Приветствую Вас друзья!
Продолжаю серию статьей о пауэрлифтинге. Сегодня хочу поделиться своим личным опытом, о том какими способами можно преодолеть застой в силовом жиме штанги лёжа.
В этой статье уделю внимание «классическому» жиму, то есть который выполняется без жимовой майки.
Все мы хорошо знаем, что постоянно прогрессировать большими шагами невозможно.
Когда вы начинаете свой путь в соревновательном пауэрлифтинге, то обычно от соревнования до соревнования прибавка в сумме внушительная и составляет в среднем от 30 до 50 кг. Но чем вы становитесь опытней, а веса на штанге солиднее, всё тяжелее и тяжелее даётся прибавка веса на штанге, и уже увеличение в сумме троеборья на 10-15 кг считается хорошим достижением. И всё же, рано или поздно наступит время застоя. Вот в это время проверится ваша сила духа, и умение по- настоящему трудиться над собой.
В 2016 году, после многолетнего перерыва, я принял решение вновь испытать себя, вернувшись на соревновательный помост и выступать уже в «классическом» пауэрлифтинге.
С большим желанием я приступил к тренировкам, изрядно соскучившись по большим весам.
С техникой приседаний и становой тяги особых проблем не возникло, но в жиме лёжа вес на штанге упорно не хотел расти. Меня не покидало возмущение, что же это такое, ведь жим лёжа всегда был моей «коронкой» в троеборье.
Первым делом я начал увеличивать количество дополнительных и вспомогательных упражнений, но это только перегружало мои суставы и связки, что естественно привело к полному застою в моём любимом упражнении. Я не в шутку опечалился.
О своих трудностях в жиме я поведал своему товарищу мастеру спорта международного класса Горячку Анатолию. Он внимательно посмотрел на выполнение моего очередного подхода и сказал, что я жму с той техникой, с которой раньше жал в жимовой майке, но эта техника не подходит для классического жима лёжа. Вот тут -то меня и осенило, ведь действительно это совсем разные стили, и техника у них сильно отличается. И я начал упорно трудиться над овладением новой техники. Анатолий любезно согласился помочь мне в этом. И уже через восемь недель прогресс в жиме лёжа составил + 20 кг.
Отмечу, что тренировался я «в натурашку»!
Ёщё раз хочу поблагодарить тебя Анатолий за помощь.
Из всего выше описанного следует, первое что вы должны сделать для преодоления застоя в жиме штанги лёжа (и во всех других упражнениях), это тщательно проанализировать свою технику, и выполнить работу над ошибками если таковы имеются.
Звучит банально, но это факт. Как я уже много раз писал, без техники некуда.
Теперь опишу упражнения, которые помогли мне преодолеть мёртвые точки при выполнении жима.
Как у большинства атлетов у меня часто возникают проблемы с дожимном штанги с средины амплитуды до верхней точки. Сразу что пришло на ум, это выполнение жимов штанги с брусков разной высоты. Это обычная работа для тех, кто жмёт в майке. Но, в классическом жиме лично для меня оказалось малоэффективным. Поначалу шло вроде всё хорошо, но через пару троек тренировок с применением дожима с весами 90% и более (от максимального) начали «ныть» связки, я принял решение уменьшить веса до 70-80%, и делать его не чаще раза в неделю в 3-4 подходах по 3-5 повторений.
Также для решения вышеописанной задачи , включил в тренировку жим штанги лёжа на полу. Это упражнение интересно тем, что в работу не включаются мышцы ног, и ты жмёшь используя только силу рук и мышц груди. Делал в среднем 3 подхода по 5-3 повторений с возрастающим весом, но с тем учётом, что в крайнем подходе, когда я сделал 5-3 повторения оставались ещё силы, чтобы сделать ещё одно/два повторения. Если можно сказать интуитивный тренинг.
Стараюсь в тренировках придерживаться правила, лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
Ведь перетренированность часто ведёт вас к серьёзным травмам. Потом прийдется приложить огромные усилия для восстановления потерянной форы. Будьте предельно внимательны к себе и другим.
Для профилактики отбива штанги с груди и выдерживания паузы в нижней точке, использовал жимы с паузой от 2 до 5 секунд. Всё это делалось после основной работы для жима и вполне достаточно 2-3 подходов с небольшим весом, примерно 50-70% от максимальных.
Ещё есть смысл, включить в тренировку дополнительные упражнения, которые помогают укрепить мышцы, которые задействованы в жиме. От выбора этих упражнений зависит, будет ваша программа эффективной или нет. Эти упражнения сделают вас сильными, устранят слабые места и помогут избежать травм.
Как мы все хорошо знаем кроме непосредственно грудных мышц в движении активно участвуют дельты, трицепсы, бицепсы, мышцы спины, ну и конечно же ноги, без них некуда.
Хочу сразу предостеречь, не увлекайтесь слишком сильно дополнительными упражнениями, ограничите их количество, берегите вашу силу и энергию для жима штанги лёжа.
Конечно, здорово прокачивать руки, чувствовать как ваши бицепсы и трицепсы распирает от наполнения, но если вы пауэрлифтёр, то ваша цель поднятия максимальных весов в соревновательных движениях, а не красоваться бицепсами на сцене. Да простят меня братья бодибилдеры :)
Например, я и более именитые мои товарищи пауэрлифтеры используют не очень большой арсенал дополнительных упражнений.
Перечислю несколько самых популярных:
-Жим штанги стоя с груди, средним хватом ( плечи и мышцы плечевого пояса);
-Жим штанги узким хватом (грудные, передний пучок дельтовидных мышц, трицепсы);
Причем ширина хвата обычно составляет не менее 40 см между большими пальцами.
-Отжимания на брусьях, с весом (отличное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса);
- Подтягивания на перекладине к груди, средним хватом/тяга горизонтального блока (задняя часть дельтовидной мышцы, все мышцы верха спины и трапециевидная мышцы);
-Тяга штанги в наклоне к поясу/к груди ( считаю, что самое лучшее упражнение на «утолщение» мышц спины);
-Подъём штанги/гантелей на бицепс стоя.
Так что подбирайте себе упражнения по душе и личным предпочтениям.
Хочу ещё написать пару слов по поводу того, как нужно психологически настраивать себя на высокий результат. Не переживайте и не волнуйтесь, не забывайте себе голову тем что сейчас у вас застой в результатах, отпустите ситуацию. Просто трудитесь над собой спокойно и целенаправленно, неспеша и вы обязательно пробьёте застой и выйдите на более высокие силовые показатели.
Ведь чем труднее борьба, тем слаще будет победа.
Друзья делитесь своим мнением в комментариях.
А на сегодня я заканчиваю свои изречения, надеюсь, что вышеизложенная мной информация окажется для вас полезной.
Благодарю, что дочитали до конца.
Понравилась статья, поставьте лайк и подпишитесь на канал сильных и здоровых)