Можно ли тренироваться на пустой желудок? В конечном счете, это зависит от состава вашего тела, целей, общего состояния здоровья и предпочтений.
Тренировки во время "голодания", также называемые “кардио натощак”, имеют некоторые преимущества — например, потенциально приводят к большей потере жира и предотвращают расстройство желудка во время тренировки. С другой стороны, такая тренировка не для всех, так как некоторые люди могут чувствовать себя более слабыми и вялыми во время занятия.
Что такое кардиотренировки натощак?
Кардиотренировки натощак - означает выполнение аэробных или упражнений на выносливость на пустой желудок, без предварительного приема пищи. Это называется нахождением в “голодном состоянии", которое определяется как от 4 до 6 часов после вашего последнего приема пищи.
Для того, чтобы вы действительно находились в состоянии голодания, в котором уровень гликогена снижен, некоторые эксперты говорят, что вам придется находиться более 9-10 часов без еды. Жиры и углеводы являются наиболее важными источниками топлива для синтеза АТФ в скелетных мышцах, поэтому, когда углеводы в недоступны из-за голодания, вместо них используется жир.
Большинство людей делают кардиотренировки натощак по утрам, прежде чем съесть что-нибудь на завтрак. Это значит, что кто-то находился без еды от 8 до 16 часов или более в течение ночи, в зависимости от своего графика и когда он закончил принимать пищу до сна. Для многих людей утро - это самое простое время для тренировки без какого-либо “топлива” в их организме, потому что они только что встали и уже постились всю ночь.
Польза для здоровья
Каковы преимущества кардиотренировок натощак? Основываясь на доступных исследованиях, вот что мы знаем о потенциальной пользе физических тренировок без какой-либо пищи в вашем организме.
1. Может повысить сжигание жира и потерю веса
Есть некоторые данные исследований, свидетельствующие о том, что это возможно. Ученые, участвовавшие в метаанализе 2016 года, пришли к выводу, что “аэробные упражнения, выполняемые натощак, вызывают более высокое окисление жиров, чем упражнения, выполняемые посл приема пищи”.
Когда ваше тело находится в состоянии голодания, у него нет глюкозы/гликогена, которые можно было бы использовать в качестве быстрого источника энергии, поэтому тело начинает использовать запасенную энергию.
Это означает, что ваше тело получает энергию, накопленную в мышцах, и из накопленного жира (через липолиз и окисление жира), чтобы поддерживать питание клеток. Липолиз - это метаболический путь, при котором липидные триглицериды расщепляются на жирные кислоты и глицерин, которые используются во время голодания или интенсивных физических упражнений. В результате вы можете увеличить свой потенциал по “сжиганию жира”, хотя в большинстве случаев это, скорее всего, не будет иметь большого эффекта.
Еще один способ, с помощью которого кардиотренировки натощак могут поддерживать потерю жира, - это резкое сжигание калорий после тренировки. По сути, после того, как ваша тренировка закончена, тело использует дополнительные калории, чтобы помочь восстановиться, что немного повышает ваш метаболизм примерно на 24 часа.
Тем не менее, не каждое исследование показало, что это преимущество является истинным. В статье 2020 года, опубликованной в Журнале спортивной медицины, говорится: “Наш обзор литературы показывает, что существует мало доказательств в поддержку концепции тренировки на выносливость и опосредованного голоданием увеличения окисления жиров, и мы рекомендуем спортсменам на выносливость избегать высокоинтенсивных тренировок во время голодания”.
2. Может Уменьшить Тошноту
Если вы боретесь с чувством тошноты во время тренировки, хорошо ли тренироваться утром на пустой желудок? Это может быть, если предположить, что полный или частично полный желудок виноват в вашем состоянии тошноты. Если еда перед кардиотренировкой вызывает у вас дискомфорт, то вы можете попробовать ничего не есть заранее и, возможно, выпить немного воды или кофе.
Если вы обнаружите, что ощущение “легкости” в животе ощущается во время тренировки, то вам может подойти кардиотренажер натощак.
