Всем родителям знаком период усталости, когда мысли путаются (это состояние можно назвать «родительским мозгом»). Как помочь себе пережить этот непростой период?
Осознанность и сострадание помогут удержать себя в руках и найти опору, пишет клинический психолог Сьюзен Поллак в книге «Самосострадание для родителей». Зная свои истинные чувства, мы будем реже срываться в гнев — или падать в кроличью нору.
Одно из важнейших преимуществ осознанности и сострадания для родителей заключается в том, что они позволяют справиться со сложными чувствами. Они помогают сделать паузу между трудной ситуацией (например, когда ребенок отказывается есть) и привычной реакцией — криком, угрозой и наказанием. Эту паузу можно использовать, чтобы собраться и выбрать другую модель поведения. Вместо того чтобы рубить сплеча, когда мы устали и измотаны, можно реагировать мудро, а не машинально. Проработав эти сложные чувства с помощью практики осознанности, мы легче идентифицируем их сразу, как только они появятся, а не через много дней, недель и лет. Понимая непростые эмоции, а не игнорируя их из страха и стыда, мы перестанем срываться на детей или партнера.
Практика «Родительские бури»
В этом упражнении наше собственное тело станет опорой для сложных чувств, чтобы эффективно проработать их и взглянуть на них с новой точки зрения, вместо того чтобы ощущать подавленность. Эта практика станет надежным якорем во время шторма.
- Сядьте удобно (или лягте), закройте глаза. Несколько минут прислушивайтесь к звукам, которые вас окружают, обратите внимание на свои точки соприкосновения или сосредоточьтесь на дыхании. Какой бы «якорь» вы ни выбрали, пусть это будет вашей опорой, местом отдыха и комфорта.
- Обратите внимание на напряжение, дискомфорт или тяжесть в теле. Не нужно ничего исправлять; просто отметьте.
- Проверьте внутреннюю «погоду». Что вы сейчас чувствуете? Это гнев... печаль... разочарование... тревога... страх.
- Вернитесь к своему якорю: прислушайтесь к окружающим звукам, сосредоточьтесь на точках соприкосновения или на дыхании. Затем обратите внимание, какие «бури» вас уносят.
- Обратите внимание, где локализуется это чувство. Это тяжесть в сердце? Или вы сжимаете челюсти? Плечи напрягаются? Или крутит в животе? Может, болит голова? Учащается пульс? Проявите искренний интерес и сопереживание ко всему, что чувствуете и замечаете.
- Бережно отнеситесь к своим ощущениям. Родительство иногда вызывает целую бурю эмоций. Обратите внимание, если начнете ругать или критиковать себя. Возможно, вы вообще размышляете, что приготовить на ужин? Отследите, какие мысли вас увлекают.
- Постарайтесь положить руку на то место, где скопились самые напряженные чувства. Попробуйте расслабить его. Со средоточьтесь на дыхании. Не сопротивляйтесь, не боритесь. Просто отметьте для себя это чувство и не гоните. Обратите внимание на осуждение и критику, примите и отпустите эти чувства. Не задерживайтесь на них и не подпитывайте. Они пройдут.
- Иногда достаточно просто осознать эмоцию и отнестись к ней позитивно, с интересом. Если вы подавлены, или рассеянны, или взволнованы, вернитесь к якорю звуков, точек соприкосновения и дыхания.
- Обратите внимание на осуждение и критику, примите и отпустите эти чувства. Не задерживайтесь на них и не подпитывайте. Они пройдут.
- Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох, пошевелите пальцами на руках и ногах, подвигайте конечностями и откройте глаза. Постарайтесь привнести тот же искренний интерес и позитив во все свои занятия.
Когда Алекс попробовала это упражнение, она призналась, что отреагировала неоднозначно. «Иногда на меня обрушивается столько чувств, что голова кругом идет. Я чувствую невыносимую подавленность. А порой смотрю, как малышка улыбается мне, и я так счастлива. Бывает, я реву. А случается, меня переполняет энергия».
Знакомая ситуация? Это и значит быть молодым родителем.
Алекс пережила схожий опыт с двумя старшими детьми, а теперь говорит: «Мне кажется, сейчас все намного тяжелее. Иногда чувствую только растерянность: “Где я? Как я оказалась с тремя детьми?! Чьей жизнью я живу? Или это моя жизнь? Что все это значит? Можно отдохнуть от этого и съездить в отпуск на тропический остров?”».
Подруга однажды сказала мне, что быть родителем — это как ехать в темноте. Все выглядит по-другому, непонятно, где ты, и почти ничего не видно впереди. Возможно, вам тоже кажется, что вы потеряли свою жизнь, и вряд ли это чувство приятно. Но, как печально заметила Алекс: «Я не могу об этом говорить, просто не могу, потому что люди скажут, что я должна быть благодарна за троих здоровых детей. И тогда я почувствую себя виноватой, мне будет стыдно. Проблема первого мира».
Ругать себя бессмысленно и вовсе не эгоистично думать об этом, говорить и прорабатывать это. Как говорит психиатр Дэн Сигел, нужно прочувствовать свою боль, чтобы исцелить ее, и дать ей имя, чтобы приручить. Другими словами, единственный способ справиться со сложными эмоциями — позволить себе прожить их и осознать, какие именно ощущения вы испытываете. Это особенно важно для таких людей, как Алекс, которая говорит: «Чем старше мы становились, тем больше нам не разрешали что-либо вообще чувствовать. И уж точно не поощряли говорить об этом».
Мы изо всех сил стремимся быть хорошими родителями, ставить детей на первое место и часто не находим времени разобраться в собственных эмоциях.
Из книги «Самосострадание для родителей»