Любому человеку с избыточным весом, гипертонией, подагрой, нарушением толерантности к глюкозе и другими симптомами преддиабета вполне по силам предпринять несколько профилактических шагов и предотвратить начало заболевания.
Профилактика диабета второго типа, в первую очередь, заключается в изменении привычного образа жизни, - питания, уровня физической активности, поддержании здоровой массы тела. И хотя все эти мероприятия требуют от людей склонных к диабету дополнительного внимания и усилий, учитывая всю серьёзность заболевания, они того стоят.
В этом посте мы подробнее рассмотрим семь ключевых шагов по профилактике диабета второго типа.
Пересмотрите свой рацион
Здоровое питание при диабете, а также для его профилактики предполагает переход на диету, которая основана на:
- некрахмалистых овощах, таких как капуста и листовая зелень, огурцы, помидоры, кабачки, зелёный горошек, лук, шпинат, сладкий перец
- ягодах и фруктах (умеренно)
- источниках постного белка, - курице и индейке, рыбе, продуктах из сои, греческом йогурте, бобовых, яйцах
- цельнозерновых продуктах, такие как овсянка, перловка, коричневый рис
- воде и зелёном чае без сахара
При этом следует ограничить или отказаться полностью от напитков с добавлением сахара и фруктовых соков, продуктов глубокой переработки, включая чипсы, фаст-фуда, овощных консервов, алкоголя и трансжиров, которые содержатся в маргарине, готовой выпечке, полуфабрикатах.
Поддерживайте умеренный вес
Чаще всего, человек с предиабетом имеет лишний вес. Даже незначительная его потеря (5-10%) помогает улучшить показатели сахара в крови, снизить артериальное давление и повысить чувствительность клеток к инсулину.
Одним из способов нормализовать массу тела является "метод умной тарелки":
- половину её содержимого должны составлять некрахмалистые овощи
- четверть тарелки - углеводы
- четверть - продукты, богатые белком
Кроме того, Американская диабетическая ассоциация рекомендует снизить общее потребления калорий и жиров, не пропускать завтрак, поддерживать физическую активность, смотреть телевизор менее 10 часов в неделю, взвешиваться один раз в 7 дней в одно и то же время.
Занимайтесь физкультурой
Физическая активность положительно влияет на все аспекты здоровья, в том числе, и на профилактику диабета. Целью должны стать 30 минут упражнений 5 дней в неделю. Людям, хорошо подзабывшим о том, что такое физкультура и спорт, стоит посоветоваться с врачом или специалистом по фитнесу, чтобы определить с чего начать и какой вид занятий ему больше подходит
Ставьте перед собой реальные цели и втягивайтесь в тренировки постепенно.
Бросайте курить
По статистике, курильщики страдают диабетом второго типа на 30-40% чаще, чем их некурящие ровесники. Чем больше сигарет человек выкуривает, тем выше вероятность развития заболевания. И напротив, чем раньше он отказывается от этой вредной привычки, тем быстрее у него восстанавливается здоровый обмен веществ. Исследования показывают, что отказа от курения позволяет не только улучшить общее состояние здоровья снизить риск осложнений СД, но и повысить чувствительность тканей к инсулину.
Большой стаж курения усложняет процесс отказа от никотиновой зависимости. В ряде случаев справиться с ней помогают:
- установка точной даты "расставания" с сигаретами
- отказ от курения одновременно с другом или членом семьи
- использование никотинового пластыря, жевательной резинки или спрея
- психотерапия, иглоукалывание, гипноз
Контролируйте артериальное давление
Высокое кровяное давление - еще один фактор риска развития диабета, что подтвердил метаанализ медицинских записей более 4 миллионов человек, проводившийся в 2015 году.
Нормализовать давление могут помочь:
- ограничение потребления натрия (поваренной соли)
- увеличение потребления пищевых волокон (клетчатки)
- консультация с врачом на предмет приёма лекарств, снижающих артериальное давление
- ограничение или полный отказ от употребления алкоголя
Посоветуйтесь с врачом!
Нормализуйте сон и эмоциональное состояние
Находясь в состоянии стресса, организм человека выделяет избыточное количество таких гормонов как адреналин и кортизол, которые негативно влияют на уровень глюкозы в крови.
Исследование, проведенное в 2018 году в Индии отмечает, что в борьбе с хроническим стрессом при диабете большую пользу могут оказать различные техники йоги и медитация, - в том числе, повысить высвобождение инсулина или снизить инсулинорезистентность.
Объединяйтесь!
Внесение существенных перемен в свой образ жизни для многих людей может оказаться серьёзной, "неподъёмной" проблемой. Справиться с ней легче, если найти единомышленников и заручиться поддержкой друг друга.
Присоединяйтесь к медицинским программам местных департаментов здравоохранения, тематическим форумам, подписывайтесь на каналы энтузиастов здорового образа жизни, чаще общайтесь с соседями, друзьями и знакомыми.
Будьте здоровы!
Посоветуйтесь с врачом!
Если этот материал был вам полезен, оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!
Для получения дополнительной скидки от 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом BBI2773
О том, как клетчатка борется с гипертонией, диабетом и высоким уровнем холестерина, вы можете узнать пройдя по этой ссылке
#диабет 2 типа #диабет #преддиабет #метаболический синдром #инсулинорезистентность #сахар в крови #нарушение толерантности к глюкозе #гипертония #похудеть #зож