Вопределенных ситуациях не может быть ничего более раздражающего, чем кто-то, говорящий вам “сделать глубокий вдох”.
Может, у тебя приступ паники? Может быть, вы испытываете стресс, потому что растите детей в условиях пандемии. Может быть, налоговая служба только что сказала вам, что вы стали жертвой мошенничества с социальным страхованием. Какова бы ни была причина, идея о том, что автоматический физиологический процесс, который мы делаем тысячи раз в день, не думая, может даже незначительно улучшить такую ситуацию, может показаться нелепой. Даже оскорбительно.
Вот только может. Я знаюw. Жаль, что в наше время это звучит оптимистично. Но я хочу, чтобы вы знали, что научиться сначала замечать, а затем, возможно, даже подружиться, ваше дыхание-один из величайших инструментов жизни.
Ладно, оставайся со мной здесь. Давай попробуем что-нибудь.
Сядьте немного прямее, положите одну руку на середину груди, а другую на живот. Скрестите ноги и поставьте обе ступни на пол. Может быть, закрой глаза. Делая равномерный вдох, обратите внимание, как ваше тело движется под вашими руками. Вы чувствуете, как поднимается ваш живот? Или только грудь? Кто из них больше поднимается? Вы замечаете, как расширяется весь объем вашего туловища, боковые ребра и спина или только верхняя часть груди? Вы чувствуете, как ваше тело реагирует на ваше дыхание? Или как ваше дыхание стеснено вашим телом?
Если это звучит теоретически или, может быть, даже эзотерически, давайте переключим передачи и посмотрим на науку. Медленное, ровное дыхание — обычно около шести вдохов в минуту — связано со всеми видами положительных результатов для здоровья, включая снижение стресса, улучшение здоровья сердца, лучший сон, более низкое кровяное давление и более долгую жизнь.
В любой момент активное удлинение выдоха (скажем, на два счета дольше, чем вдох) стимулирует блуждающий нерв, который играет главную роль в регуляции вашей нервной системы, выводя вас из стрессовой реакции. Причина, по которой вы инстинктивно вздыхаете, когда испытываете стресс, заключается в том, что это крошечный механизм преодоления, отточенный тысячелетиями. Ваше тело пытается успокоить вас.
Наш дыхательный аппарат в широком смысле подразделяется на две группы мышц: первичные мышцы, такие как диафрагма, брюшной пресс и межреберные мышцы, и вторичные мышцы верхней части груди, включая трапециевидную и малую грудную клетку. Когда система работает так, как задумано, основная группа выполняет основную часть работы — с диафрагмой, ответственной за 75%,—и дыхание проходит весь путь вниз в живот на вдохе, точно так же, как дышит ребенок.
Как пишет известный учитель йоги и автор Донна Фархи в книге “Дыхание": "Самое важное, что нужно помнить об этих двух группах мышц, - это то, что их роли никогда не должны меняться местами. Вторичные дыхательные мышцы никогда не должны брать на себя роль первичных движителей”.
Тот факт, что мы не обращаем особого внимания на наше дыхание, если мы не находимся в формальной обстановке, такой как практика йоги или медитации, означает, что большую часть времени наше дыхание сужено, происходит в этих вторичных мышцах. Наша поза, манера двигаться, тесная одежда и напряженное существование в борьбе или бегстве могут подтолкнуть нас к чрезмерной зависимости от чего-то, что никогда не предназначалось для выполнения такой большой работы. Вот почему, просто находя несколько мгновений в день, чтобы сознательно погрузиться в свою дыхательную систему и почувствовать ее целостность, вы можете встать на путь улучшения дыхания.
Как пишет Фархи, “Даже самый случайный наблюдатель обнаружит, что грудное дыхание повсеместно распространено на всем промышленно развитом Западе. Когда мы ограничиваем нормальное нисходящее движение диафрагмы через задержку дыхания или через гипервентиляцию (делая слишком много коротких, неглубоких вдохов), эти искажения влияют на нашу сердечную функцию, но мы не можем недооценивать возможные последствия плохого дыхания для всех других систем организма”.
Я знаю, о чем ты думаешь: “Ты говоришь мне, что то, как я дышу, вредно для меня?” И я понимаю, что мир совершенно ошеломляет, и чаще всего то, что мы должны делать, чтобы “быть здоровыми”, может только добавить к этому. Но вы должны признать, что просто замечать свое дыхание, не как часть формальной практики, а просто как вы живете своей жизнью, никогда не бывает не так достижимый. У вас может быть худший день в вашей жизни, и я готов поспорить, что вы все еще можете потратить мгновение, чтобы просто наблюдать за вдохом и выдохом. И, может быть, когда у тебя это хорошо получится, ты сможешь попытаться смягчиться. Чтобы удлинить его. Заглянуть внутрь и заметить его во всей его сложности и целостности. А потом сделайте это снова.
Так что давай потренируемся еще раз, если ты со мной.
Если вы снова скрестили ноги и присели на корточки в течение последних нескольких абзацев, распустите их и снова освободите место в своем теле. Положив одну руку на живот, а другую на центр груди, сделайте медленный ровный вдох. Почувствуйте, как живот и верхняя часть тела расширяются во всех направлениях. Сделайте паузу в верхней части вдоха и обратите внимание на полноту. Затем сделайте медленный ровный выдох, чувствуя, как ваше тело сжимается, возвращаясь к вам. Постарайтесь, чтобы это продолжалось как можно дольше. Сделайте паузу в нижней части выдоха, чувствуя спокойствие и неподвижность, прежде чем снова начать цикл.
Это просто вы — ваше дыхание. Независимо от того, что происходит, это всегда доступно вам. Так что, пожалуйста, обратите на это внимание.
