Время на чтение - 4 минуты.
Некоторые рекомендации по питанию не считают картошку овощем и относят ее к крахмалистым продуктам. Другие расценивают ее как крахмалистый корнеплод и зачисляют в овощную команду. Как бы там ни было, картошку есть можно и нужно.
Картошка — крахмалистый овощ и часть здоровой тарелки
Минздрав России рекомендует каждому человеку в год есть 90 кг картошки, 100 кг фруктов и 140 кг овощей и бахчевых: арбузов, дынь и тыкв. Британцы тоже выделяют картошку среди прочих овощей. Они относят ее к группе крахмалистых продуктов, куда входят рис, хлеб и макароны. Американский гайд по питанию считает картошку крахмалистым овощем, как и кукурузу. А канадцы не делают разделения — у них картошка лежит на здоровой тарелке рядом с другими овощами и не стесняется.
Картофель относят к категории крахмалистых овощей из-за большого количества углеводов, особенно крахмала. А это дополнительные калории. Например, в одной небольшой сырой картофелине — 130 калорий, а в помидоре — 30. Кажется, именно поэтому люди считают картошку вредной. Но при этом в ней много витаминов и минералов, а не только углеводов. Вместе с ней в группу крахмалистых овощей иногда включают кукурузу, горох, тыкву, чечевицу и фасоль. Некрахмалистыми овощами считаются спаржа, брокколи, стручковая фасоль, лук, перец, помидоры и другие.
Куда бы картошка ни относилась, она в любом случае часть здоровой тарелки. Как и любые другие продукты, ее нужно есть в умеренных количествах. Американский гайд по питанию рекомендует есть не больше пяти чашек крахмалистых овощей в неделю. Одна чашка — это примерно 230 граммов. Средняя картофелина весит 173 грамма. Это значит, что взрослому в неделю можно съесть семь картошек. Но лучше не заморачиваться с подсчетом съеденных корнеплодов, а просто есть ее время от времени наравне с другими продуктами.
Картошку лучше есть с кожурой
Картошка бывает разных сортов: белая, желтая, фиолетовая. Каждый сорт немного отличается по количеству витаминов и минералов, но в целом различия несущественны.
А вот способ ее употребления имеет значение: лучше есть картошку с кожурой, потому что в ней много полезных веществ. Средняя картофелина, запеченная с кожурой, содержит:
- 25% суточной нормы калия;
- 35% суточной нормы витамина С;
- 30% суточной нормы витамина B6;
- 4 грамма клетчатки;
- 5 граммов белка.
Картошку лучше не жарить, а печь и варить
Конечно, в соленой жареной картошке с жирным слоем сметаны полезного мало (хотя это и очень вкусно). Но вареный и печеный картофель, сбрызнутый оливковым маслом, — тоже неплохой вариант. Особенно если картошка молодая.
Недавно американские ученые провели небольшое исследование, которое показало, что вареный и печеный картофель снижает давление у людей с гипертонией. У тех, кто каждый день ел картошку, давление снизилось больше, чем в контрольной группе. Ученые считают, что так происходит благодаря калию, который не позволяет соли задерживаться в организме и откладываться на стенках сосудов. Даже картофель фри не повышает давление, несмотря на то, что он солонее вареной картошки. Все благодаря эффекту калия.
В общем, картофель вам не враг. Особенно если он в компании помидоров и огурцов.