Что такое возраст мозга читайте в предыдущей статье: "Что такое возраст мозга? Как наркозависимый сделал свой мозг моложе на 10 лет"
В этой статье-продолжении займемся исследованием конкретных практик, способных омолодить ваш мозг, многие из них могут быть не напрямую связаны с изменениями в мозге, но, как показывает нейропластичность, все виды обучения приводят к изменениям в мозге.
1. Задавайте себе вопросы, а не ищите ответы
Время от времени мы все чувствуем себя застрявшими. Но вместо того, чтобы искать ответы, я обнаружил, что вопросы лучше подходят для разгадки сложностей жизни.
Вот 5 вопросов, которые я регулярно задаю себе:
Какая часть ситуации находится под моим контролем?
Это важный вопрос, потому что очень немногое в жизни находится под нашим контролем. Многие люди видят в этом проблему, но если вы сосредоточитесь на том, что вы можете контролировать, вы поймете, что это не слабость — это сила.
Что подумали бы об этом мои "кумиры"?
Этот вопрос позволяет вам взглянуть на ситуацию с точки зрения других. А еще лучше - взгляд человека, которым вы очень восхищаетесь. Причем Вам не обязательно лично знать своего наставника. Многие из моих умерли сотни лет назад, а большинство из них взяты из книг.
Чему я говорю "да", а чему - "нет"?
Стив Джобс однажды сказал, что только сказав "нет", вы можете сосредоточиться на том, что важно в жизни. Я люблю эту строчку, потому что она помогла мне осознать важность этого вопроса. Будь то наши отношения, наша карьера или наше здоровье, нам нужно задуматься о том, что нам дороже всего. Затем, когда мы говорим "да" чему-то одному, мы знаем, что не говорим "нет " чему-то более важному.
Соответствует ли это моим ценностям?
Люди часто принимают решения, которые не соответствуют их ценностям. Для этого есть много причин, но чаще всего это происходит потому, что они не задают себе этот простой вопрос. В следующий раз, когда вы что-то делаете и вам кажется, что это не совсем правильно, спросите себя, как это служит тому, что вы больше всего цените в жизни.
Какой наихудший исход моих действий?
Иногда самое худшее, что может случиться, не так плохо, как ты думаешь. И если это так плохо, вы можете предусмотреть непредвиденные обстоятельства, поразмыслив над этим вопросом.
Эти вопросы, вероятно, не изменили мой мозг, но всякий раз, когда я чувствую себя застрявшим, они помогают мне разобраться в своей жизни.
2. Сосредоточьтесь на настоящем моменте
Исследования показывают, что регулярная практика осознанности ослабляет способность миндалевидного тела улавливать ваши эмоции. Это происходит двумя способами. Во-первых, миндалевидное тело уменьшается в физическом размере. Во-вторых, ослабляются связи между миндалевидным телом и частями коры головного мозга, связанными со страхом, в то время как связи, связанные с функциями мозга более высокого порядка (т. е. самосознанием), укрепляются.
Моя собственная практика осознанности дала мне оба этих дара. Я буквально уменьшил центр страха в своем мозгу, и в результате я просто не чувствую тревоги, как раньше. Стрессовые события все еще бросают мне вызов, но, создавая пространство между стимулом и реакцией, я больше не захвачен своими эмоциями.
Исследования также показывают, что внимательность снижает возраст вашего мозга. В недавнем исследовании предполагаемый возраст мозга медитирующих был на 7,5 лет моложе, чем у людей, не занимающихся медитацией. Интересно, что за каждый дополнительный год старше пятидесяти мозг медитирующих, по оценкам, был еще на 1 месяц и 22 дня моложе их хронологического возраста.
По своей сути внимательность на самом деле довольно проста и лучше всего описывается как состояние "замечания вещей". Если вы замечаете вещи, вы осознаете их. Если вы не замечаете вещей, вы не осознаете их.
3. Ужесточите свой режим сна
Сон важен для многих функций мозга, в том числе для того, как нейроны взаимодействуют друг с другом. Недавние результаты также свидетельствуют о том, что сон играет жизненно важную роль в выведении токсинов, которые накапливаются во время бодрствования.
Я сплю минимум 7 часов, и благодаря структурированному распорядку у меня нет проблем со сном. К сожалению, большинство людей обнаруживают, что не могут отключиться, когда ложатся спать.
Есть четыре способа, которыми мы можем улучшить наш сон, особенно во время стресса:
Не ложитесь в постель, пока вам по-настоящему не захочется спать
Позвольте вашему телу, а не часам, диктовать, когда вы ложитесь в постель. Если вы ляжете спать до того, как ваше тело будет готово ко сну, вы, скорее всего, начнете беспокоиться, что еще больше затруднит сон.
Если вы не можете заснуть, вылезайте из постели, пока не захотите спать
Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть, не лежите и не боритесь с этим. Вместо этого встань с постели, пока тебе снова не захочется спать. Вы могли бы почитать или посмотреть некоторые из ваших любимых видеофильмов. Худшее, что вы можете сделать, - это остаться в постели, беспокоясь о том, что не заснете. Потому что это приучает ваш разум ассоциировать страх и беспокойство с вашей кроватью, и это нехорошо.