Все люди немного отличаются друг от друга, когда дело доходит до их предпочтений в еде во время физических тренировок; некоторые любят небольшой предтренировочный перекус, некоторые предпочитают хороший прием пищи за пару часов до тренировки, а другие любят вообще ничего не есть. Не стесняйтесь экспериментировать и посмотреть, что лучше всего подходит именно вам.
Недостатки для здоровья
1. Может быть, что вы быстрее почувствуете усталость
Есть шанс, что голодание до кардиотренировки может сократить ваше занятие, если быстрее почувствуете себя усталыми и немотивированным. Опять же, все сводится к индивидуальным особенностям организмов.
В целом, влияние голодания на физическую работоспособность остается неясным, при этом некоторые исследования сообщают о снижении производительности, некоторые показывают повышенную выносливость, а другие сообщают об отсутствии существенной корреляции или эффектов.
Если вы просыпаетесь рано для тренировки после хорошего ночного сна, то у вас может быть достаточно энергии даже без еды. Однако, если вы тренируетесь позже утром на пустой желудок, после того как вы уже не спали в течение нескольких часов, усталость может быть проблемой. Так что, похоже, это зависит от вашего уникального графика, типа телосложения и других факторов.
2. Может привести к слабости и меньшей энергии
Некоторые считают, что кардиотренировки натощак вызывают побочные эффекты, такие как головокружение и низкий уровень сахара в крови. Вы можете обнаружить, что вы не в состоянии заставить себя интенсивно заниматься из-за чувства слабости, и в этом случае вы будете сокращать свою физическую работоспособность.
Например, одно исследование показало, что “Ночное голодание снижает интенсивность и объем упражнений во время интервальных тренировок, но улучшает высокоинтенсивную аэробную выносливость”. Другой метаанализ выявил результаты, свидетельствующие о том, что прием пищи перед тренировкой усиливает длительную, но не короткую продолжительность аэробных упражнений.
3. Может способствовать разрушению мышц
Хотя мы в основном говорили об аэробных тренировках натощак, все же важно отметить, что упражнения натощак могут негативно влиять на рост и силу мышц.
Некоторые исследования показали, что тренировки натощак приводят к тому, что мышечная ткань разрушается для получения энергии, что делает более трудной задачей увеличения мышц и формирования силы и выносливости.
Поэтому, если вы занимаетесь бодибилдингом, кросс-тренировками и поднятием тяжестей, есть вероятность, что аэробные тренировки натощак помешают вашим результатам.
Как долго могут длиться кардиотренировки натощак?
Эксперты говорят нам, что, вероятно, лучше всего придерживаться кардиотренировок умеренной интенсивности в течение 1-го часа после длительного голодания. Однако, если у вас есть энергия, чтобы сделать еще больше, не чувствуя негативных побочных эффектов, более длительная или высокоинтенсивная тренировка также может быть подходящей.
Лучше всего начать с 20-30 минут упражнений натощак, а затем увеличить интенсивность и продолжительность, если вы чувствуете себя хорошо. Прислушивайтесь к своему телу и не давите слишком сильно, чтобы не чувствовать головокружения или голода.
Что вы должны есть после тренировки натощак?
Скорее всего вы захотите пополнить свой рацион сочетанием белков и сложных углеводов, которые помогут вам восполнить запасы энергии и поддержать восстановление мышц. Клетчатка и полезные жиры также являются важными компонентами здорового питания после тренировки, потому что они помогают контролировать аппетит и предотвращают переедание.
Некоторые примеры хорошего восстановительного питания после тренировки могут включать: белковый коктейль с фруктами, семенами конопли и кокосовым молоком; салат с белком и авокадо; киноа с яйцами вкрутую и овощами; сэндвич с мясом/рыбой/яйцами и гарниром, заправленным оливковым маслом.
Можно ли выпить кофе перед тренировкой натощак?
Большинство людей считают, что кофе по утрам перед тренировкой дает им желанный заряд энергии, который помогает им пройти такую тренировку. До тех пор, пока вы также пьете воду, чтобы предотвратить обезвоживание, и не чувствуете нервозности или тошноты от одного только кофе, тогда это кажется прекрасным вариантом.
Еще больше полезной информации на сайте КОД ЖИЗНИ
