В этой статье разберем 10 лучших упражнений для наращивания мышечной массы ног. Большинство движений будет многосуставными ("базовыми").
Почему? Эти упражнения наиболее эффективно вызывают высвобождение тестостерона и гормона роста, что способствует росту мышечной массы.
10 лучших упражнений для ног
1) Приседания со штангой
Классика! Такие приседания прорабатывают весь низ тела и не только низ. Хорошо работают варианты 5х5 или 3х8-10 повторений. "Нащупайте" более подходящий вариант именно для Вас.
2) Приседания со штангой спереди
Приседания со штангой спереди смещают нагрузку с ягодиц и бедер на квадрицепсы. Этот вариант приседаний меньше нагружает поясницу и развивает мышцы-стабилизаторы. Выполняйте 3-4 подхода по 6-10 повторений в начале занятия.
3) Рывки со штангой
Удивлены? Рывки развивают "взрывную" силу, увеличивают выработку тестостерона и способствуют росту массы. 3-8 подходов по 2-3 повторения в начале тренинга.
4) Становая тяга на прямых ногах
Очередное "нелегкое" упражнение. Основная нагрузка ложится на поясницу, ягодичные. Делайте 3-4 подхода по 8-10 повторений после приседаний.
5) Сплит-Приседания
Упражнение по эффективности схоже с приседаниями со штангой. Кроме того, отлично развивает мышцы-стабилизаторы. 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.
6) Хак-Приседания
Основная нагрузка ложится на квадрицепсы и ягодичные. Интересный вид приседаний. Практикуйте в середине или конце тренинга после упражнений со свободными весами. 3 подхода по 8-12 повторений.
7) Выпады
Упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Развивают бедра, ягодицы, мышцы, отвечающие за баланс тела. 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
8) Жим ногами
Любимое упражнение для ног у многих. Стоит отметить, что разное положение стоп смещает нагрузку на разные мышцы ног - используйте это в своих тренировках: периодически меняйте положение стоп. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
9) Сгибание ног
Сгибания ног, как и разгибания - упражнения односуставные - бьют по "точечно"! Используйте их в конце тренировки. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
10) Подъемы на носки
Незаменимое упражнение для икры. Чтобы хорошенько их нагрузить нужно выполнять большое количество упражнений, так как эти мышцы очень выносливые. 2-3 подхода по 30-50 повторений.
Пример тренировки
1) Приседания со штангой - 4 подхода по 6-10 повторений
2) Жим ногами - 4 подхода по 8-12 повторений
3) Выпады с гантелями - 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
4) Сгибания ног - 3 подхода по 8-12 повторений
5) Подъемы на носки - 2 подхода по 30-50 повторений
Используйте эти упражнения в своих тренировках и ваша масса будет расти. Поделитесь в комментариях: какие у Вас любимые упражнения на ноги?