Гиря является уникальным снарядом для тренировки множества атлетических навыков. Возможно, более всего она подходит для развития задней цепи. Упрощенно, это - поясничные мышцы, задняя поверхность бедра, середина и верх спины. Трудно найти человека, которому не нужна сильная задняя цепь, будь то спортсмен или садовод-любитель.
Гиревой маркетинг
Маркетинг творит чудеса. Он может приписать гире способность тренировать любые спортивные качества. Сегодня можно найти достаточно много авторских материалов на темы Гиря для бойцов-ударников, Гиря для борцов, Гиря для тай-боксеров, Гиря для пловцов, Гиря для легкоатлетов и т.д. Смешно или нет, я даже видел тему типа «Гиря для бойцов вин-чунь».
Не вызывает, однако, сомнения, что упражнения с гирями – естественный и научно-обоснованный способ тренировок человеческого тела. А для борца любого стиля гиря будет особенно полезна, эффективна и незаменима (пусть и звучит это уже несколько банально). Надо только подобрать "правильные" упражнения и связать их определенным способом, чтобы была и польза, и азарт.
Это интересно (но можно и не читать!)
Когда тема исторического могущества и всеведения древних славян вышла на информационную арену, желание показать себя привело в медийное пространство множество интересных людей. И шарлатанов, и совсем наоборот.
Помню, один знающий человек рассказывал, что в древние времена и подросток мог орудовать пятикилограммовым мечом (уж и не знаю, были ли такие на Русской равнине). Говорю без иронии, может, он таким и был, этот знающий человек. А подросток, быть может, под 90 кг весил. А меч, возможно, не более 1,5 кг был.
Достигалось это через владение баллистическим свойствами тяжелого оружия:
1) ударил сверху на выдохе и разрубил супостата, используя силу тяжести;
2) продолжил движение, используя инерцию, подхватил меч махом снизу, и попутно отсек руку;
3) занес меч вверх, махнул вниз с полуприседом, разрубил на части другого противника, и т.д., и т.п. Пару-тройку часов или дольше, по обстановке.
Если что – я двумя руками за славяно-ариев (арийцы - это придумка Геббельса, а арии - исторический этнос). Также как за древних персов, османских турков, могучих аланов, индейцев команчи и всех других этносов, внесших свой уникальный вклад в развитие человечества, включая физическую культуру и воинские искусства.
Комплекс
Все движения – по 6 раз. Отдых между упр. – 0 сек., между кругами – по необходимости. Всего - 6 кругов.
1. Берпи на гире без отжиманий
2. Становая сумо и протяжка до груди (KB Sumo DL High Pull)
3. Мах до груди (Swing to Chest Level)
4. Высокая тяга махом (Swing High Pull)
5. Мах над головой (Swing)
6. Берпи на гире без отжиманий
Здесь нет приседаний. Лично у меня низ и так развит сверх меры (что не означает пропорциональную силу). Последнее, шестое движение повторяет первое. Такой подход дает повышенную нагрузку кору, развивает волю, концентрацию, координацию. Если необходимо, его можно заменить приседанием с гирей у груди (Goblet Squat). Будет сложно, но круто.
Движения выполняются в стиле флоу (англ. flow), что мне всегда нравится. Они как бы перетекают друг в друга, по определенной логике. В итоге имеем полноценную тренировку на силу, взрывное усилие, общую мощность, а также волю и координацию. Удается продышаться всерьез, все движения требуют постоянного внимания, включения ног, расслабления в нужных фазах, и, конечно, взрывных усилий.
Такие комплексы направлены не на рост мышечной массы, а на мощность и общую работоспособность. Они будут полезны, если у человека нет серьезных противопоказаний, и эффективны, если соблюдать правильную технику, работать на целевую задачу и использовать подходящий вес.
Техника борьбы с гирей
По всей видимости, с гирей надо работать, как с тяжелым мечом (боевым молотом, секирой, моргенштерном). Здесь - и сила воина, и сила тяжести, и биомеханика, и чувство движения, и вдохновение, и мотивация. Меня гиря всегда мотивирует.
Мне кажется, что рывок, толчок и другие аналогичные движения романтичнее и естественнее, чем разведение гантелей на скамье 3 по 15 или тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 8. Хотя упражнения эти отличные, что и говорить. И развивают они собственно мышцы лучше, чем гиря. Но мы не столько о мышцах, сколько о движении, динамике и мощности.
Особое внимание, на мой взгляд, необходимо обратить на Протяжку до груди, Высокую тягу и Мах над головой. Эти движения особенно требуют четкой техники, слаженной работы всех рычагов. Возможно, над каждым упражнением необходимо поработать в отдельности. Главное здесь - работать динамично, не тянуть руками, а задавать движение тазом (т.е. больше работать задней цепью).
Если занялся борьбой, гирю - в руки, ноги - в бой
В публикациях, посвященных гиревому тренингу, можно найти достаточно много информации, посвященной роли ног в эффективном управлении снарядом. Без активной работы бедер (квадрицепсов) невозможно эффективно работать в толчковых движениях, рывке и махах во всех их вариациях. Да что говорить, строгий жим стоя нельзя делать без активного включения ног.
Эта тема, при наличии интереса, требует отдельного разбора и авторского чек-листа. На мой взгляд, самым главным рецептом является синхронизация «коленного замка» и конечной фазы движения гири.
Например, если мы делаем Мах над головой (Swing), то два события должны быть одновременны:
1) вставка рук вверху: гиря над головой на выпрямленных руках, локти давят вверх, плечи давят вниз, в свои суставные сумки;
2) коленный замок: ноги выпрямляются, колени затягиваются, квадрицепсы выражено напрягаются, копчик подается вперед (отводить таз назад не следует).
Сделай сам
На сегодняшнем этапе оптимальным для меня является вес гири 20 кг. Только такой гири у меня уже нет. 16 кг – маловато, получается силовая аэробика, 32 кг – слишком много, 24 кг – почти хорошо, но чуть тяжеловато. Как и любой борьбе, впрочем. В любом случае, как мне кажется, 24 кг в режиме 6 упр. по 6 раз и 6 кругов – это хорошая тренировка.
Я возвращаюсь к этому комплексу раз за разом, спустя неделю или месяц. Иногда внедряю варианты упражнений или меняю количество раз, оставаясь в концепции задней цепи. Для меня подобные комплексы – интересный способ разнообразить занятия и проверить, не разучился ли взаимодействовать со снарядом. Каждое упражнение дает свой особенный отклик в голове и теле.
Особые заметки
Для придирчивых читателей подчеркну, что я – не мастер фехтования молотом, топором, секирой и моргенштерном. Равно как не претендую на возможность получить какой-либо спортивный разряд по борьбе незамедлительно после выполнения предложенного комплекса (даже если сделаю не 6 по 6, а 7 по 7 и выше).
Настоящий материал предназначен исключительно для ознакомления, в порядке информации и дискуссии. Автор не претендует на истину в последней инстанции. При необходимости проконсультируйтесь с врачом относительно целесообразности для вас предложенных упражнений и режимов тренировок.
Дорогие друзья, а как вы тренируете заднюю цепь? Считаете ли вы, что сильная задняя цепь помогает в фитнесе, спорте или обычных бытовых делах? Пишите, комментируйте, ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал!
С другими нашими статьями на тему гиревого спорта и фитнеса можно ознакомиться здесь:
#кроссфит #спорт #история #славяне #похудение
