Как накачать пресс? Самые эффективные упражнения на пресс и питание.

Всем привет читателям!! Я бы хотел вам порекомендовать свою тренировку на пресс для мужчин так и для женщин. Для начало я хочу сказать что для прокачки пресса необходимо: 1) Питание

2) Терпение

3) Правильное выполнение упражнения

Ну вот и все, все что нужно знать.

Правильное питание.

Я не буду вам рассказывать лишнее, поэтому давайте начнем сейчас. И так, я вам дам расписание питания для набора массы мышц, именно для мышц. На самом деле в большую часть мышцы растут не от выполнения упражнения, а от правильного питания.

1) 8:00

Овсянка – 80 г

Молоко 1,5%( жира) – 200 мл

Варенное яйцо ( 1 шт)

2) 11:00

Макароны – 150 гр

Куриная грудка – 100 гр

Салат – из овощей( огурцы, помидоры, различные травы( петрушка, зелень и тд), лук репчатый)

3) 13:00

Банан – 1 штука( можно и 2,3, но не больше)

Яблоко – 1 штука

Апельсин – 1 штука

4) 15:00

Гречка – 180 гр

Куриная грудка – 150 гр

Хлеб – 1 кусочек

Салат – из овощей( огурцы, помидоры, различные травы( петрушка, зелень и тд), лук репчатый)

5) 18:00

Картофель ( отваренная) – 5 штук( картошки)

Рыба минтай( Минтай одна из лучших для набора массы мышц, но можно и другие виды рыб, они так же хороши) – 150 гр

Хлеб – 1 кусочек

Салат – из овощей( огурцы, помидоры, различные травы( петрушка, зелень и тд), лук репчатый)

6) 21:00

Творог 5%( жира) – 100г

Сметана 10%( жира) – 1 столовая ложка

Ну вот и все. С питанием разобрались. Дальше погнали к тренировкам.

План тренировки( 1 тренировку делаем в 9:30, а вторую 20:00 )

Скручивания лежа на спине до лопаток – делаем 45 сек.

Делайте все под контрольно–не торопясь!!!! Скручиваем с помощью пресса и при опускании не расслабляйте пресс, так же держите под напряжением, а так же живот втяните

Подъем корпуса с руками перед собой – 45 сек

На подъеме сделайте задержку 1-2 сек, прижимая пресс до жжения, а так же спускайтесь медленно подконтрольно

Скручивания перекрестные колено к локтю – 45 сек

Подъем таза и (ног) до прямого угла – 45 сек

Ножницы горизонтальные с упором на локти – 45 сек

Ножницы вертикальные лежа – 45 сек

Подъем таза лежа с нога перед собой – 45 сек

Планка с упором на локти – 1 мин

Планка с упором на прямые руки - 1 мин

Боковая планка – 1 мин

Бурпи – 45 сек

Сет ап – 45 сек

Ну на этом пожалуй все. Все спасибо за ваше внимание.