Выберите постоянное время пробуждения
Когда мы постоянно меняем время пробуждения, мы способствуем тому, что называется социальной сменой часовых поясов, что приводит к тем же симптомам, что и настоящая смена часовых поясов. Это происходит потому, что основным сигналом вашего организма о сонливости является то, как долго вы бодрствовали. Если вы просыпаетесь в разное время в течение недели, ваше тело никогда не выработает последовательный режим сна.
Встать немедленно!
Когда вы впервые просыпаетесь утром, ваш мозг все еще “включается”, а это значит, что вам труднее мыслить рационально. В результате, когда вы лежите в постели после будильника, ваши шансы забеспокоиться повышаются. Лучший способ избежать этого раннего утреннего беспокойства - встать с постели и сразу же отправиться в путь, услышав свой будильник.
4. Ограничьте Потребление Алкоголя
Самые простые решения часто оказываются самыми мощными. К сожалению, из-за того, что они такие простые, большинство людей их не замечают. Когда дело доходит до здоровья мозга, эти основы включают в себя то, что мы вкладываем в наши тела и что мы вкладываем в наши умы.
Алкоголь, в частности, может повредить наш мозг многими способами. Во-первых, он блокирует связь между нейронами, что приводит к немедленным симптомам интоксикации, таким как невнятная речь, плохая память и замедленные рефлексы. Во-вторых, алкоголь является одной из основных причин нейротоксичности. Это происходит, когда слишком сильное воздействие нейромедиатора может привести к "выгоранию" нейронов.
Само вещество мозга также повреждается при сильном употреблении алкоголя, что может привести к ‘усыханию мозга". Это включает серое вещество головного мозга, которое напрямую связано с возрастом мозга.
К сожалению, исследования показывают, что люди больше интересуются алкоголем, чем своим здоровьем, особенно после начала пандемии. В этом нет ничего неожиданного. Многие люди употребляют алкоголь, чтобы избежать того, что они чувствуют, и с таким количеством людей, испытывающих беспокойство и стресс, многие выбирают более легкий вариант.
Однако, как змея, пытающаяся съесть свой собственный хвост, это контрпродуктивно. Алкоголь может улучшить ваше самочувствие в краткосрочной перспективе, но похмелье может оказать тревожное влияние на ваше психическое здоровье. Лучше всего избегать употребления алкоголя, но если это кажется неразумным, вам следует ограничить потребление алкоголя, так как это является основной причиной беспокойства для многих людей.
5. Используйте проблемы в качестве топлива для роста
Проблемы могут быть использованы в качестве топлива. Вам нужно не просто топливо — оно вам нужно для роста. Жизнерадостные люди знают это. Вместо того чтобы просто справляться с тем, что бросает им жизнь, они склоняются к невзгодам и используют их для роста.
Если вы хотите практиковать эту привычку, вам нужно сосредоточиться на прогрессе, когда жизнь бросает вам вызов. Это не должно быть серьезной неудачей — возможности для роста есть везде.
Если возникает трудная ситуация, которую вы не можете изменить, вы можете использовать ее как шанс практиковать принятие. Если вы обнаружите, что испытываете стресс, вы можете использовать это как возможность попрактиковаться в нереактивности.
Вы можете сделать это с чем угодно. Если вы потерпите неудачу в чем-то, что вас волнует, вы можете использовать это как шанс извлечь ценный урок. Вы также можете использовать сложные отношения как возможность попрактиковаться в своих навыках определения перспективы. Очень трудно не быть чутким, когда ты стоишь на чьем-то месте.
Любая ситуация-это возможность для роста, особенно сложная. Поэтому вместо того, чтобы просто пытаться справиться, используйте проблемы в качестве топлива для роста.
6. Прислушайтесь к своему сердцу
Правила общества не всегда применимы: “Ты не должен этого делать”. Это немного странно”. “Ты не можешь так говорить", - говорит кто? Общество? Мы вообще знаем, кто это? Если вы следуете своему сердцу и не нарушаете закон, не бойтесь бросать вызов общественным нормам. Следуйте за своей страстью, когда люди думают, что вы должны перестраховаться. Когда толпа идет в одну сторону, вы идете в другую. Если вам кажется, что это правильно, доверьтесь своей интуиции.
В следующий раз, когда ваш разум и кишечник вступят в конфликт, возьмите лист из книги Пауло Коэльо: "Не поддавайтесь своим страхам. Если ты это сделаешь, то не сможешь поговорить со своим сердцем."
Напоследок
Наша жизнь определяется тем, что мы постоянно делаем. Эти привычные формы поведения не только влияют на наш внешний мир, но и определяют то, как мы думаем и чувствуем. Как показывает нейробиология, эти действия также изменяют форму нашего мозга.
Но меняется не только структура нашего мозга. Когда мы внедряем в свою жизнь позитивные привычки, мы также меняем возраст нашего мозга. Делая это, мы живем дольше, снижаем риск слабоумия и снижения когнитивных способностей, и у нас более высокие физические функции по сравнению с теми, у кого "более старый мозг".
Привычки - это основа нашего существа. Когда вы меняете свои привычки, вы меняете свой мозг. И когда вы меняете свой мозг, вы меняете свою жизнь.