В первой части мы рассказали об исследовании ЕАТ-Lancet по рациону питания, который приводит к сокращению продолжительности жизни. Сегодня — о том, что надо есть, чтобы жить долго в полном уме и здравии.
Важно не только отказаться от вредных продуктов, но и употреблять больше полезных
Организму нужны каши, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, орехи и семечки.
Проблемы с весом — это не причина для отказа от тех продуктов, которые полезны, но калорийны (например, сладкие фрукты, орехи). Просто старайтесь есть их в меру.
Обязательно в рационе должны присутствовать полезные жиры. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирным кислотам из морепродуктов и растительных масел.
Больше клетчатки!
Рацион питания должен быть сбалансированным постоянно, а не только в периоды диет. Еду лучше готовить дома, потому что все перекусы в кафе — это лишние калории и не всегда понимание того, что ты съел.
Заметка: в разработанном рационе здорового питания от ЕАТ-Lancet соотношение растительных и животных продуктов немного отличается от принятого ВОЗ, в нем больше растительных продуктов и меньше продуктов животного происхождения. Ученые считают, что растительные продукты должны составлять 80% рациона, животные — 20%. Среднестатистическому человеку планеты надо в два раза увеличить количество растительных продуктов (фрукты, овощи, бобовые, орехи, растительные масла) и в два раза меньше съедать животной пищи.
Полное исключение трансжиров
Комиссия Lancet считает, что исключение трансжиров из рациона должно быть безоговорочно полным. Сейчас большинство стран придерживаются ограничения в 2%. По факту в продуктах содержится даже менее 1%, что стало возможным благодаря современным технологиям переработки растительных масел.
Также существуют так называемые «естественные трансжиры», которые содержатся в молочном и говяжьем жире, но имеют для здоровья такой же негативный эффект, как промышленные. Их количество достигает 8%, в отличии от растительных масел снизить их не представляется возможным.
Мировая тенденция — переход на растительную пищу
В мире приобретает все большую популярность питание с полным отказом от продуктов животного происхождения. Это происходит из-за опасений за свое здоровье. Животные продукты — источники животных жиров, которые в избыточном количестве вызывают ряд заболеваний. А контролировать эти жиры очень трудно.
То, что уменьшение животных жиров в рационе способствует повышению продолжительности жизни и снижению смертности от заболеваний сердца, доказано масштабных экспериментом в Финляндии. Проект «Северная Карелия» позволил увеличить продолжительность жизни на 13 лет и снизить смертность в 7 раз только изменением рациона питания людей.
Ольга Медведева считает, что получить все основные микроэлементы можно исключительно из растительной пищи. Но, разумеется, она должна быть хорошего качества.
Совет диетолога: для рациона здорового питания вовсе не надо иметь много денег. Существует ряд недорогих, но очень полезных продуктов: рыба, грудка курицы, яйца, гречка, бобовые. Обязательно увеличивайте количество сезонных овощей в рационе. Фрукты необходимо есть каждый день и не только летом и осенью. Не переедайте, готовьте пищу правильно. И будьте здоровы.
Первую часть читайте в предыдущей публикации, а третью в следующей!