли.
Вот и все хитрости электролитного баланса.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.