В этой статье я расскажу о том, как накачать красивый и рельефный пресс и какие упражнения необходимо использовать для этого. Конечно, не все зависит только от тренировок, однако это будет первым шагом (пометка для тех, кто много кушает)
Прокачка пресса
Каждый из нас мечтал иметь красивые кубики пресса на теле. Сразу скажу, что нет никакой разницы, где вы будите тренироваться, дома, на улице или в спортивном зале. Имеет значение лишь то, насколько тяжело вы готовы работать и сколько времени будите тратить, чтобы получить крутой пресс!
Тренировка должна быть тяжелой, иначе это не серьезно!
Подъемы корпуса лежа на спине
Лучшее упражнение на мышцы пресса, которое я когда-либо выполнял -это подъемы корпуса лежа на спине. Это упражнение, проверенное временем, помогло мне иметь шесть красивых кубиков пресса на теле. Оно поможет и вам, если вы готовы работать изо всех сил...
Это упражнение вы можете выполнять буквально везде. Его можно выполнять как дома на полу, так и сажав ноги на брусьях, как показано на рисунке. При выполнении подъемов корпуса вы должны изолировать мышцы пресса, то есть выполнять упражнение только за счет силы ваших мышц. Не допускается использование инерции тела и помощь руками, потому что это сводит эффективность упражнения к минимуму.
Лягте на спину и начинайте поднимать корпус до уровня 90 градусов, затем опуститесь и повторите упражнение. Ноги могут быть согнуты или выпрямлены в коленях. Вы можете выполнять любое количество подходов и повторов, однако если вы хотите иметь поистине сильный и красивый пресс, тогда делайте как можно больше. Лучший показатель эффективности-это наличие боли в мышцах. Если при выполнении подъемов корпуса в положении лежа вы чувствуете боль в мышцах в районе в районе живота, то вы делаете все верно, продолжайте!
Подъемы согнутых в коленях ног на турнике и брусьях
Данное упражнение предполагает использование турника или брусьев в своих тренировках. Мы рассмотрим оба варианта исполнения.
1. Подъемы согнутых в коленях ног на турнике
Повисните на турнике прямым хватом, затем поднесите колени до живота или груди (более трудный вариант исполнения). Старайтесь не раскачиваться на протяжении выполнения всего упражнения, не используйте инерцию тела! Держите руки полностью выпрямленными. В конечной фазе упражнения напрягите корпус, так вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы живота.
Подъемы согнутых в коленях ног на брусьях
Это более простая альтернатива для тренирующихся, имеющих слабый хват. Однако, выполняя это упражнение на брусьях, у вас не получится использовать инерцию тела, тем самым помогать себе. Примите упор на брусьях и начинайте поднимать согнутые в коленях ноги, затем опустите и повторите нужное количество раз.
Я рекомендую выполнять оба варианта, чтобы разнообразить тренировочный процесс и чуть смещать нагрузку, когда вы сильно устаете. Если вы устали и больше не можете тренировать мышцы пресса на турнике, то попробуйте продолжить тренировку на брусьях, и вы заметите, что можете продолжить работу. Этот факт говорит о том, что ваши мышцы хоть и совершают одинаковую работу, однако нагрузка распределяется по-разному.
Статическое удержание “уголка”
Данный элемент воркаута уже был рассмотрен ранее в этой книге, когда мы говорили о подтягиваниях в положении “уголка”, однако в этом разделе он будет также разобран, но более подробно. Это очень крутой базовый элемент, он заставляет работать те мышцы, которые необходимы для более трудных элементов воркаута, например для выполнения переднего виса. Чтобы научится выполнять этот элемент необходимо просто выполнять как можно больше попыток удержания этого элемента, и вы увидите, что он не такой сложный, как могло показаться. Также рекомендую регулярно выполнять все те упражнения на мышцы пресса, о которых я писал выше, так как это подготовит ваши мышцы к предстоящей нагрузки. Ниже я расскажу о всех нюансах, которые надо знать, и о всех ошибках, которые часто совершают новички.
1. Упражнение можно выполнять как на турнике, так и на брусьях.
2. Необходимо держать ноги ровно прямыми, не сгибая их в коленях, а вот руки могут быть чутьчуть согнутыми, это даст дополнительную нагрузку на руки, однако снимет часть нагрузки с пресса.
3. Не стоит скрещивать ноги, так как это сводит всю пользу упражнения до минимума.
4. Если держать “уголок” становится очень тяжело, попробуйте тянуть носки вперед, так вы продержите его чуть дольше. 5. Ноги стоит поднимать до уровня 90 градусов или выше, но не ниже
Чтобы научится хорошо выполнять это упражнение, достаточно всего 10 минут от вашей тренировки каждый день, не стоит всю тренировку тренировать одно упражнения, в этом нет смысла.
Подъем ног к перекладине в положении виса
Повисните на турнике прямым хватом, затем поднимите ноги к перекладине и коснитесь ее. Затем медленно опустите ноги, не используйте раскачку и инерцию во время выполнения этого упражнения. Крепко сжимайте перекладину и не сгибайте руки в локтевых суставах. В верхней фазе напрягайте корпус.
Как накачать кубики пресса на животе? Топ советов
А теперь я расскажу о вопросе, который волнует, наверное, многих спортсменов.... Так как же все-таки иметь кубики пресса на теле? Сразу развею мифы, которые гуляют по интернету.
1. Накачать кубики за неделю невозможно
2. Можно легко тренироваться, главное делать это регулярно, кушать можно все.
А теперь расскажу о том, что действительно важно и нужно.
1. Тренировки должны быть тяжелыми и регулярными, вы должны возвращаться домой уставшими и приходить с болью в мышцах на следующий день. Только это говорит о том, что вы двигаетесь в правильном направлении.
2. Необходимо держать режим сна и питания. Всегда высыпайтесь и кушайте только правильную пищу. Ваши кубики находятся под жировым слоем (у кого-то он больше, у кого-то меньше, тут как повезло), поэтому необходимо убрать его до минимума. Это создается кардионагрузками (бег особенно полезен) и соблюдением правильно подобранной диеты.
3. Важно соблюдать строгую технику при выполнении упражнений и делать как можно больше повторов и подходов. Кто-то может сказать, что делать слишком много - вредно... Ага, конечно, попросите показать такого человека свой живот.
4. Только тяжелая работа ведет к прогрессу и нет никакого заветного секрета!
5. Быстрого результата также не стоит ждать, примите это как факт, и у вас все получится!
Ну а теперь предлагаю поделиться своим опытом тренировок пресса ниже в комментариях. Какие упражнения используешь ты и что наиболее эффективно для тебя?